lunes, 18 de marzo de 2024

AVANCE METEO SEMANA 18-24 marzo 2024: Ambiente primaveral, de lunes a viernes. Fin de semana rolaríamos a norte, frío y algo ventoso, pero soleado

Subiendo al Bisaurín por su pala final Este, tras cruzar por la Brecha de Secús en la ruta francesa al Bisaurín, desde Forges d'Abel

El track 



AVANCE METEO SEMANA 18-24 marzo 2024: Ambiente primaveral de lunes a viernes. Sol con nubes medias y de evolución. Fin de semana rolaríamos a norte, frío y algo ventoso, pero soleado


Saluti a tutti...

Boletín emitido hoy lunes 18 de marzo de 2024 a las 21:00 horas

Para el Pirineo aragonés y Zaragoza:


Situación actual y evolución: Toca semana primaveral, al menos hasta el viernes, con ambiente cálido y con nubosidad de evolución por las tardes en el Pirineo, con algún chubasco vespertino. Podríamos rolar a norte para el fin de semana, ventoso (cierzo) y con notable descenso térmico y mejoría de las condiciones de la nieve.

Hoy lunes 18 marzo hemos tenido otro día primaveral en Aragón y Pirineos, soleado y cálido, con nubes subiendo desde el sur por la tarde. Hemos alcanzado máximas de 17ºC en los valles altos del Pirineo y de 25ºC en Zgza.

la noche se prevé mayormente despejdada y tranquila en Aragón y Pirineos. 


Mañana martes 19 marzo: Soleado y cálido, nubosidad de evolución en el Pirineo con alguna tormenta débil por la tarde, especialmente en el Pirineo catalán 
En Pirineos día soleado y cálido, con temp de 5/17ºC en valles y una iso 0º alta a 3.000m. Vientos flojos variables. Nubosidad de evolución tras el mediodía, con algún chubasco vespertino, poco importante. Más importantes en el Pirineo catalán.
En Zaragoza día mayormente soleado y primavera, con temp 12/27ºC y vientos flojos de bochorno (SE). Noche posterior con nubosidad media y alta.

Miércoles 20 marzo: Nubosidad media y alta y de evolución, con algún chubasco vespertino en Pirineos
En Pirineos alternará nubosidad variable con ratos de sol, sin precipitaciones por la mañana. Nubosidad de evolución por la tarde de nuevo cno la posiblidad de algún chubasco débil vespsertino. Siguen las temp suaves, de 6/16ºC, con la iso 0º a 3.100m. Vientos flojos del sur. Noche posterior con nubosidad variable y sin rehielo nocturno de la nieve. 
En Zaragoza son con nubosidad de tipo medio y alto en otro día primavera, con temp de 11/27ºC y vientos flojos de bochorno (SE). Noche posterior con nubosidad variable y temp suaves.

Jueves 21 marzo: Sin grandes cambios. Sol con nubes medias y nubosidad de evolución.
En Pirineos mañana con sol y nubes medias, con nubosidad de evolución por la tarde y algún chubasco puntual. Sigue el ambiente primaveral, con temp suaves, de 7/19ºC. Iso 0º a 3.200m. Vientos flojos variables. Madrugada posterior mayormente despejada, sin apenas vientos.
En Zaragoza otro día primavera, soleadon con algunas nubes medias y con temp de 12/25ºC. Vientos flojos del SE. Noche posterior despejada y sin vientos.


Tendencia posterior: Viernes último día cálido. El fin de semana podríamos rolar a norte, con entrada de aire frío y descenso notable de las temperaturas...

El viernes 22 marzo tendríamos el último día primaveral en todo Aragón y Pirineos, continuando la tónica soleada y cálida en Aragón y Pirineos, sin cambios en las temperaturas.

El fin de semana rolaríamos a norte, frío y ventoso... (Cierzo)

Aunque aún está por definir el fin de semana, los modelos de hoy dan que rolaríamos a norte ya la madrugada del viernes al sábado, con entrada de aire frío atlántica, vientos del norte y cierzo en el Ebro. La iso 0º bajaría a 1.500m. No se prevén precipitaciones, pero sí vientos moderados del norte y quizás nubosidad orográfica en vertiente norte. Soleado en todo Aragón, pero frío y moderadamente ventoso de norte.
Mejorará mucho la calidad de la nieve con buenos rehielos y nieve dura y rápida para esquiar. Desaparecerá el peligro de aludes de nieve húmeda pero aumentará el de resbalones en nieve dura.

A confirmar en el próximo boletín.


Boletín de nieve y aludes para el Pirineo aragonés: Manto humidificado en todas las cotas y orientaciones. Peligro de aludes Limitado (2) por aludes de nieve húmeda en las horas centrales del día. Nieve pesada.

El manto se ha humidificado en todqs las orientaciones y alturas, mostrando esa imagen acanalada por el agua

Últimas nevadas y estabilidad del manto: Tras las fuertes nevadas de la semana pasada, llevamos 1 semana de sol y calor que ha humidificado el manto nivoso en todas las alturas y orientaciones. Se han producido numerosos aludes de nieve húmeda en todas la orientaciones, algunos de tamaño grande. Apenas hay rehielo estos días primaverales y el manto se presenta húmedo en todas las orientaciones.

Nieve húmeda, pesada y lenta para esquiar en las laderas al sol y algo más rápida y esquiable en laderas norte.

Peligro de aludes:
1. Natural por nieve húmeda y deslizamientos basales: En todas las orientaciones, pero especialmente en laderas sur.

2. Accidental por placas de viento: Sólo en los tresmiles, en caras nortes y NE bien inclinadas, pueden quedar algunas placas de viento, globalmente estabilizadas

Cotas de nieve y espesores: La cota de nieve sube tras esta semana de calor. La nieve es continua por encima de los 1.300-1.400m en caras norte y de 1.500m en laderas sur.
Los espesores han bajado mucho tras esta semana de calor. Tenemos 50/100cm a 2.000m y 90 a 150 cm a 2.500m.

Estado de la nieve: Nieve húmeda y pesada. Condiciones de primavera, con nieve húmeda en prácticamente todas las orientaciones. Los rehielos son pobres y la nieve está pesada ya desde la mañana, siendo lenta para esquiar en laderas sur y algo más rápida en laderas norte. Sólo queda algo de nieve fresca en las nortes en cotas altas, pro encima de los 2.600-2.800m

Por refugios, también han bajado mucho los esperores tras esta semana veraniega. Tenemos: 50 cm en Lizara, 48 cm en Casa de Piedra, 75 cm en Bachimaña, 70 cm en Góriz, 50 cm en el Ángel Orús, 35 cm en Estós,   112 cm en La Renclusa y 105 en el Cap de Llauset 


Recomendaciones: Madrugar para evitas el peligro de aludes de nieve húmeda y deslizamientos basales en las horas centrales del día. Precaución con las laderas que más pronto ven el sol: Estes y SE. Buscar laderas norte para tener mejores condiciones. Precaución en laderas inclinadas y por purgas desde laderas rocosas aún no purgadas.


SOBRE ESTE BOLETIN NIVOLÓGICO: Recordar que esto son sólo estimaciones hechas con datos recogidos de los refugios, de datos nivológicos de acceso público en internet y de estimaciones personales según las nevadas caídas y la previsión meteorológica para los próximos días. De ninguna manera es una predicción exacta sino una mera estimación personal. Cada grupo de montañeros deberá ir juzgando las condiciones de la montaña en cada momento y en cada ladera, comportándose con la seguridad adecuada.

A efectos legales y de responsabilidad civil, se debe consultar siempre los boletines oficiales de aludes que se emiten de forma periódica para el Pirineo: AEMETMeteo France, el Centre de Prediccion de Lauegi dera Val d'Aran y el Institut Cartogràfic i Geològic de Catalunya, gracias.


Nada más por hoy lunes, queridos lectores.

Que tengan una feliz semana!

Jorge García-Dihinx Villanova, pediatra Low Carb High Protein, que no meteorólogo


Foto de cierre: Valle del Aragón (Candanchú/Astún) desde el Aspe


Así lucía de blanco el valle del Aragón ayer domingo, desde la cima del Aspe

sábado, 2 de marzo de 2024

CORTISOL: GRASA VISCERAL Y RIESGO CARDIOVASCULAR (el colesterol queda fuera de la ecuación)

 


CORTISOL: GRASA VISCERAL Y RIESGO CARDIOVASCULAR (el colesterol queda fuera de la ecuación)

Tiempo de lectura 10-12 min

Siempre nos han dicho en la Facultad de Medicina que la grasa metabólicamente mala es la grasa visceral, la de la tripa, la que rodea e infiltra los órganos  como hígado, páncreas. Una grasa que infiltra la zona abdominal DETRÁS de los músculos abdominales: El "hombre embarazado".

Pero no suelen decirnos en la Universidad la razón de que el exceso de energía se acumule donde no debe. Lo que llamamos "grasa ectópica", en lugar de guardarse donde debe de ser, bajo la piel, en el tejido subcutáneo, su lugar fisiológico.

Por supuesto hay una variación por sexos: Las mujeres acumulan más en la
beneficiosa grasa subcutánea de las caderas (Cadera = Cardio protector, lugar fisiológico) y los hombres "sin culo", acumulan más en la tripa (grasa ectópic, dañina metabólicamente y a nivel cardiovascular).

También hay variaciones raciales. Ocurre más en personas del sudeste asiático, que suelen ser delgados pero con tripa y, por ello, metabólicamente enfermos (pre-diabetes). Sin embargo los habitantes del Pacífico y la Polinesia tienen mayor grasa subcutánea (michelines) pero no tienen grasa visceral y tienen una muy buena salud metabólica. Los asiáticos tienen un umbral de grasa subcutánea muy bajo. El llamado "personal subcutaneus fat threshold". Poco hueco donde almacener la energía, una desventaja.

Pero realmente hay una hormona clave que nos puede hacer almacenar el exceso de energía donde no debemos hacerlo, empeorando nuestra salud metabólica y aumentando nuestro riesgo cardiovascular.

¿Cuál es es hormona clave que nos puede llevar a un mayor riesgo de infarto al aumentar nuestra grasa visceral?

Respuesta: El cortisol crónicamente elevado


¿Qué es el cortisol?

Es una hormona que secretan las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés.

Es una hormona con un papel crucial para la supervivencia, pero que debe de dispararse en momentos muy puntuales en el día. Momentos de peligro por nuestra vida. 

Habitualmente la secreción de cortisol es cíclica. Tiene un saludable ritmo circadiano, con un pico por las mañanas, que nos ayuda a ponernos en marcha, que nos eleva la glucemia rompiendo las reservas de glucosa, para darnos esa energía para empezar el día. A esto se debe el llamado "Efecto del amanecer o del alba" en los diabéticos, con glucemias altas por la mañana.

Luego, por la noche, el cortisol debe bajar para poder tener una noche de descanso, reparadora. Una mente preocupada, con ansiedad, mantendrá el cortisol elevado por la noche, como si hubiera una amenaza exterior. No podremos dormirnos hasta calmarnos, pues el cerebro no liberará melatonina para dormirnos si hay "una amenaza exterior".

Pues bien, el cortisol tiene, como decimos, una liberación circadiana, flexible. Sse eleva al levantarnos y cae por las noches. Y es fundamental mantener esos ciclos y que tengamos una secreción flexible.

Por otro lado, la liberación de cortisol se puede disparar puntualmente ante una situación de peligro y nos proporcionará energía rápida para luchar o huir.

Es decir, es una hormona catabólica: Estimula la liberación de energía rápida para poder luchar o escapar de esa amenaza de muerte.

Por ejemplo, si tienemos delante un oso cabreado que nos ataca o que nos persigue, nuestro cuerpo necesitará, en cuestión de segundos, generar muy rápidamente toda la energía que necesitemos para luchar o para huir del oso. Por eso se le llama la hormona "Fight or Fly" (Lucha o Huye).

En caso de aparecer un oso, nuestra amígdala cerebral informará de dicha situación al Hipotálamo. Este enviará una señal a la glándula Hipófisis o glándula Pituitaria, que liberará una serie de pre-hormonas que viajaran rápidamente por la sangre para que las glándulas suprarrenales liberen cortisol, además de adrenalina y también para que el páncreas liberará glucagón. Esto conseguirá rápida energía para nuestros músculos de varias formas:

1. Estimulará la ruptura de glucógeno en el hígado (glucogenolisis)  para generer
glucosa rápidamente al torrente sanguíneo para usarla (neo glucogénesis).

2. Romperá proteínas para crear también nueva glucosa desde las proteínas

3. Cogerá la grasa subcutánea para liberar todos esos ácidos grasos a la sangre y que los músculos puedan obtener más energía desde ellos. Cuando estos ácidos grasos lleguen por la sangre al hígado, este los convertirá además en cuerpos cetónicos, para dar rápida fuente de energía tanto al cerebro como a los músculos.

Todo esto conseguirá que, cuando tengamos que lugar contra ese oso, todos nuestros depósitos de energía se liberarán a la sangre como el rayo para ser utilizados.

Es lo que ocurre cuando una zebra que está comiendo tranquilamente se ve
atacada por un león. En cuestión de décimas de segundo pasa de un estado anabólico, de almacenamiento de energía (insulina alta) a un estado catabólico, de liberación ultra rápida de energía, con cortisol alto e insulina baja.

Y en estas situaciones de amenaza, que se eleve el cortisol es lo normal. Es bueno y es necesario. Nos salvará la vida.



PERO...

Pero hoy en día tenemos situaciones cotidianas en las que nuestro cortisol permanece elevado durante largos periodos de tiempo, algo no fisiológico.

Puede ocurrir por un jefe que en el trabajo te hace la vida imposible. Por una mala situación económica y ver que uno no llega a fin de mes. Por una pareja que abusa de ti. Por una alteración de la salud mental como la depresión. Puede ocurrir si sufres por racismo, por odio. Si vives en sensación de indefensión. En el caso de soledad no buscada, etc.

Ese estado metabólico de cortisol continuamente elevado te traerá muy malas consecuencias.



¿CÓMO OCURRE?

Lo que ocurre en este estado metabólico de cortisol crónicamente elevado es que, toda esa energía que se está liberando continuamente desde el tejido subcutáneo a la sangre se encuentra con unos músculos que no la utilicen. El cerebro no distingue entre un oso cabreado o un jefe cabrón. Todos esos ácidos grasos flotando en la sangre se acumularán alrededor del hígado, del páncreas como grasa visceral, central.

Es decir, el cortisol secuestra la grasa subcutánea de la periferia y la deposita centralmente. Aumenta tu grasa visceral y te predispone a todo el riesgo metabólico. (Study: Stress may cause excess abdominal fat in otherwise slender women)

El cortisol no sólo te aumenta la grasa abdominal sino que aumenta tu Resistencia a la Insulina, pues es una hormona directamente antagonista a la insulina. La insulina es anabólica (almacena energía) y el cortisol es catabólico (libera energía y glucosa a la sangre). Es una hormona hiperglucemiante y nos llevará hacia la resistencia a la insulina y hacia la Diabetes tipo 2.

El cortisol, además hace que el hígado saque toda la artillería pro-coagulante, fabricando todos los factores de coagulación. Esto te ayudará para parar los sangrados de las heridas del combate. Pero ese estado "pro-coagulante", "pro-trombótico" del cortisol crónicamente elevado favorecerá el desarrollo de infartos y de ictus. Es lo que ocurre en el Síndrome de Cushing, el estandarte de un elevado nivel de cortisol de forma constante (Arterial Blood Clots May Be First Sign of Cushing’s Syndrome).


Por otro lado, el cortisol suprime nuestra mejor arma contra el riesgo cardiovascular. Bloquea la liberación de Óxido Nítrico, esa sustancia mágica vasodilatarora y reparadora del endotelio vascular. De modo que tendremos un aumento de los daños en el endotelio vascular y elevación de la tensión arterial. (Cortisol and Hypertension).

Además de darnos hipertensión, el cortisol "hiere" nuestro glicocálix, esa capa protectora que reviste el endotelio vascular de la pared de nuestras arterias. (The nitric oxide system and cortisol-induced hypertension in humans).

Es en esas heridas donde empieza a desarrollarse ese trombo o coágulo
reparador. Donde se inicia la cascada inflamatoria y la llegada de fibrina, plaquetas, colágeno, iniciando la placa de ateroma. El colesterol nada tiene que ver en esa placa. El único colesterol que encontraremos en las placas serán cristales puros de colesterol extravasados de los glóbulos rojos que se habrán roto en la formación de ese trombo. Ese trombo o cicatriz reparadora de la herida iniciada por el cortisol.

Es decir, los niveles altos de cortisol sólo tienen consecuencias nefastas para nuestra salud metabólica y para nuestra salud cardiovascular.

Lo mismo ocurre en estados de tratamientos prolongados con corticoides. Es decir, el cortisol y la prednisona son idénticos con idénticas funciones. (Artículo del New York Times).

Las personas con la Enfermedad de Cushing, en la que hay una excesiva producción de cortisol, tienen un riesgo cardiovascular 5 veces mayor que la poblacion general. No es un riesgo un 50% superior, sino un 500% superior (Artículo).

Las mismas consecuencias o similares ocurre en los pacientes con tratamientos prolongados con corticoides (Artículo).



Salud mental, niveles anormales de Cortisol y mortalidad cardiovascular

Pocas pesonas saben que las enfermedades de la salud mental asocian un altísimo
riesgo cardiovascular. Altísimo. Y nada tiene que ver con el colesterol 

La razón es que en las enfermedades de la salud mental como la depresión, la esquizofrenia o el trastorno bipolar cursan con una tremenda disfunción del Eje Hipotálamo - Hipofisario - Adrenal que hemos comentado, con altos niveles de cortisol todo el día.

Lo llamaremos eje HPA: Hipotálamo-Pituitaria-Adrenal

La mitad de los pacientes con depresión tienen niveles elevados de cortisol y una profunda disfunción del eje HPA (Articulo). Esto les lleva a desarrollar una importante Resistencia a la Insulina, a Síndrome Metabólico y aumento del riesgo de Diabetes Tipo 2 y aumento muy importante del riesgo cardiovascular (Artículo).

Otro ejemplo de salud mental: Más de dos tercios de los pacientes con esquizofrenia fallecen de enfermedad coronaria (respecto a 1/3 en la población general). Estes es un porcentaje elevadísimo, siendo que casi un tercio fallecen por suicidio. Práctiamente todo el resto de pacientes que no se suicidan fallecen de un infarto. (Artículo).

Lo mismo ocurre con pacientes con Tratorno Bipolar, en los que los altos niveles de cortisol debidos a la disfunción del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal, les lleva a desarrollar diabetes tipo 2, 3 veces más que la población general, un 300% más (Artículo).

En resumen, en todas las enfermedades de la salud mental ocurre la cadena de sucesos: Disfunción del Eje Hipotalámico-Pituitario-Adrenal (HPA). Esto lleva a niveles crónicamente elevados de cortisol, seguidos del desarrollo de una enorme Resistencia a la Insulina, de desarrollo de diabetes tipo 2 y de un enorme aumento de la incidencia de infartos.

¿Y qué tiene que ve el colesterol con esos infartos?

Pues nada de nada. Las verdaderas causas que nos llevan a infartos son otras.

En este caso es el cortisol alto, la insulina alta, el síndrome metabólico que lo engloba, el desarrollo de diabetes tipo2. Estos son los ofensores que dañan las paredes de nuestras arterias en esta esfera. Esas heridas que tienen que ser reparadas, como una herida en la pie, con un trombo, una cicatriz, una placa que se va haciendo más grande conforme los daños persisten. El colesterol en estos pacientes es completamente irrelevante. Pueden tenerlo alto, bajo o regular. Se infartan igual.


¿Y en trastornos del estado de ánimo sin llegar a tener una enfermedad grave de la salud mental?

Pues también tienen consecuencias. Además de los trastornos graves de la salud
mental, simplemente la depresión o estados de desesperación, de soledad, de ira, aumentan nuestro riesgo cardio-vascular MEDIADOS POR EL CORTISOL CRÓNICAMENTE ELEVADO.

Es decir los estresores negativos de la vida personal de cada uno favorece una
disfunción del eje HPA, con los niveles de cortisol crónicamente elevados.

Esto puede ocurrir en múltiples esferas vitales de la población:

  • Situaciones de inseguridad laboral, de no poder llegar a fin de mes. Preocupaciones financieras
  • Falta de apoyo social. Ser víctima de racismo. Estar abajo de la escala social, en las clases más desfavorecidas
  • Sentir una falta de control en el trabajo, en la vida en general. La desilusión. La falta de esperanza
  • La soledad no buscada. Una pareja que abuse de ti. Vivir en un barrio con violencia e inseguridad.
  • Los pueblos expulsados de sus países. La migración forzosa.


En la historia de pueblos rotos o apartados hay muchos ejemplos.

Por ejemplo, la mortalidad cardiovascular aumentó dramáticamente en los países afectados por la disolución de la Unión Soviética tras la caída del muro de Berlín en 1989. En los años noventa, países como Lituania tuvieron un aumento del 400% la mortalidad cardiovascular. Y no fue por tomar mantequilla o grasas saturadas, sino por un destruido eje Hipotalámico-Hipofisario-Adrenal. En el estudio LiVcordia vieron cómo su esperanza de vida era similar a los habitantes de Suecia, pero cómo éste cayó en picado en los años 90 (Artículo).
Los científicos vieron que su curva de cortisol era plana, sin respuesta, muerta. Y de la misma manera, tenían un aumento de las placas de ateroma y del endurecimiento de sus arterias.

Las personas con una alteración del eje HPA, tienen una curva de cortisol plana todo el día. Ni sube por las mañanas ni baja por las noches. No responden a estímulos con una elevación natural del cortisol. La curva sana del cortisol tiene que ciclar, tiene que ser flexible. En estas personas es INFLEXIBLE, fija, plana, muerta.

De nuevo los mismos mecanismos: Estrés psicosocial, alteración del eje HPA, aumento de la grasa visceral y aumento del 400% de la mortalidad cardiovascular.


Lo mismo ocurrió con los aborígenes australianos expulsados de sus tierras. Se quedaron solos, sin esperanza, sin voz, sin voto, olvidados, deprimidos... y su mortalidad cardiovascular se multiplicó (Artículo).
Todos tenían alteración el eje HPA con una curva plana (Artículo) y con una incidendia de diabetes 3-4 veces superior (Artículo).

¿Se morían antes por mortalidad cardiovascular? Por supuesto. Se decubrió que las mujeres jóvenes aborígenes tenían un riesgo de muerte de origen vascular casi 30 veces superior!! Es decir un aumento del 2.900 %. Dosmil novecientos por ciento! (Artículo)

Ningún factor de vida conlleva tal magnitud de aumento del riesgo cardivascular. Ni siquiera el tabaco.

¿Qué tenía que ver el colesterol con ese enorme aumento de infartos en las mujeres indígenas explusadas de sus tierras? Nada.


Lo mismo ocurre con los barrios pobres y deprimidos del Reino Unido. Allí la incidencia de mortalidad de origen cardiovascular también se multiplica (Artículo). El riesgo aumenta en grandes ciudades socialmente deprimidas como Manchester, Liverpool, Hull, Stoke Birmingham, Glasgow. La mortalidad es muy inferior en zonas rurales, donde la vida es más amigable y las relaciones entre las personas se palpan en los "capazos" que se pegan en las calles de los pueblos pequeños. 


Miremos donde miremos, se repite el mismo patrón: Estrés psicosocial, deprivación social, racismo, estar abajo de la escala social. Son factores terribles para la salud y especialmente para la salud cardiovascular.

Por eso, la salud consiste en tres partes que se solapan:

1. Salud Física

2. Salud Psicológica o mental

3. Salud Social .


La medicina moderna se encarga de manejar la salud física bastante bien.

La salud psicológica, quizás no tan bien.

Pero si no abordamos la esfera social, esta se lleva detrás a todo lo demás.




Incluso la OMS reconoce estas tres esferas:
"La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social y no meramente la ausencia de enfermedad"


El "Efecto Roseto": Vivir en comunidad, con conexión, es tu mejor medicina

El efecto protector que la conexión social ofrece para la salud se empezó a
descubrir en un pequeño pueblo de Pennsylvania llamado Roseto, de población italiano-americana. Se observaba que en este pueblo la esperanza de vida era muy alta, a pesar de que muchos bebieran alcohol o fumaran.

¿Cómo podía ser? Comprobaron que, en dicho pueblo, en la mayoría de las viviendas convivían alegremente 3 generaciones de cada familia. Los ancianos no se llevaban a residencias. La gente estaba muy incorporada a la comunidad y seguía involucrándose en acciones sociales en su ancianidad. Los mayores daban paseos juntos, pertenecían a clubes sociales. Participaban de actividades de la Iglesia y de la comunidad.

Comían juntos, celebraban las ocasiones y los fines de semana. Se reunían y se sentían conectados. Compartían sus experiencias.  Se comunicaban. Se ayudaban. No se encerraban. Compartían la vida. Se sentían que pertenecían a la comunidad. Una gran familia bien avenida.

El efecto Roseto se resumía en 2 palabras: Conexión y Comunidad.  Esta unión de su población les daba predictibilidad y estabilidad, teniendo cada persona un papel definido y claro en el esquema social de las cosas. Todo el mundo trabajaba en Roseto. Trabajaban duro, todos en aras de un fin común: construir una vida mejor para sus hijos.

Sentirse conectado en una comunidad cercana hace que uno se sienta menos sobrepasado por los problemas diarios. Siempre tenían a alguien que les ayudaba. No se sentían solos. Podían afrontar los problemas en equipo, de forma más fácil. Sentirse menos desbordado por los problemas del día a día significa que tampoco eres víctima del estrés crónico. Un resumen de este hecho lo describió el escritor Malcolm Galdwell en su libro Outliers y se resumen en este artículo del New York Times (Artículo).


La mayor esperanza de vida de las Zonas Azules

En el libro The Blue Zones, hablan de los diversos factores implicados en la gran
longevidad de las personas que viven en ciertos lugares del mundo llamados "Las Zonas Azules". Independientemente de que llevara una dieta más vegetariana o más omnívora, los autores reconocen que las principales causas de su longevidad son sus fuertes estructuras sociales, su amistad y los fuertes lazos familiares.

Los mismos factores que se encontraron en Roseto. Cuando rompes esos lazos, rompemos la socidad y creamos estrés psicosocial las consecuencias son un aumento de la mortalidad cardiovascular.

Sin embargo, la amabilidad,  el cuidar del otro, la compasión, el contacto humano,
la amistad, el sentido de propósito en la vida. Esas son las cosas que realmente importan. Pero son cosas muy difíciles de medir.

Como dijo Einstein:
"La mayoría de las cosas que importan (cariño, amor) no pueden medirse.
Y la mayoría de las cosas que pueden medirse (como el colesterol), no importan"




¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra salud cardiovascular?

Desde luego no es preocuparnos por nuestro nivel de colesterol y querer bajarlo. Es una molécula indispensable para la vida y bajarlo nos traerá más consecuencias malas que buenas.

Pero sí que podemos reducir nuestros niveles de cortisol en el día a día.

Podemos ser amables con los demás. Sonreír. Coger a alguien del hombro. Dar las gracias a quien nos atiende cada día detrás de un mostrador. Sonreírle.
No sólo le mejoramos su estado de ánimo. También lo hacemos con el nuestro propio.

Los "capazos" en la calles son una de las mejores herramientas para bajar nuestro cortisol y elevar nuestra felicidad, nuestro sentido de pertenencia a un pueblo, una gente.

Si ya estamos jubilados, podemos seguir perteneciendoa otros grupos que no sea
el del trabajo. Siendo voluntarios en una organización benéfica. Mi madre, con casi 79 años, ayuda en una residencia de ancianos a coger las llamadas de teléfono.
No podemos aislarnos si perdemos el contacto social con la jubilación. Debemos reodearnos de gente a la que poder ayudar. Poder ayudar es un bien que beneficia a ambas partes, la que lo da y la que lo recibe.

Podemos convivir varias generaciones bajo un mismo techo. Se ha visto que tanto los niños maduran mejor cuando conviven con ancianos como los ancianos mejoran cognitivamente y viven más si están rodeados de generaciones más jóvenes que ellos.

El amor, el cariño, la esperanza, rodearnos de gente que nos quiere, que nos haga
sentir que PERTENECEMOS a ellos, a una familia, a un grupo.

Otra forma es alinearnos con los ritmos circadianos. Recordar que el cortisol se elevaba al amanecer y cae por las tardes y noches. No debemos permanecer despiertos viendo la tele hasta altas horas de la noche, cuando lo que debemos de hacer es descansar.

Intentar no trabajar en turnos de noche, que tanto alteran los ritmos circadianos. Trabajar a turnos de noche eleva el cortisol y el riesgo de diabetes tipo 2, entre otros males. De noche hay que dormir.

Nunca cenar tarde. De grandes cenas están las sepulturas llenas. Intentar cenar al menos 3 horas antes de irnos a dormir sería la mejor forma de alinearnos con los ritmos circadianos. La cena eleva el cortisol 1 hora y no pueden convivir en la misma habitación cortisol y melatonina. Tampoco insulina y melatonina.
Irnos a dormir con un estómago vacío es una de las mejores formas de cuidar nuestra salud metabólica.

Y recordad que lo que nos mata es tener una mala salud metabólica, esa Insulino Resistencia que conlleva la llamada "Dislipidemia Aterogénica", ese patrón alterado de triglicéridos altos y Colesterol HDL bajo.

Tu colesterol total y LDL no tienen ningún papel en tu mortalidad cardiovascular siempre que tengas un buen patrón de salud metabólica. De hecho, con buena salud metabólica, un LDL elevado (e incluso un APO-B elevado) asocian MAYOR LONGEVIDAD.


Espero en otra entrada posterior explicar que tampoco un recuento de APO-B alto, en presencia de buena salud metabólica (Colesterol Total/C-HDL < 3.5), asocia mayor riesgo cardiovascular. Al contrario, asocia mayor longevidad.


En resumen,

Cuida lo importante. Duerme bien, cena pronto, pasea al exterior, exponte al sol sin camiseta 15 minutos (liberarás Óxido Nítrico), rodéate de gente que te quiere, ayuda a los demás, sonríe, abraza, ten un animal, disfruta de tus hijos, nietos, padres y abuelos. 

No son las cosas que nos ocurren en la vida lo que nos daña la salud cardiovascular, sino cómo nos afectan las cosas de la vida.
Lo que ocurre no depende de nosotros. Cómo nos afecta y cómo respondemos sí que depende de nosotros.




Si tienes un jefe cabrón, intenta cambiar de lugar de trabajo. Haz lo que sea para que no te afecte el estrés. Un familar ingresó en el hospital durante 1 semana por crisis hipertensivas causadas por el estrés del trabajo. De nuevo estrés, cortisol, insulina, hipertensión y riesgo cardiovascular.

Utiliza técnicas de relajación. Aprende meditación. Únete a un grupo de yoga. Aprende Mindfullness. Pasea al exterior y siente el aire en tu rostro. Siéntete vivo.

Respira por la nariz (también libera Óxido Nítrico), lentamente, en 3-4 segundos. Espira en 6 segundos, lentamente. Hazlo cada día. Bastan 15 minutos y funciona para reducir el cortisol. Una estrategia sin efectos secundarios y sin tener que tomar una pastilla (estatinas) cada día durante 30 años de tu vida para, en el mejor de los casos, ganar 1 mes de vida, según dicen los "mejores estudios".


Gracias por leerme,


Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra - Huesca - Spain

P.D: Texto inspirado por el mensaje del Dr. Malcolm Kendrick en su fascinante libro The Clot Thickens: The enduring mystery of heart disease (enlace)

jueves, 15 de febrero de 2024

LOS BENEFICIOS DE EXPONERSE A SOL, DE FORMA RESPONSABLE, CADA DÍA


La altitud y el reflejo de la nieve hacen que este sol de enero tenga la fuerza que tendría en primavera o verano en el fondo del valle.
Exposiciones breves, sin quemarnos, proporcionan uno de los mejores hábitos saludables que nos ofrece la naturaleza.
Desafortunadamente sigue siendo un tema controvertido. Pero la ciencia está ahí. Léeme

Los beneficios de exponerse al sol, de forma responsable, cada día



El otro día en el hospital, una compañera me decía (tras ver fotos mías haciendo esquí de montaña sin camiseta) que estaba comprando números para el melanoma.
Y en verdad, no es así.

El melanoma se da en zonas habitualmente no expuestas al sol, como es el caso del melanoma plantar.
Si se diera en zonas de mucha exposición acumulada, nuestras madres y abuelos estarían llenos de melanomas en zonas habitualmente expuestas como los pómulos, la nariz, las mejillas, las orejas y los dorsos de las manos y antebrazos, pues son zonas de nuestra piel que están expuestas al sol casi todos los días de nuestra vida.

Lo que sí que ocurre es ese foto-envejecimiento, la formación de manchas solares y el desarrollo (si no nos protegemos la cara con un gorro o con crema) de carcinomas no melanocíticos, como el basocelular y el espinocelular. Estos pequeños cánceres "no-melanoma" se quitan con bisturí y aunque pueden ser agresivos localmente, habitualmente no te matan ni producen metástasis.

Y esto quiere decir que tenemos que proteger siempre la cara, la nariz, las orejas y el cuero cabelludo si no tenemos pelo. Pero el resto del cuerpo, especialmente pecho y espalda, apenas reciben radiación solar porque siempre vamos vestidos por la calle. Porque no está permitido ir por la calle sin camiseta.

Pues bien,

Yo propongo que las personas se quiten la camiseta 10, 15 o 20 minutos al día, dependiendo del tipo de piel, de lo morenos que estemos y de la verticalidad del sol.
Nunca hay que quemarse. Las quemaduras de la piel, especialmente cuando ocurren en la infancia y la adolescencia, sí que se asocian al desarrollo de melanoma.

Pero la exposición crónica, progresiva, diaria, sin quemarnos, ofrece múltiples beneficios para la salud, fiundamentalmente la producción de vitamina D y, mucho más importante, la liberación de Óxido Nítrico, un potente antiagregante plaquetario (como la aspirina infantil pero sin causar sangrados gástricos), antitrombótico, vasodilatador y reparador del endotelio vascular. Es el mejor fármaco para prevenir un infarto o un ictus. No existe mejor fármaco y nunca se inventará uno tan potente. (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio)

Fijaros, se realizó un estudio en Dinamarca en el que cogieron a todos los daneses de más de 40 años (4,4 millones) y los comparadon con los 129.206 que habían sido intervenidos de un carcinoma de piel no melanocítico (tipo basocecular o espinocelular, en cara, orejas, nariz, cuero cabelludio, labio, etc).

¿Qué vieron? Pues que la esperanza de vida de los intervenidos por un cáncer de piel no melanocítico fue de 10 años superior al resto de daneses de la misma edad.

No es que el cáncer les diera 10 años más de vida, sino que el cáncer de piel REFLEJABA una vida expuesta al sol (aunque sin protegerse la cara).

Es decir, podemos protegernos de esos pequeños cánceres de piel no melanoma cubriéndonos la cara con un gorro de ala ancha o con crema. Nadie dice que una persona tenga que desarrollar un cáncer de piel. Pero exposciones de 10-15-20 minutos en superfices grandes como pecho y espalda, sin generar ningún cáncer, producirán niveles adecuados de vitamina D, con todas sus propiedades inmuno-moduladoras y anti-cáncer, por un lado.

Y hará que generemos ese potente vasodilatador y reparador del endotelio vascular que es el Óxido Nítrico, que nos protegerá de enfermedades vasculares como infartos e ictus.

En otro estudio se vio que los fumadores que se exponían al sol vivían lo mismo que los no fumadores que no se exponían al sol. Es decir, el sol contrarrestaba los 10 años de vida que se pierden por el tabaco, algo que destruye el endotelio vascular de las coronarias y favorece los infartos. No exponerte al sol durante tu vida es tan dañino como fumar.
Si el tabaco quita 10 años a tus arterias, el sol te da 10 años de más vida a tus arterias.
Recordar que tomando estatinas todos los días de tu vida durante 30 años puedes ganar 1 mes de esperanza de vida. A esto súmale los efectos secundarios (dolores musculares, desarrollo de insulino resistencia y diabetes tipo 2, deterioro cognitivo, gasto médico, visitas y analíticas anuales) y compáralo con los 10 años que ganas, de forma gratuita, sólo por exponerte al sol, sin camiseta, 15 min diarios, mientras te proteges la cara con un gorro o con crema.

Exponte al sol, sin camiseta, de forma responsable, sin quemarte, todos los días que puedas.

Por tu salud.

Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra FEA Hospital San Jorge de Huesca

jueves, 1 de febrero de 2024

LA RESISTENCIA A LA INSULINA (Síndrome metabólico). La madre de las enfermedades modernas (y nada tiene que ver con el colesterol)

Sacado de Insulin IQ (https://www.insuliniq.com)


La Resistencia a la Insulina (Síndrome metabólico).

La madre de las enfermedades modernas (y nada tiene que ver con el colesterol)


Nos preocupamos por nuestros niveles de colesterol, cuando éstos poco o nada tienen que ver con nuestra salud metabólica. De hecho, en las personas de más de 50-60 años, ya hemos visto que unos niveles altos de colesterol, en presencia de buena salud metabólica, se asocian a una mayor longevidad.

¿Qué significa tener buena salud metabólica?

Pues significa tener ausencia de los 5 parámetros que definen el Síndrome Metabólico, una entidad gobernada por la Resistencia a la insulina y, por ende, a niveles elevados de insulina, tanto en ayunas como tras la ingesta de carbohidratos.

Los 5 parámetros del Síndrome metabólico son:

1. Glucemia alta en ayunas: Estado prediabético en el que viven, durante años, muchas personas, hasta que por fin desarrollan diabetes. Es un estado en el que el páncreas tiene que liberar ingentes cantidades de insulina cada día para mantener la glucos a raya, sin llegar a valores de diabetes.

2. Aumento del perímetro abdominal: Grasa visceral, barriga. La forma más sencilla es el índice cintura/talla en cm, que suele ser superior a 0,5. Refleja grasa visceral infiltrando las vísceras abdominales (hígado graso, páncreas graso, etc) y que está favorecida por estados de elevado cortisol (Insulino Resistencia, poco sueño, demasiado estrés, toma de corticoides prolongada, trastornos psiquiátricos y de depresión, etc). El cortisool elevado mueve la balanza hacia un mayor depósito de grasa visceral (tripa) en lugar de subcutánea (caderas, fisiológica, saludable).

3. Hipertensión Arterial: No por tomar demasiada sal, sino por no orinarla. La insulina, además de almacenar energía, retiene sal y agua en el riñón, siendo la hiperinsulinemia (niveles altos de insulina en sangre) la principal causa de la Hipertensión Esencial (palabra utilizada por nosotros, los médicos, cuando no sabemos la causa de dicha hipertensión. Es la insulina).

4. Triglicéridos altos: Superiores a 150 mg/dl. Aunque deberían ser inferiores a 90-100 mg/dl. Reflejando un hígado graso que en ayunas libera grasa en las lipoproteínas VLDL. Una grasa formada por el exceso de azúcar en la dieta. No por la ingesta de grasas de la dieta.

5. Colesterol HDL bajo: Las partículas HDL se agotan intentando equilibrar ese exceso de VLDL con triglicéridos. De modo que un exceso de triglicéridos viene siempre acompañado de un descenso del colseterol HDL.
Es el llamado "Colesterol Bueno". Pero ya sabemos que no existe un colesterol bueno y uno malo. El HDL se denomina "bueno" porque cuando está alto se da mejor riesgo cardiovascular. Pero se da esa Salud cardiovascular, porque sus niveles altos REFLEJAN una buena salud metabólica. Son un marcador de buena salud metabólica. Por eso, cuando los médicos hemos utilizado fármacos para subir el HDL (sin mejorar la salud metabólica), los pacientes se morían antes. Un error.

Este patrón de Triglicéridos altos y HDL bajo se denomina Dislipidemia Aterogénica, que asocia un LDL de partícula pequeña y densa, oxidable, glicable, más aterogénico.

Pero como ustedes ven en el dibujo de arriba, la Insulino Resistencia del Síndrome metabólico afecta a la salud en múltiples esferas:


Se asocia a  mayor incidencia de:
- Ictus
- Enfermedad Cardiovascular
- Obesidad
- Migrañas
- Demencia
- Artritis
- Síndrome de Ovario Poliquístico (PCOS: Policystic Ovarian Syndrome)
- Hígado Graso No Alcohólico
- Disfunción eréctil
- Sarcopenia (atrofia muscular ligada a la edad)
- Hipertensión
- Diabetes tipo 2

En un estudio realizado en el 2019 se vio que el 88% de los estadounidenses tenían 1 o más criterios de S. Metabólico. Es decir, que sólo 1 de cada 10 adultos tiene buena salud metabólica. El resto, tiene parámetros de enfermedad metabólica y de Dislipidemia Aterogénica.

La clave no es tratar con estatinas a toda esta población, sino mejorar su enfermedad metabólica.

¿Cómo?

Siguiendo los hábitos saludables que comentamos hace unas semanas:


- Reduciendo la comida ultra procesada, los carbohidratos refinados, los azúcares, la bebidas azucaradas. Aumentando la ingesta de verduras, frutas enteras (nunca sus zumos), legumbres, huevos, carnes pescados, lácteos (enteros). Comiendo comida real. Bien rodeados de amor en las comidas.

- Evitando el tabaco (10 años menos de vida)

- Evitando el sedentarismo, moviéndonos cada día. Ejercitándonos, especialmente con ejercicio de fuerza (el que vacía el glucógeno muscular y aumenta la sensibilidad a la insulina y el que retrasa la sarcopenia) o ejercicio intenso interválico (el llamado "vigorous exercise"). Puede bastar con caminar rápido. Mi madre, de 78 años, camina rápido, como una joven de 28. En mi caso, hago unos mintuos de suave carrera continua en la que inserto 6 sprints de 30 segundos. En total, la duración no supera los 20 minutos y a casa.

- Durmiendo lo suficiente. Olvidándote de Netfix a las 10 PM y cogiendo en su lugar un libro para ir cogiendo sueño. Respetando los ritmos circadianos. apagando pantallas. No cenando tarde.

- Reduciendo nuestro estrés (cortisol), el principal factor de riesgo cardiovascular. Reduciendo la ira. Hay una asociación directa entre comentarios de odio en twitter e incidencia de infartos (estudio). Sé amable con los demás. Sonríeles, dales la mano, cógeles del hombro, escúchales. La tristeza, el odio, el rencor, la desubicación social, la expulsión de pueblos de sus tierras (aborígenes australianos, refugiados de Europa del Este, etc), son factores de riesgo cardiovascular mucho mayor que otros factores que pensamos importantes.

- Rodeándote de personas que te quieran, que te hagan sentir que PERTENECES  a un grupo, que tienes una función en él. Que no estás solo. Relacionándote con personas buenas.

Exponiéndote al sol 15 min cada día, sin camiseta (protegiendo siempre la cara y el cuero cabelludo, que tanta radiación UVA acumulan durante la vida). La falta de exposción al sol te quita 10 años de vida. No sólo por la vitamina D, sino por la liberación de Óxido Nítrico, un potente vasodilatador, reparador del endotelio vascular y potente antiagregante, reduciendo la posiblidad de la formación de los trombos de las placas de ateroma. No exponerte al sol durante la vida te quita 10 años de esperanza de vida y equivale al mismo riesgo que fumar (estudio).


- Tomando suficiente sal en las comidas. Debemos tener una suficiente ingesta de las dos sales, el sodio (sal de mesa) y de potasio (frutas enteras y especialmente verduras, mucha verdura). Entrada reciente del blog. 


Son pequeñas cosas del día a día a las que quizás no damos la importancia que tienene. Todas estas recomendaciones de hábitos saludables merecen la importancia que tienen.

Olvídense de su nivel de colesterol. Es un valor completamente irrelevante (la gente se infarta con niveles, altos, bajos y regulares, es irrelevante).

Olvídense de reducir grasas en la dieta, tanto las insaturadas como las saturadas. Ambas son SALUDABLES. Las únicas grasas nocivas con las INDUSTRIALES. Los aceites hidrogenados parcialmente para conseguir que sean sólidos a temperatura ambiente. Es decir, las llamadas Grasas Trans que inundan los ultra procesados.

La grasa natural, tanto saturada como insaturada, es saludable.
Recuerden que el mejor alimento del mundo es la leche materna. Recueden que más de la mitad de sus calorías vienen de la grasa y que la mitad de esa grasa es saturada (Acido palmítico). Y es el "oro blanco". Toda su composición es saludable, incluyendo esa grasa saturada, estable, natural, animal, como lo que somos, seres animales. No somos plantas.

¿Qué hago yo?

Sigo desayunando entre 4 y 5 huevos revueltos cada mañana. Por toda su riqueza nutritiva en la yema (entrada), por su proteína completa y biodisponible.
Por mi salud.

Por tu salud.

Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra Low Carb High Protein