domingo, 30 de octubre de 2016

Vuelta a la Foratata vespertina, Sallent otoñal 29 oct

En las laderas de la Foratata que nos daban ya vista hacia Anayet, con las luces de la tarde 


Vuelta a la Foratata vespertina

Otoño en Sallent, 29 octubre 2016

Con Blanca, Tuca y Kilian

Aprovechando que Blanca salía a las 3 de trabajar, hacemos la clásica vuelta a la Foratata desde Sallent, con las luces de tarde, tan bonitas ahora en otoño.

Sallent tiene estos días sus mejores galas. Al día siguiente las fotografiaríamos desde más alto.

De momento, unas imágenes de esta vuelta vespertina, con la compañía de Tuca y Kilian

Jorge García-Dihinx



 Sallent viste sus mejores galas de otoño



 Por la GR-11 a la Sarra



 La GR comparte un tramo de carretera hacia la Sarra



 Blanca, por la senda de la Sarra del barranco de Aguas Limpias



 Tuca



 Todo para arriba en la Foratata, donde la senda se pierde a menudo





 Llegando ya al llano. Kilian y Blanca



 Kilian, inseparable de Blanca



 Corriendo



 Blanca y Kilian, de nuevo



 Subida al collado de Peña Fita, donde muchos colapsaron en el Trail del Valle de Tena



 Por fin nos asomamos a la zona de Formigal-Anayet



 Kilian, pero qué feliz eres en estos parajes...



 Blanca y Tuca en el collado del Forato



Antes de iniciar la bajada hacia la Urbanización de Formigal 



 Qué bonitas están las luces por la tarde en octubre



 Al fondo el Pacino



 Vistas hacia la zona de Facera-Panticosa-Sabocos



 Cayendo a Formigal



 Cruzando más prados



 Último prado antes de caer a Formigal



 Contraluces



 Con vistas a la zona de Feniás



Ya de vuelta en Sallent, antes de tomarnos algo, echamos un guiño al Gigante de Sallent

Mañana más,

Jorge García-Dihinx

viernes, 28 de octubre de 2016

LA FISIOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO (HIIT) O ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD

Vídeo de Barbara O'Neill
Exercise that works


La fisiología del Entrenamiento Inteválico (High Intensity Interval Training - HIIT) o del High Intensity Strenght Training

 A partir de lo aprendido de Barbara O'Neill y Doug McGuff M.D.

En mis viajes al hospital durante este pasado verano, escuché todas las conferencias de la señora Barbara O'Neill, algunas de ellas muy interesantes y reveladoras. Esta mujer es una erudita. Hablaba de nutrición, de grasas, de azúcares, de metabolismo, del sol, de la vitamina D, del ejercicio, de las hormonas, del aparato digestivo, del estress, del sueño, del equilibrio ácido/alkalino, del ADN y las causas reales de las enfermedades de hoy en día, del hígado, del cerebro, del ayuno, de los cereales...

Durante unas semanas me impregné de toda su sabiduría. Además, en cada charla, Barbara aludía a varios libros que hablaban de dichos temas. De ahí me compré "Grain Brain", "Wheat Belly", "Your body's many cries for water", "Good Calories Bad Calories" y otros.

Pero en el caso del tema de hoy, me ecantó saber que había un libro del Dr. Doug McGuff que se titulaba "Body by Science". Barbara comentaba cómo el Dr. McGuff explicaba el metabolismo celular donde se produce la energía (ATP) y la intrínseca unión entre el metabolismo anaeróbico y el aeróbico en el ejercicio. Me fascinó.

Empecé a utilizar el Interval Trainning (Entrenamiento interválico) después de la carrera del Trail Aneto Posets. En agosto tenía que ponerme las pilas para escribir todas las rutas de los libros III y IV de esquí y no tenía tiempo para entrenar.

Así que, durante las 3 semanas previas al Trail del Valle de Tena, prácticamente sólo hice entrenos cortos, de media hora, con sprints de 30 segundos seguidos de 4 minutos de recuperación (jadeando), haciendo unos 7 sprints en el curso de algo más de media hora de carrera continua.
Con estos cortitos entrenamientos fui al Trail del Valle de Tena y completé la 4K en algo más de 8 horas. Quedé el 2º puesto en la categoría de veteranos.
No tuve agujetas al día siguiente. Y no tuve que comer demasiado durante la carrera. Llevaba un mes de dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Me fue muy bien, mejor incluso que en la del Trail Aneto Posets.

Y cómo es esto del entrenamieno interválico?
Es lo de las series de toda la vida?

Pues algo así.
Los que entrenan para carreras largas, como una media maratón o una maratón o para la Behobia saben que sin las series, no mejoras. Es la intensidad, seguida de un tiempo de recuperación, lo que estimula la mejora en el rendimiento. El cuerpo, el músculo, su metabolismo, necesitan ese estímulo, ese "punch". No lo logras corriendo mucho rato a un ritmo moderado.

¿Y por qué ocurre esto?
¿No basta con salir a correr una o dos horas seguidas?
¿No hay que conseguir el llamado"volumen"?

Sin volumen conseguí un 2º puesto en el Trail del Valle de Tena.
¿Me sirvió el volumen que adquirí en junio y julio para la Trail del Aneto o fue el entrenamiento interválico igual o más efectivo que el hacer horas de volumen?


Observando a los niños y a los animales

Miro a los niños en el recreo. Veo cómo corren.

Corren de forma intensa unos segundos y luego paran, jadean, andan, se recuperan.
Luego vuelven a esprintar y luego vuelven a jadear y se recuperan.
Así corren los niños. Así entrenan, sin saberlo, como sus antepasados.
Así entrenan Kilian y Tuca, sin plantearse el porqué.

Tuca y Kilian, haciendo High Intensity Interval Training en Sallent, por pura diversión

Miro a Kilian y a Tuca, nuestro galgo veloz y nuestra braco de Weimar, también muy rápida.
No hacen nada en casa, duermen, descansan en el sofá.

Los sacas al campo y, de repente, Kilian sale como alma que le lleva el diablo, por ejemplo en la playa al amanecer cuando persigue las gaviotas.
En 30 segundos recorre medio kilómetro. Es un cohete.
Luego vuelve y lo ves jadear y jadear, hasta que se recupera. Mientras jadea, están entrando su proceso metabólico aún más que cuando corre, aunque él no lo sabe. Sólo se recupera.

A los pocos minutos repite la operación. Sale como un cohete a 70 km/h, durante 20-30 segundos. Le hemos visto subir por las laderas del Vignemale a una velocidad de vértigo, es increíble.
Luego vuelve, jadeando (reconviritiendo el ácido láctico a piruvato), y se queda tranquilo, a tu lado.
Puede estar luego en casa varios días, tranquilo, sin hacer nada. Quizás sin correr porque está lloviendo afuera.
Y al cabo de varios días, los saco fuera y vuelve a pegarse un sprint de medio minuto recorriendo medio kilómetro, como si nada. Con la misma potencia y el mismo aguante.

Así entrenan Tuca y Kilian.
Igual que el leopardo o el león.
No verás a un galgo o a ningún animal corriendo durante 1 hora a un ritmo moderado. No se salvaban así ni podían cazar así.
A un ritmo breve pero intenso, con recuperaciones y descansos posteriores  se entrena mejor. Y además parece que se protege al corazón.
A un ritmo moderado se murió el griego en la ciudad de Marathon cuando anunció la victoria. No esprintó. No paró. No dejó reconvertirse el ácido láctico a piruvato en ningún momento.




Entrenamiento inensivo con tiempo recuperación: La unión del metabolismo aeróbico y del anaeróbico. Todo está unido

"Antes del año 1.920, los infartos de miocardio y otros síntomas de la aterosesclerosis coronaria eran relativamente poco frecuentes. Revisando los documentos médicos más antiguos sobre enfermedad cardiaca, parece que antes apenas ocurría.
A partir de esta pequeña historia, parece claro que el conocimiento de los exactos mecanismos de cómo funciona el corazón y cómo circula la sangre, tienen un desarrollo reciente en la historia humana y cómo mejorar el rendimiento cardíaco es todavía algo más reciente.
Dr. Doug McGuff Body By Science


Entrenamiento aeróbico, sinónimo de cardio?

Aeróbico describe un proceso metabólico que significa "con oxígeno". La vía aeróbica es un segmento de la totalidad del metabolismo desarrollado en el ejercicio. Pero es un segmento, no es el todo.
Hay otros segmentos del metabolismo celular que trabajan juntos para asegurar la salud completa de la célula y, por extensión, la salud del cuerpo que el conjunto de las células trabaja para sostener.

La realidad es que el metabolismo anaeróbico y aeróbico es un continuun en la creación de energía dentro la célula.
La vía metabólica aeróbica se nutre del sustrato "Piruvato", que se produce sólo mediante la vía metabólica anaeróbica.

En la imagen, diseñada por el Dr. Doug McGuff del libro Body by science, vemos el metabolismo celular, dentro y fuera de la mitocondria.

El metabolismo celular está intrínsecamente relacionado con el sistema cardiovascular y la mejora que puedas conseguir en todos los componentes del metabolismo, mejorará de la misma manera tu sistema cardiovascular. No se beneficiará necesariamente por un cambio estructural en el sistema cardiovascular per sé, sino especialmente por las adaptaciones metabólicas que ocurrirán en la célula que apoya todo el sistema cardiovascular.


El proceso metabólico de la energía en la célula:

La energía entra en la célula en forma de glucosa. Allí se metaboliza en el citoplasma a través de la vía anaeróbica, que es un proceso metabólico de 20 pasos, que se da de forma muy rápida, en ausencia de oxígeno, y que además de producir 2 unidadades de ATP (energía) produce como resultado un sustrato: el Piruvato.




El Piruvato, se introduce en la mitocondria (la central eléctrica de la célula o powerhouse), donde es metabolizado en un proceso complejo (Ciclo de Krebs de la cadena respiratoria) que consta de 8 pasos y que consigue la alucinante cantidad de 36 unidades de ATP!! (energía). Esto se consigue en presencia de oxígeno y se llama, por ello, vía aeróbica.

Como vemos, el proceso del Ciclo de Krebs puede producir mucha energía. La contra partida es que este proceso es mucho más lento que el de la vía anaeróbica.

La vía anaeróbica en el citoplasma de la célula, por contra, sólo produce 2 unidades de energía, pero es muchísimo más rápida (a pesar de constar de 20 pasos).

Así, en las situaciones de vida o muerte (fight or fly) o ejercico extremo extenuante, si estás bien entrenado, puedes poner en marcha la vía anaeróbica y acelerarla de manera que proporcione la energía necesaria a tus músculos para el tiempo que lo necesiten.

Pero, como durante el ejercicio intenso, el ciclo anaeróbico produce Piruvato a una velocidad mayor de la que éste puede utilizarse en el ciclo de Krebs (más lento), el Pirutavo se empieza a acumular y, a través de la enzima lactato deshidrogenasa, se convierte a Ácido Láctico. Si esta situación persiste, producirás acidosis láctica o ese "quemazón" que notas en los músculos.




Es forzando a que el proceso de glicolisis trabaje lo más rápido posible (a través del ejercicio intenso anaeróbico) que conseguimos que se produzca piruvato a un ritmo tal  que "achuche" al Ciclo de Krebs a trabajar lo más rápido posible. Si no paramos, todo ese piruvato que se transforma a ácido láctico se va a ir acumulando.

Trabajando a un ritmo de poca intensidad (correr de forma suave y continua) no conseguirás acelerar el ciclo aeróbico tanto como sea posible.

Recuperación: Ahora viene lo interesante
Tras el ejercicio corto pero intenso (un sprint de 30 segundos como si te fuera la vida en ello, una serie de flexiones hasta agotarte, un largo de piscina al máximo, un minuto de spinning al máximo, etc), cuando aflojas o incluso paras para recuperarte de la intensa actividad muscular, el ácido láctico acumulado en la célula empieza a reconvertirse de vuelta a Piruvato, de manera que entonces puede entrar en la mitocondria y metabolizarse en el ciclo aeróbico de Krebs, acelerándolo.


Es precisamente durante el proceso de "recuperación" (cuando jadeamos), que estamos incrementando la estimulación del sistema aeróbico de manera similar o incluso mayor que cuando hacemos el ejercicio aeróbico habitual.

Y con ese proceso combinado, estimulamos la aceleración o mejora de ambas vías, la anaeróbica y la aeróbica.
No es increíble este pedazo de información?

Eso exClamaba Barbara O'Neill cuando lo explicaba en la charla

Es decir, aunque mucha gente piensa que la acumulación de ácido láctico es una señal de mebabolismo aeróbico inferior, la realidad es que  la vía glucolítica siempre fabricará piruvato a un ritmo más rápido del que puede utilizar el Ciclo de Krebs.

La enzima Piruvato Deshidrogenasa (que mete al piruvato en la mitocondria para que sea procesado en el Ciclo de Krebs) es lo que se llama una "rate-limiting enzyme" (enzima limitante de velocidad), lo que significa que su tiempo de reacción es fijo. De esta manera, no puede entrenarse para incrementar su velocidad, que siempre va a ser más lenta que otros procesos metabólicos del ciclo, independientemente de cómo de "en forma" estés.
Así que siempre vas a producir ácido láctico si llegas a un esfuerzo muscular intenso. En otras palabras, el ácido láctico no es algo maligno que debas evitar.

Además, si te has entrenado bien previamente, puedes hacer un buen uso del ácido láctico producido. Si tu intención es mejorar tu capacidad aeróbica, es importante entender que tu sistema aeróbico rinde a su más alto nivel cuando te estás recuperando de la acidosis. Es decir, cuando estás jadeando tras el ejercicio intenso o el sprint


Después de tu ejercicio intenso, cuando tu metabolismo está intentando reducir el nivel de piruvato en el cuerpo, lo hace mediante  el metabolismo aeróbico subsecuente.

También es importante entender que, siendo el músculo el sistema mecánico básico que utiliza el sistema aeróbico, conforme la fuerza y masa muscular mejoran, los sistemas de apoyo (como la vía aeróbica) mejoran con él.
Eso explica porqué muchas personas de mediana edad y ancianos notan una profunda carencia de fuerza y resistencia conforme van perdiendo masa muscular con la edad (la sarcopenia ligada a la edad), pues cada vez que la masa y fuerza musculares disminuyen, todos los sistemas metabólicos se reducen a la par.

Esto trae consecuencias negativas para la salud. Debemos mantener la masa muscular conforme envejecemos, pues es una reserva de fuerza y energía global que nos dará margen vital en mucha situaciones de la vida. Conforme envejecemos, a mayor masa muscular, más salud global.


El "Ciclo de Cori"

Si nuestros músculos requieren energía para un ejercicio de alta intensidad o en una emergencia, la mayoría del ATP utilizado se obtendrá del ciclo rápido de la vía anaeróbica, glucolítica. Conforme esto ocurra, se irá acumulando Ácido Láctico, pero esto no es necesariamente el final de la historia.

El lactato formado durante este proceso rápidamente se difunde desde los músculos al torrente sanguíneo, por el que es transportado al hígado.
En el hígado el lactato se reconvierte a Piruvato (como nuevo sustrato energético) y a glucosa, por un proceso denominado gluconeogénesis.
La glucosa formada es entonces transportada por la vena central hepática y la hace disponible de nuevo para los músculos. O, si el ejercicio ha terminado, la almacena en ellos en forma de glucógeno (cuanta más masa muscular tengas, más cantidad de glucógeno podrás almacenar en forma de energía de rápida utilización).
Este proceso se llama el Ciclo de Cori.

Las enzimas y los transportadores del Ciclo de Cori se pueden entrenar mediante el entrenamiento interválico intensivo (HIIT) o el ejercicio intensivo de fuerza (Strengh Trainning) y han jugado un papel muy importante en la supervivencia de nuestra especie, siendo un componente vital del "fight or fly" (Lucha o vuela).
La supervivencia y los beneficios de habilidad funcional de tal entrenamiento o mejora son infinitamente mayores que los del entrenamiento aeróbico puro, sin embargo, apenas nadie ha oído hablar del Ciclo de Cori.


¿Entrenamientos cortos e intensos... para preparar carreras largas??

Para mis carreras largas de montaña siempre he corrido durante largas horas por la montaña, pensando que el volumen era lo necesario.
Pero Doug McGuff explica que el volumen conlleva un gran deterioro de los músculos, de los tendones, articulaciones, etc, sin estimular el rendimiento físico de forma proporcional.

Aunque parezca contradictorio, para entrenar distancias largas, este entrenamiento corto pero con intervalos intensos, prepara metabólicamente al cuerpo de forma más eficiente que el entrenamiento largo.

Se puede hacer con cualquier deporte.

Puedes salir a correr y, tras unos minutos de calentamiento, hacer sprints de 30 segundos, corriendo como si te fuera la vida en ello, como si te persiguiera un león. A veces, cuando vas por el 4º sprint, miras el reloj cuando llevas sólo 20 segundos y te quieres morir...
El cuerpo te dice de parar... y mentalmente es difícil seguir, pero lo consigues, aunque sen 26 segundos en lugar de 30. (Así entrenó Tabatta a su equipo femenino japonés de patinaje para las olimpiadas)

Entonces pasas a la fase de recuperación, en la que bajas el ritmo o bien te pones a andar, o bien simplemente paras del todo, agachándote de forma espontánea para mejorar el gasto cardíaco y el retorno venoso y jadeas.



Jadeas y notas la respiración trabajada. Notas cómo todos los músculos del abdomen se comprimen para ayudarte a oxigenar el cuerpo, a combatir la acidosis.

Notas cómo utilizas el diafragma para respirar como nunca lo utilizaste. La oxigenación llega a todas las células del cuerpo. La sensación física inicial es horrible, pero poco a poco te vas recuperando y la sensación de oxigenación global es fantástica. Es en ese jadeo cuando realmente estás entrenando tus dos vías metabólicas, la aeróbica y la anaeróbica.
Es en ese jadeo, descansando y reconvirtiendo el ácido láctico a piruvato, cuando estás protegiendo a tu corazón. Esos descansos de recuperación son importantes.

El problema de esos sprints es que te pueden provocar una distensión muscular o micro-rotura fibrilar, por ejemplo, de los isquio-tibiales o biceps femorales o del gemelo, o del sóleo.

Pero no pasa nada. Si una época no puedes correr, puedes hacerlo con spinning: un minuto a tope y 3 o 4 recuperándote.
O puedes subir en bici una cuesta durante 1 minuto a tope y luego dejarte caer cuesta abajo para recuperarte.
O puedes nadar de forma intensiva un largo de una piscina y luego recuperarte en los tres largos siguientes.


Une ejercicio muy sencillo, al alcance de todos y que implica poco tiempo y no tener que desplazarse lejos consiste en hacer saltos a un banco del parque. Lo vi en un vídeo sencillo del Dr. Eric Berg, que aquí os dejo



Basta un simple banco o bien un tronco cortado que no sea muy alto.

Saltas con las dos piernas encima del banco y seguidamente saltas hacia atrás para volver a caer de pie al suelo. Y vuelves a saltar sobre el banco con las dos piernas y vuelves a caer hacia atrás.
Para hacer más esfuerzo, puedes, al caer hacia atrás, flexionar bien las rodillas y dejarte caer más abajo de manera que tengas que subir más y hacer un esfuerzo mayor de propulsión para saltar de nuevo sobre el banco.
Pues bien, si lo haces durante un minuto (salen unos 30 saltos), luego verás cómo jadeas (en la 1ª serie sólo un poquito) durante los siguientes segundos.
A los 3 minutos (una vez tu respiración se recupere) repites un minuto de saltos adelante y atrás y te recuperas otros tres minutos.

Puedo asegurarte que cuando hagas la 4ª o 5ª serie, estarás deseando que termine ese eterno minuto y, al terminar, jadearás como si hubieras hecho los 400 m lisos.

Pues bien, con sólo esas 5 series de 1 minuto y sus 3 min de recuperaciones (20 min de tiempo),  sin calentamiento previo necesario, puedes entrenar tu corazón y los cuádriceps de tus piernas para la temporada de esquí como si salieras a correr una hora.

Estos meses en los que no he hecho otra cosas que escribir rutas de esquís al ordenador, éste ha sido mi único entrenamiento. Lo hacía cuando sacaba a pasear a Tuca y Kilian por las tardes.

Y sin hacer nada más en 2 meses, cuando el pasado fin de semana hicimos la vuelta al Pacino, me encontré en tan buena forma como cuando corría día sí y día también en julio preparando el Trail Aneto Posets.






Otra forma que puede ni siquiera implicar correr y que se puede hacer en cualquier ciudad, sin daño a las articulaciones, es subir escaleras.

Coge un edificio que tenga al menos 8 pisos (si tiene más, mejor) y sube las escaleras de los 8 o 10 pisos, de dos en dos, como cuando hacemos zancada en montaña, de la manera más rápida que puedas o, al menos a buen ritmo.
Cuando llegues al último piso estarás jadeando (sólo un poco tras la primera serie). Luego bajas los 10 pisos tranquilamente, recuperándote.

Cuando hayas recuperado tu respiración (no antes) vuelve a subir los 10 pisos, subiendo las escaleras de 2 en 2.



Verás cómo en la 4ª serie y en la 5ª (si llegas) querrás morirte llegando al último piso.
Esas 4 o 5 series, que harás en 15 o 20 minutos, pueden resultar en un mejor entrenamiento cardiovascular (y mucho menos lesivo) que haber salido a correr al parque durante una hora a un mismo ritmo. Y además, lo puedes hacer aunque esté lloviendo!

Se ha visto, que los corredores que entrenan de esta forma, con entrenamiento intensivo interválico, luego tienen más resistencia en las carreras largas, más potencia, más aguante.

Podrán hacer una salida larga cada 10 días, para preparar al cuerpo para ese tipo de ultra- Pero lo que les pondrá en la forma óptima es este entrenamiento interválico, más corto, más intenso, con sus periodos de recuperación.

Tu forma física no depende de lo rápido que puedas correr durante esos 30 segundos o las escaleras que puedas subir, sino el tiempo que te cuesta recuperarte, cuando jadeas.
Y conforme mejores tu forma física, verás que tu tiempo de recuperación entres series va siendo menor, menor y menor.
Pero es importante dar tiempo a esa recuperación antes de la siguiente serie, no empezar demasiado pronto que no te hayas recuperado.

Cuando ejercitas así tu cuerpo, mejoras varias esferas de tu forma física.
Una de ellas es la capacidad pulmonar.

En el famoso estudio de Framingham (Massachussetts) en el que se ha ido estudiando a unos 30.000 de sus habitantes y se les ha seguido durante más de 25 años (uno de los mayores estudios realizados en medicina en la historia), descubrieron que a los 50 años, las personas habían perdido el 40% de su capacidad pulmonar. Y que a la edad del 80 años, las personas habían perdido el 60% de su capacidad pulmonar.
Cuando no ejercitamos los pulmones de forma intensiva, éstos no reciben el estímulo necesario para mantenerse y se van atrofiando, reduciendo, con la edad. Estos estímulos pueden no sólo impedir que se produzca esa atrofia pulmonar, sino que pueden revertirla si ya ha empezado. El cuerpo de adapta a la demanda que le exiges.



Estimulando la oxigenación de todo el cuerpo con el ejercicio intenso interválico (y con los beneficios de la mejora de las vías aeróbica y anaeróbica al mismo tiempo) es como mejoramos metabólicamente todos los órganos del cuerpo. Vas a estar lleno de energía. Tus células van a estar llenas de energía. Te vas a sentir mucho mejor (si das tiempo a la recuperación, claro).

El ejercicio interválico de alta intensidad segrega hormona del crecimiento (GH), la hormona "anti-aging", rejuvenecedora durante el día y reparadora durante la noche.

Todo mejora:
El colon empieza a funcionar mejor, el estómago empieza a funcionar mejor, el páncreas, el hígado, el cerebro, la piel...
Todas las partes del cuerpo empiezan a funcionar de forma más efectiva porque mejoramos el metabolismo de todas sus células.
El oxígeno llega mejor a todas las células. El metabolismo (la suma del aeróbico y el anaeróbico) mejora en todas las células.

Por eso el ejercicio es tan maravilloso.

Dice el dicho: "Cuando haces ejercicio, recibirás más energía de la que utilizarás"

Y este tipo de ejercicio no te robará mucho tiempo de tu familia o de otras facetas de tu vida. Aquí intercambias duración por intensidad.

Mayor intensidad y menor duración. Más tiempo para tus hijos, tu familia, tus amigos, etc.


Y no es para hacerlo todos los días.
Necesitará el cuerpo un tiempo de recuperación para producir la respuesta adaptativa.
Si es un ejercicio de sprints, de corta duración, puedes hacerlo a días alternos o cada 3 días.

Si es un Intensity Strengh trainingo, con pesas, como comentábamos en la entrada anterior, combinando varios aparatos y haciendo unas serie lenta, completa, hasta el agotamiento,. ahí necesitarás más días para recuperarte. Entre 5 y 7 días. Si repites el ejercicio de gimnasio, de forma intensa, hasta agotarte, antes de tiempo, interferirás en la elaboración de la respuesta adaptativa.
Aquí, menos es más. Es mejor, más productivo. Memos lesivo. Más liberador de tiempo para tu gente, tus cosas, tu vida, tu ocio.

Metabolismo de la grasas con el ejercicio intensivo

En el ejercicio intensivo (ya sea corriendo o ya sea estático, con pesas) se consumen los depósitos de glucógeno del músculo, que demandan más glucosa. En situaciones de emergencia se activan la adrenalina y el glucagón, que estimulan la movilización de los triglicéridos mediante la Lipasa Hormono Sensible, encargada de quemar grasas para obtener energía.


La enzima Lipasa Hormono-Sensible libera los ácidos grasos a la circulación, los cuales se unen a una proteína transportadora, la albúmina. La albúmina transporta los ácidos grasos a los músculos, donde sufren un proceso de beta-oxidación que produce 35 unidades de energía (ATP).

Pero además, el glicerol, un paso intermedio en este proceso, puede también ser enviado al hígado y convertido en glucosa, pudiendo sufrir una nueva oxidación a través de un proceso que generará nada más y nada menos que 96 unidades de energía!
Este es otro aspecto del metabolismo que se desarrolla sólo mediante ejercicio intensivo, de alta demanda energética. Esto rompe el mito de que el HIT (High Intensity Training) o entrenamiento intensivo no quema grasas. Es la llamada Cascada Amplificable, donde la producción de energía se multiplica de manera exponencial.




Metabolismo del glucógeno en el ejercicio intensivo: La glucógenolisis

El ejercicio de Alta-Intensidad (High-Intensity Excercise) también promueve la glucogenolisis, es deicir, romper el glucógeno para utilizarlo como energía  en el músculo esquelético.

Esto es importante por varias razones. La más importante es que mejora la sensibilidad a la insulina de las células musculares, que son suponen el mayor depósito de glucógeno del cuerpo.

Una persona almacena unos 70 gr de glucógeno en el hígado (280 kcalorías) y unos 200-250 g en los músculos, dependiendo de tu masa muscular (800 a 1.000 kcal). El glucógeno almacenado en los músculos es para utilizarlo in situ (actividad muscular de emergencia) mientras que el glucógeno hepático sirve para mantener la homeostasis de la glucosa en el torrente sanguíneo (regulada por el equilibrio entre la insulina y el glucagón).

Durante la época de cazadores-recolectores, el hombre (como cualquier otro animal) tenía el riesgo de ser atacado mientras comía o nutría a sus crías. Consecuentemente, se creó un mecanismo que nos permitiera encender nuestro metabolismo en un abrir y cerrar de ojos. La forma en que esto se lleva a cabo es mediante la glucógenolisis en el músculo esquelético.

En momentos de emergencia, el glucógeno que está almacenado en nuestros músculos para su uso in situ, se libera de forma rápida para metabolizarse como energía en la misma célula muscular.
Ese mismo proceso de liberación y vaciamiento del glucógeno muscular ocurre con el ejercicio de alta intensidad, en el que se ponen en marcha las fibras musculares de más alta demanda y que sólo se activan en emergencias (fight or fly) , las cuales, a su vez, estimulan la secreción de adrenalina y nor-adrenalina.

Cuando ocurre esta situación, el músculo se vacía de una cantidad importante de glucógeno, lo que implica que ahora la insulina puede actuar en la superficie de la célula, permitiendo que la glucosa entre en el músculo (insulino sensibilidad máxima).

El mismo proceso que activa la glucogenolisis activa también la Hormona Lipasa-Sensible y con ella la movilización de los ácidos grasos para para la utilización de energía.
Como consecuencia, durante el ejercicio de Alta Intensidad, uno moviliza tanto la glucosa como los ácidos grasos al torrente sanguíneo, donde pueden ser transportados al hígado para la beta-oxidación. Son llevados a la mitocondria donde se producen las increíbles 96 unidades de ATP de las que hablábamos antes.

 A menudo escuchamos a la gente intentando re-establecer el control de la insulina estrictamente a base de la alimentación, sin el ejercicio. Se puede, pero es difícil. Este proceso está regulado por el equilibrio entre la insulina y el glucagón y tiene que mantenerse así durante un largo periodo, sin el beneficio de ninguna amplificación.

La razón por la que el entrenamiento de Alta Intensidad es tan importante para conseguir tal dramático cambio metabólico es porque desencadena tanto la movilización del glucógeno como la activación de la hormona lipasas-sensible a través de lo que se llama la Cascada de Amplificación, donde todo se produce de manera exponencial.

En esta cascada, en lugar de que una molécula actúa de forma individual en un efecto metabólico (como una molécula de glucagón que entra y que produce la liberación de una molécula de glucosa desde el glucógeno), una enzima sin embargo, activa otra serie de enzimas. Y ésta puede activar no una sino 10 o 100 en el siguiente paso de la cascada de amplificación. La actividad enzimática crece de forma exponencial, de manera que se liberan miles de moléculas de glucosa simultáneamente para utilizarlas en dicha emergencia. El vaciamiento de glugógeno muscular se acelera brutalmente en este proceso. Los músculos se vacían brutalmente de glucógeno y la sensibilidad a la insulina es máxima, para poder rellenar de glucosa esos músculos durante los días siguientes.



Sin embargo, el llamado ejercicio "aeróbico", corriendo a un ritmo suave, de poca intensidad (llamado "cardio") es una actividad que no pone en marcha las fibras musculares que poseen la mayor parte del glucógeno (no se desencadena la adrenalina ni la hormona lipasa-sensible). Consecuentemente los músculos no llegan a vaciarse nunca de glucógeno. Esto hace que la glucosa en la sangre, habitualmente alta con la dieta rica en carbohidratos que tomamos, no pueda alojarse en el músculo (que ya está lleno) acumulándose en forma de grasa.

Las paredes de las células musculares (llenas de glucógeno) pierden su sensibilidad a la insulina para que no entre más glucosa a músculo. Insulina que, ante los niveles altos de glucosa en la sangre, se eleva más y que tiene un efecto pro-inflamatorio. 


Ejercicio de alta intensidad para evitar la atrofia muscular

Con la edad  se produce una progresiva atrofia muscular, llamada sarcopenia. 

Tras la edad de los 47 años, tu ADN sabes que ya no le eres útil. Ya has transmitido tu genoma, te has reproducido, has cubierto tu papel de perpetuar la especie. Has pasado el legado para que el ADN se transmita y perdure en el tiempo.
Entonces, el cuerpo piensa:
¿para qué demonios quiero esta masa muscular, que tanto gasto metabólico tiene en reposo, si este tío ni la utiliza ni la necesito para perpetuar la especie?


Y decide ahorrar energía, atrofiando los músculos.
Los músculos tienen un alto gasto metabólico en reposo. No interesa tanto metabolismo basal en una edad avanzada. Y si no los estimulas, se atrofian.
Y la atrofia muscular conlleva un montón de deterioros en el cuerpo, incluida la osteoporosis.



El desarrollo de masa muscular en el cuerpo tiene beneficios a todos los niveles. Es el tejido donde son más numerosas las mitocondrias, productoras de energía. Llenan de energía al cuerpo.

El territorio de salud que cubre el tejido muscular es enorme:

- Incluye en potencial de procesamiento de productos de desecho
- La oxigenación de la sangre del resto de órganos
- Aumenta la sensibilidad a la insulina
- Optimiza los niveles de densidad mineral ósea, evitando la osteoporosis
- Incrementa el metabolismo basal en reposo
- Reduce los niveles de grasa corporal
- Optimiza la capacidad aeróbica
- Aumenta la flexibilidad
- Reduce tus posibilidades de lesionarte o herirte
- Te permite una mejor realización de las tareas diarias con menos deterioro y estrés en tu cuerpo.
- El ejercicio estimula además la secreción de hormona de crecimiento, tan vital y reparadora.

Todos estos beneficios se obtienen ejercitando los músculos y promoviendo su desarrollo.

En una futura breve entrada (por no alargar más esta) comentaremos los beneficios de construir más masa muscular, mediante el entrenamiento de alta intensidad y breve duración, con recuperación posterior.

De momento, esto es todo por hoy.

Jorge García-Dihinx

Os dejo con Tuca y Kilian, haciendo entrenamientos interválicos

martes, 25 de octubre de 2016

¿COLESTEROL LDL = RIESGO CARDIOVASCULAR? MEJOR MEJORA TU DIETA (menos azúcares) Y TU EJERCICIO (más intenso y breve)

Colesterol encontrado en la placa de ateroma de una arteria coronaria dañada...
Dañada por la inflamación (azúcar), oxidación (radicales libres).
¿Quién es el culpable? El que inflamó y dañó o el que vino a reparar el daño y a tapar la herida?


¿COLESTEROL LDL = RIESGO CARDIOVASCULAR? MEJOR MEJORA TU DIETA (menos azúcares) Y TU EJERCICIO (más intenso y breve)


Hace unos días me enteré de que un amigo, sólo unos años mayor que yo, le habían diagnosticado inicio de cardiopatía isquémica, con una obstrucción del 75% del calibre de una de sus arterias coronarias. Pronto le harán un cateterismo para ponerle un stent (un dispositivo en forma de muelle que ayudan a corregir el estrechamiento de las arterias).

Le dijeron los cardiólogos que tenía una placa llena de colesterol que obstruía la arteria coronaria. Que eliminara las grasas de la dieta y que hiciera ejercicios moderados, no intensos, además de ponerle varias medicaciones, entre ellas, Simvastatina.

Le dijeron que tenía Hipercolesterolemia, con un colesterol total de 214 mg/dl (totalmente normal... recordar que más de la mitad de los infartos se dan con un colesterol debajo de 200...).

Tenía un colesterol HDL de 48 mg/dl. Justito. Lo podemos mejorar con el deporte pero, mejor aún, con la ingesta de grasas saludables (todas salvo las trans y los aceites vegetales poli-insaturados e hidrogenados).

Tenía un Colesterol LDL de 152 mg/dl. Que dicen que es malo, pero que realmente precisaría analizar su patrón de partículas.
El patrón A, de partículas grandes, tipo bolas de algodón (que sube con las grasas) es inofensivo. El patrón B, de partículas pequeñas, susceptibles de oxidarse y formar la placa de ateroma (que sube con los carbohidratos). Pero ese análisis diferencial de partículas... aquí no se hace. Lástima. Pero un negocio para la industria de la estatinas.

A lo que no dieron importancia sus médicos es que su glucemia en ayunas era de 105 mg/dl, con una hemoglogina glicosilada de 5,6 %, empezando a elevarse y que traduce la elevación de la glucosa en sangre de los últimos 3 meses.

Las recomendaciones que le han dado:
Régimen de vida: Debe evitar el ejercicio físico intenso (justo lo contrario de lo que deberían recomendarle. Lo explicaremos en una futura entrada)
Alimentación: Dieta baja en grasas saturadas (gran error, el colesterol repara, nutre), con abundante frute (más carbohidratos??), vegetales (correctísimo), pescado y aceite de oliva (correcto).

La gente no mejora su dieta porque le digan lo que debe comer, sino porque le digan lo que debe de evitar. Siempre nos dice que comamos verduras. Pero no nos dice, comer verduras, en lugar de pan, zumos, azúcares refinados.
De nada sirve que tomemos verduras si mantenemos la cocacola, el pan, la pasta y la bollería industrial.
Y flaco favor hace que se siga demonizando la mantequilla, la nata, el aceite de coco, el queso y los huevos. Son más beneficiosos que las cantidades de gluten y carbohidratos refinados que hoy ingerimos, algo que en los millones de años de la humanidad sólo ha existido durante los últimos 10.000 años.

Hay ácidos grasos esenciales (grasas)
Hay aminoácidos esenciales (proteínas)
Pero no existe ningún carbohidrato esencial.





Inflamatorios: Azúcar, insulina
Reparadores: Colesterol LDL y HDL
Protector: Ejercicio intenso y breve, con recuperación posterior

El entrenamiento altamente intensivo (High Intensity Strenght Training o High Intensity Interval Training, HIIT) ha demostrado tener un efecto positivo en los niveles de colesterol, mejorando los parámetros lipídicos incluso tras sólo unas semanas de ejercicio intenso interválico (1).

En gran medida, la insulina juega un gran papel aquí, al ser una hormona pro-inflamatoria. Ésta, en combinación con altos niveles de glucosa (debido a la dieta de hoy en día, alta en carbohidratos refinados), resultan en mayor stress oxidativo (dañino) a los tejidos. Se produce continuamente un estado generalizado de inflamación, caracterizado por alta inflamación en las paredes de las arterias, que ahora deberán ser reparadas.

El colesterol es una molécula ubicua en el cuerpo (indispensable para la vida de todas las células), el equivalente a un cemento biológico o una especie de masilla. Cuando se desarrolla un daño o inflamación o herida en la pared de las arterias, esa herida es tapada, cubierta, reparada, sellada con colesterol, como un parche.


LDL( Low Density Lipoprotein) y HDL (HIgh Density Lipoprotein) son básicamente el nombre de las proteínas (barquitos transportadores) que llevan el colesterol de un lugar a otro.

Para entender cómo operan estas 2 lipoproteínas transportadoras, uno tiene que examinar cómo es el flujo de la sangre en los vasos sanguíneos:

La velocidad del flujo en la parte central del vaso es siempre mayor que la de la periferia. En un gran río los troncos pesados se mueven por el centro mientras que las hojas (menos densas) se van acumulando en los laterales del río, donde la corriente es más lenta. De la misma manera se comportan los metabolitos de menor densidad (Low Density Lipoprotein, LDL) en el flujo sanguíneo, viajando por la periferia de los vasos.

Consecuentemente, cuando el cuerpo necesita transportar el colesterol desde el hígado a las paredes dañadas de las arterias (por el azúcar), lo envían mediante la lipoproteína transportadora de Baja Densidad (LDL), para así taponar, reparar, sellar la herida inflamatoria.





Por otro lado, el cuerpo necesita traer el colesterol de vuelta al hígado para su procesamiento (una vez el daño arterial se ha reparado). Esta tarea de vuelta se lleva a cabo mejor viajando por el centro de la circulación de los vasos sanguíneos, donde ese colesterol no se va a "pegar" a las paredes arteriales. La lipoproteína de Alta Densidad (High Density Lipoprotein, HDL) es la que se utiliza en esta circulación de vuelta al hígado, donde será procesado para sus varias funciones, entre ellas la producción de hormonas (cortisol, aldosterona, estrógenos, testosterona).

En este contexto, nuestro cuerpo necesita las lipoproteínas HDL para transportar el colesterol de vuelta al hígado a través de la parte central de los vasos sanguíneos en lugar de por la periferia. Así que el cociente HDL/LDL es un marcador indirecto del estado inflamatorio del cuerpo. Ideal es tener el HDL por encima de 50 mg/dl (lo suben el ejercicio y las grasas, recuerda).


La sensibilidad a la insulina, la clave

Recuperar la sensibilidad a la insulina disminuye la inflamación sistémica, lo que resulta en menor inflamación de las paredes de los vasos sanguíneos, y por ello requerirá menor necesidad de transportar el colesterol (cemento reparador) mediante las moléculas LDL.

Visto de esta manera, los niveles altos de colesterol son realmente un síntoma, no una causa de enfermedad cardiovascular. Al no entender esto, a muchas personas les medican con una droga que intenta bajar el número de lipoproteínas LDL de manera artificial (las estatinas).

De la misma manera, si tienes fiebre por una neumonía, la fiebre es un síntoma de la enfermedad, pero lo que hay que hacer es dar un antibiótico. Bajar la fiebre no solucionará el problema. Es un sinsentido querer controlar con drogas las enzimas del hígado que producen el colesterol necesario para nuestras necesidades metabólicas.

El tratamiento correcto es tratar la causa que hace que se eleven los niveles de ese colesterol reparador. Es decir, corregir la inflamación de los vasos sanguíneos (azúcar e insulina) para que el estímulo para producir el LDL sea menor y el estímulo para producir HDL sea mayor.
Esos niveles son básicamente marcadores indirectos de nuestro estado inflamatorio generalizado, el cual está altamente relacionado con la cantidad de glucosa circulante en la sangre y de los niveles de insulina en el cuerpo.


La alimentación y el ejercicio para bajar la glucosa y la insulina, inflamatorios.

El primer gran paso para corregir este síndrome metabólico desde su raíz es una alimentación adecuada.
La dieta de nuestros antiguos cazadores/recolectores (paleo dieta) era baja en carbohidratos y especialmente muy restringida en carbohidratos altamente refinados. Estos causan altos picos de elevación de la glucosa en sangre y, en consecuencia, altos picos de insulina. Ambos inflamatorios. De ahí la frase azúcar malo y grasa buena (que ni sube el azúcar ni estimula la insulina).

El efecto final está en favorecer el glucagón en lugar de favorecer la insulina.

Aunque la alimentación es clave, no lo es todo para conseguir todo el efecto saludable, porque el glucagón trabaja mediante un mecanismo lineal, "no amplificable", de manera que una molécula de glucagón sólo afectará a una molécula de glucosa.



Ahí es donde entra el High-Intensity Exercise (Ejercicio de Alta Intensidad).
Éste aumenta la sensibilidad a la insulina de forma exponencial, a partir de la "cascada de amplificación" (que explicaremos en otra entrada), la cual vacía de forma agresiva los depósitos de glucógeno de los músculos, creando así una situación en la que el aumento de la sensibilización a la insulina (para que entre nueva glucosa en el músculo, vacío) se convierte en una verdadera necesidad.

Tienes que ejercitarte con una alta intensidad, la necesaria para acelerar la glicolisis en las células (metabolismo anaeróbico), que vaciará los depósitos de glucógeno muscular.
No lo conseguirás con un ejercicio moderado ("aeróbico"), de larga duración, sino con ejercicios intensos, de corta duración, que te dejen exhausto, seguido de periodos de recuperación, en los que la respiración jadeante combatirá el ácido láctico acumulado y lo reconvertirá de vuelta a piruvato, para que este sustrato pueda entrar en la mitocondria, donde se lleva a cabo el metabolismo aeróbico (ciclo de Krebs). Con el ejercicio intenso (pesas, sprints cortos e intensos, spinning 1 min al máximo y 3 min recuperando, nadar un largo de la piscina a tope y 3 minutos lentos recuperando, subir 10 pisos de escaleras de dos en dos y luego bajarlos recuperando, saltar del suelo a un banco un minuto non-stop y recuperar durante 3 min, jadeando, etc) se aceleran tanto el proceso anaeróbico de la glucolisis (que ocurre en el citoplasma, en un proceso de 20 pasos, pero muy rápido) como el aeróbico, que ocurre en la mitocondria, en presencia de oxígeno, de forma más lenta. El anaeróbico produce 2 moléculas de ATP (energía) mientra que el aeróbico, 32 moléculas.

La producción de energía en la célula necesita de ambos procesos. Siendo la glucolisis anaeróbica la que produce piruvato, que luego entra en el ciclo de Krebs de la mitocondria. Con el ejercicio intenso se estimulan y se aceleran ambos procesos. Es un continuo. 
Es el ejercicio intenso, con recuperación posterior, lo que nos entrena y lo que protege al corazón, no el correr 1 hora a un ritmo insulso, tipo jogging...

El ejercicio aeróbico no intenso sólo estimula la mitad del proceso, el de la mitocondria. No produce el estímulo y mejoría que se consigue acelerando la glicolisis anaeróbica, que a su vez acelera el ciclo aeróbico posterior, facilitándole el sustrato metabólico (piruvato).

Los periodos de recuperación, jadeando, son los momentos en los que todo el piruvato (producto de la glicolisis anaeróbica) que se ha acumulado en forma de ácido láctico, se reconvierte de nuevo a piruvato, para poder entrar en el ciclo de Krebs de la mitocondria.

Esto lo sigue haciendo el hígado un rato después de haber terminado nuestro entrenamiento intenso del gimnasio, durante las horas posteriores. De manera que, cuando estás sentado en el sofá, o conduciendo, o descansando en la hierba, todo ese proceso está entrenándote aún más... mientras no haces nada.
El  hígado convierte el láctico en piruvato y lo manda de nuevo a los músculos para terminar el proceso de producción de energía. Es un proceso mucho más eficiente que el que se genera con un deporte suave, moderado, que no nos haga jadear. Jadeas compensando la acidosis del ácido láctico acumulado, oxigenando todas las células del cuerpo.
Cuando haces algo que te haga jadear, ahí estás incrementando las dos fases de la producción de energía del músculo, la anaeróbica y la aeróbica, que se potencian de forma sinérgica. Enhorabuena.

Resultado de imagen de high intensity exercise


A los infartados les aconsejan no acometer ejercicios intensos sino moderados. PUes bine, es justo al revés.
Es el estímulo intenso el que genera un beneficio, no el prolongado.

Batir un huevo o 30 huevos no desarrolla la musculatura de tus brazos, apenas estimulas las fibras musculares y la demanda de glucógeno es mínima. Nunca hay un agotamiento, el glugógeno sigue ahí, igual que al principio.

Pero hacer pesas, de forma lenta, de manera que a los 60-90 segundos, la última repetición no puedas subir la pesa, pero tú sigas ahí, luchando, viendo cómo la fuerza de la pesa empieza a superar la fuerza de las fibras que te quedan por gastar y viendo como tu glucógeno muscular se agota... pero aunque tu cerebro te dice de rendirte, tú sigues... hasta que colapsas...

Enhorabuena, lo conseguiste!

Al agotarse ese glucógeno, tus células musculares estarán ávidas de nueva glucosa, serán "insulin-sensibles" al máximo. Entonces toda esa glucosa de la sangre (inflamatoria) entrará donde tiene que estar, en los músculos, no en la sangre.

No vuelvas a hacer ese ejercicio intenso de pesas hasta dentro de una semana.

Permite que, tras castigar a tus músculos, estos tengan un tiempo mínimo necesario para crear una respuesta adaptativa a este intenso estímulo. Si los trabajas antes, sin dejar que el músculo se recupere, interferirás con este mecanismo reparador, que puede tardar una semana, como cuando te haces una herida y la cicatriz tarda una semana.
No te sobre-entrenes con las pesas. Basta un estímulo semanal, si ést ha sido lo suficientemente intenso, en los 5, 6 o 7 aparatos del gimnasio que hayas utilizado.
Y si has llegado a agotarte, el mensaje está enviado, no necesitas una 2ª o una 3ª serie.

El cuerpo piensa:
"He estado a punto de ser devorado por un león.. me ha faltado esto, nada... 

Me he agotado... he sucumbido!
 y justo entonces el león se ha ido...
...
Para la próxima vez, deberé aguantar más o seré devorado...
... Toca multiplicar mi musculatura para un futuro encuentro" (dale sus tiempo)




Pesas para un post-infartado?
Pero eso es bueno?

Resultado de imagen de high intensity strength training



En un post-infartado uno puede pensar que hacer pesas es malo. Sin embargo es mucho mejor que salir a correr 45 mina un ritmo insulso, sin hacer pequeños sprints con recuperación posterior.

Con el ejercicio intenso, cada fibra muscular que estimulas crea nuevas mitocondrias (el componente de producción de oxígeno de las células detodo el cuerpo ). A mayor masa muscular, mayor salud y margen vital de todos los órganos de tu cuerpo.

¿Pero eso no subirá la tensión y la resistencia de la sangre a salir del corazón?
Pues no.

Cuando una persona sube una pesa, las arterias se dilatan para llevar la sangre a los músculos, reduciendo así la resistencia a su salida del corazón (menor Post-Carga).
Además las catecolaminas liberadas durante el ejercicio intenso provocan la vasconstricción de los vasos del intestino mientras que estimula la vasodilatación en los músculos.
Por otro lado, los músculos estrujan las venas devolviendo de manera más eficaz la sangre venosa de vuelta al corazón, como empujándole desde detrás (Mayor Pre-Carga).

La disminución de la resistencia periférica combinada con el mayor retorno venoso mejora globalmente el gasto cardiaco.
Además, el aumento de la presión al final de la diástole aumenta la perfusión coronaria, haciendo posible conseguir realizar ese ejercicio intenso incluso para personas con estenosis parciales de sus coronarias.

La clave es no hacer un Valsalva.
No cerrar la glotis y aguantarse el aire, como cuando vamos al váter o como cuando queremos levantar un mueble y queremos que nuestra caja torácica sea hermética, rígida como un paquete de café molido envasado al vacío, ermética y fuerte.

Esto nos da una ayuda para levantar la pesa, una ayuda que no quieres dar a tu músculo, pues la clave es agotarlo (vaciar todo su glucógeno).

- Pero con el Valsalva (aguantar el aire) sí que subes la tensión arterial.

- Y algo peor que haces es que el aumento de la presión torácica dificulta el retorno venoso de la sangre al corazón y, al comprimir el corazón, disminuyes el gasto cardíaco, su capacidad de llenarse y de bombear la sangre.

En resumen: Cuando hagas pesas, respira, respira, jadea, jadea rabiosamente. Nunca te aguantes la respiración (como nos dicen en los cursos de buceo, pero por otra razón).

De momento esto es todo por hoy.

Revisado del libro Body by science, del Dr. Doug Mc Guff y John Little.
Un libro increíble sobre el metabolismo del ejercicio y todos los beneficios que éste nos puede dar y, a muchos, les puede devolver.

Más comentarios y razonamientos sobre los beneficios del entrenamiento interválico o intensivo en próximas entradas.

Jorge García-Dihinx