lunes, 22 de mayo de 2017

¿ADELGAZAR COMIENDO TODO LO QUE UNO QUIERE... REDUCIENDO CARBOHIDRATOS Y AUMENTANDO GRASAS DE LA DIETA?




¿ADELGAZAR COMIENDO TODO LO QUE UNO QUIERE... REDUCIENDO CARBOHIDRATOS Y AUMENTANDO GRASAS DE LA DIETA?

En la gran mayoría de los artículos que vemos escritos en los diarios digitales en los que hablan de la epidemia de la obesidad actual (España, es el 2º país en obesidad de Europa tras el Reino Unido), repiten el mismo dogma de las calorías y del ejercicio. Culpan al sedentarismo de dicha lacra y del exceso de calorías y exceso de grasas, cuando ese sedentarismo y exceso de ingesta de calorías no son causa sino consecuencia.


La clave de las calorías reside en si éstas son utilizadas o si son almacenadas y esta diferente utilización de las calorías está gobernada por la Insulina. Es la Reina de la partida del ajedrez. Si controlas la Reina, controlas la partida.



En la alimentación convencional, siguiendo la actual Pirámide Nutricional, tenemos en la base todos los cereales, el pan, la pasta, el arroz, las harinas, etc. Cuando en la base deberían estar las verduras y hortalizas y, junto con ellas, las grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos, aguacates, mantequilla, huevos, nata, olivas, queso, pescado y más pescado, carne, etc, que es donde están la mayoría de los micro-nutrientes (vitaminas liposulubles A, D, E, K e hidrosolubles B y C y donde están la mayoría de los minerales).



Pero como la grasa tiene más calorías y por ello debe ser que "engorda", nos las restringen y tomamos, en su lugar, carbohidratos, muchos de ellos refinados, como las harinas. Que como no tienen nutrientes, tienen que "enriquecerlas" o "fortificarlas" con vitaminas y minerales.



Pues bien, si yo desayuno unos cereales Corn Flakes (carbohidrato refinado lleno de azúcar añadido), con leche desnatada, unas tostadas (almidón, carbohidrato de rápida absorción) con mermelada (azúcar) y un zumo de naranja (fructosa pura, sin su fibra), gran parte de ese desayuno lleno de carbohidratos, al elevar al cielo la insulina (hormona almacenadora de grasa) se va a almacenar en nuestra grasa de reserva abdominal, dejando muy poca de dicha energía disponible para su uso durante el día.



De manera que, a las 3-4 horas, volveremos a tener hambre y deberemos volver a comer (glotonería). Dicen los expertos en nutrición que comemos demasiado. De forma que parece un acto voluntario, una decisión personal. Que somos glotones, que estamos todo el día comiendo...
... pero es voluntario?
¿El hambre es voluntario o está mediado por algo?
No es voluntario, sino que está mediado por hormonas, principalmente la insulina.




Por otro lado, tras ese desayuno rico en carbohidratos cuya gran parte de calorías se han almacenado en la grasa de reserva abdominal...

...al tener menos energía disponible (gran parte ha quedado almacenada en el abdomen), nuestro metabolismo tenderá a ahorrar, gastando menos. De forma que nos dará "menos ganas de movernos", volviéndonos "sedentarios", como dicen los nutricionistas. Engordamos por que nos nos movemos. Pero ser sedentarios es una consecuencia hormonal por el tipo de macronutriente que comemos, los carbohidratos.





No es voluntario moverse menos (ser vago) sino que está hormonalmente mediado. La mitad de la energía que hemos tomado en el desayuno se ha almacenado en la grasa de reserva abdominal y no podemos acceder a dicha energía, pues la insulina actúa como un candado, impidiéndonos utilizarla. Por eso somos sedentarios, como consecuencia. No por decisión personal.



Los obesos no lo son por moverse menos, sino que se mueven menos porque están engordando. Porque la insulina mantiene guardada gran parte de la energía que hemos comido, "a plazo fijo" (como un banco), sin dejarnos utilizarla.

El sedentarismo es una consecuencia de la alimentación rica en carbohidratos. Y nos recomiendan un 55-60% de las calorías a partir de los carbohidratos. Los carbohidratos que nos engordan y nos hacen ser sedentarios al mismo tiempo. Ambos eventos son secundarios a los elevados niveles de insulina. Hormona que se dispara en respuesta a las altas ingestas de carbohidratos.



Sin embargo,



si uno desayuna unos huevos revueltos o una tortilla de huevos con bacon y queso (y está keto-adaptado, algo que ocurre a las 2-4 sem de cambiar a una alimentación LCHF), uno dispone del 95% de dicha energía para utilizarla durante el día (no para almacenarla), porque el alto porcentaje de grasa de dicha comida no estimula apenas la insulina y su ausencia permite que todas esas calorías se utilicen como energía en lugar de almacenarlas.
No nos engordan las calorías sino la insulina, que nos las almacena sin permitirnos utilizarlas.




De manera que, disponiendo de tanta energía tras desayunar esa tortilla, uno no tiene hambre durante muchas horas (por eso la grasa sacia) y es posible que se le pase el almuerzo o incluso la hora de la comida, sin darse uno cuenta. Pues al sobrar energía no hay hambre.



Por otro lado, al disponer de tanta energía (que no se almacena), su cuerpo no tendrá que "ahorrar" pues le sobra energía. Su metabolismo basal aumentará para quemarlas y sus ganas de moverse aumentarán y, como consecuencia, querrá hacer más ejercicio. Dejará de ser "sedentario"... como consecuencia dejar de comer carbohidratos. No es voluntario, sino hormonal.



Pero el enfoque convencional está atacando el problema al revés, desde su consecuencia.



Los obesos no lo son porque coman más y se muevan menos.

Sino que comen más y se mueven menos porque están engordando.

Porque la insulina almacena gran parte de las calorías (engordándose) y, como candado, bloquea su utilización como fuente de energía (menos energía disponible, por ende, sedentarismo).


No es voluntario ser vago y glotón.

Está hormonalmente mediado.


Los carbohidratos refinados de la dieta (azúcares, zumos, harinas, patata, arroz) nos hacen estar continuamente comiendo y nos hacen ser sedentarios.



No puedes decirle a un obeso que coma menos y se mueva más, sin más.
No podrá vencer el apetito (el hambre siempre gana) y no se sentirá con energía para hacer ejercicio (si cuerpo está en "modo ahorro" porque la mitad de la gasolina está bloqueada para su utilización).



Tienes que cambiar su alimentación de manera que almacene menos (adelgace) y disponga entonces de más energía para quemar (moverse más).


Nadie elige ser obeso, siendo más sedentario y comiendo más.
Es involuntario, como nuestra forma de respirar. Es espontánea. También son espontáneas nuestras necesidades metabólicas, las pongamos en modo ahorro o en modo gasto.


Pero los médicos, al recomendar una alimentación "baja en grasas" (por eso de que tienen tantas calorías), damos el consejo equivocado, creyendo que son las calorías lo que nos engorda y la falta de ejercicio lo que nos impide quemarlas. Mientras que, escondida en la sangre, la insulina se ríe de nosotros y la epidemia de la obesidad sigue disparándose.



Desayunar una tortilla de 2 o 3 huevos con bacon y queso, no sólo nos adelgazará y nos hará más activos, sino que también es mucho más saludable a nivel cardiovascular que el desayuno convencional de cereales con leche desnatada y zumo natural.
La tortilla subirá nuestro HDL y bajará nuestros Triglicéridos (ambos factores protectores a nivel cardiovascular) mientras que el desayuno convencional alto en carbohidratos bajará nuestro Colesterol bueno HDL y subirá nuestra grasa saturada del plasma (Triglicéridos). Ambas cosas son malas y no buenas.



Nos dicen que evitemos la obesidad: la madre de todas las patologías

- Los médicos continuamente nos aconsejan perder peso y evitar la obesidad, porque a nivel cardiovascular la obesidad está ligada a todos los males (Hipertensión, diabetes tipo 2, Síndrome metabólico, cáncer, etc).

- Si los carbohidratos engordan y nos hacen obesos (algo malo vista la imagen de la derecha) y las grasas nos adelgazan porque es energía que utilizamos en lugar de almacenar, entonces o bien es falso que los carbohidratos engorden (obesidad) o es falso que las grasas (que previenen la obesidad) sean malas a nivel cardiovascular. Uno de los dos no puede ser cierto porque sería una paradoja difícilmente explicable.

- Es decir, siendo que son los carbohidratos los que nos llevan a la epidemia de obesidad y que la obesidad está ligada a todas las patologías de este siglo, los alimentos que evitan la obesidad (las grasas saludables) no serán perjudiciales para la salud, ya que evitan la obesidad y todas sus enfermedades ligadas, sino beneficiosos, como lo es la leche materna, con tanta grasa saludable y que previene la obesidad.



Pero los beneficios cardio-vasculares y para la salud de las grasas, para no alargar demasiado esta entrada, lo explicaremos en otra futura entrada en unos días.






El legado de Gary Taubes (Why we get fat)

Pero esta entrada empezaba hablando de cómo puede ser que uno coma todo lo que quiera (hasta saciarse) y además adelgazar, verdad?

Lo de arriba ha sido una introducción mía, basada en lo que he leído estos últimos meses.
Pero especialmente tras leer el libro de Gary Taubes "Why we get fat, and what to do about it", que ya ha sido traducido al español y se titula "Cómo engordamos y qué hacer al respecto", he querido escribir esta entrada

Previamente me había leído su best seller "Good Calories, Bad Caloríes". Un tocho bastante denso de leer y muy farragoso, la verdad.

Es por ello que, aunque tenía desde hacía meses el Audio CD de Why we get fat, no lo había empezado a escuchar hasta hace unos días, cuando una de las enfermeras de mi consulta de nutrición se lo empezó a leer y empezamos a hablar de su contenido.

Gary Taubes es un gran investigador en ciencia médica e impregna todos sus libros con cientos de estudios científicos que a menudo abruman al lector, sin ir al grano en muchos temas como sí sabe concretar Jason Fung.

Sin embargo, en el 7º y último de los 7 CDs del audio-libro, Gary Taubes clava cada capítulo con las conclusiones que uno quería escuchar desde mucho antes en su larga lectura (en mi caso, escuchada con el audio CD en el coche en mis viajes al hospital... o subiendo al Balneario de Panticosa)

Ese 7º y último CD vale su peso en oro.
De él es posible que saque información para algunas entradas futuras en el blog.

De momento, sólo voy a transcribir este penúltimo capítulo del libro, que explica por qué los que hacemos una alimentación baja en carbohidratos refinados y alta en grasas saludables no engordamos a pesar de comer todo lo que queremos y además tenemos más energía y menos hambre.

Explica en este capítulo un poco lo que he comentado al inicio de esta entrada.

Ahí va:




¿Qué significa comer todo lo que uno quiera?



Si uno ha vivido creyendo en una forma de pensar, creyendo un paradigma como dicen los sociólogos, es difícil dejarlo completamente atrás cuando abres tu mente para aceptar otro distinto.




Durante mucho tiempo nos han dicho y nos han hecho creer que un requerimiento fundamental para perder peso era comer menos de lo que uno desearía. Y para mantener un peso correcto, comer con moderación.
Y hemos asumido que esa teoría (la de menor ingesta de calorías y mayor gasto de calorías) se seguiría cumpliendo cuando reducimos los carbohidratos que comemos (como ocurre en la alimentación Low Carb Hign Fat).



Sin embargo, comer menos de todo, implica que conscientemente reduciremos los 3 macronutrientes, es decir, también las proteínas y la grasa y no sólo los carbohidratos.



Pero las proteínas y las grasas no nos engordan apenas (porque estimulan menos la insulina, especialmente las grasas, que apenas la estimulan), sino que son los carbohidratos, especialmente los refinados (harinas, pan, patata, cereal, zumos, azúcar).
Estos estimulan la insulina, la hormona almacenadora de grasa, y ésta nos mete en modo "sugar-burning" (quemador de carbohidratos) en lugar de dejarnos en el modo "fat-burning" (modo quemador de grasas como fuente de energía).



Es cierto que las personas que reducen sus carbohidratos en una dieta LCHF, a menudo comen menos de lo que comerían si siguieran la alimentación convencional. Una experiencia frecuente es que, al dejar de tomar carbohidratos o al reducirlos, uno poco a poco se va dando cuenta de que no está continuamente hambriento como le ocurría antes. Que esa necesidad de desayunar nada más levantarse o ese almuerzo a media mañana ya no son necesarios.
Que esos pensamientos sobre comida y esos ataques de hambre para satisfacerlos, simplemente desaparecen...

... pero eso ocurre porque ahora estás utilizando tus reservas de grasa como energía diaria. Algo que antes no hacías.
Tus células grasas están ahora trabajando como fuentes de energía de uso inmediato, en lugar de actuar como reservas de energía secuestrada, no accesible.

Ahora tienes un continuo suministro interno de energía, que te permite funcionar durante el día y la noche, como siempre ha sido en el ser humano durante 2,5 millones de años.
Y de esa forma, tu apetito se adapta, disminuyendo.

Si no te falta energía (si tienes combustible disponible de sobras), no necesitas estar reponiendo combustible (echando gasolina) cada pocas horas.
Si estás perdiendo 1 kg de grasa cada 9 días, esto implica que ahora tienes esas 9.000 kcalorías que estás quemando como combustible, a razón de 1.000 kcalorías diarias. Es decir, 1.000 calorías diarias que no tienes que comer.


Otro efecto que ocurre al restringir los carbohidratos es que, por otro lado, tu gasto energético (metabolismo basal) aumenta. Ya no estás secuestrando calorías de energía en tu grasa abdominal (depósito de reserva) donde no puedes utilizarlas. De manera que ahora tienes más energía para quemar. Más energía y ganas de moverte (se acabó el sedentarismo).
Al evitar los carbohidratos engordadores, evitas la hormona que almacena tus calorías en tu grasa de reserva, la insulina. Ahora tu cuerpo, él solo, encontrará el equilibrio entre las calorías que ingieres (hambre) y las que gasta (ejercicio y metabolismo basal).


Este proceso de keto-adaptación puede llevar unas semanas, pero debería ocurrir sin uno darse cuenta.

Sin embargo, con el manejo médico convencional de "Dieta y Ejercicio", querer bajar la ingesta calórica en contra de nuestro apetito, tendrá respuestas compensadoras de nuestro cuerpo (de nuestro hipotálamo, termostato regulador del gasto calórico y del apetito).
A las pocas semanas de comer menos, nuestro metabolismo se irá adaptando y se reducirá, dándonos menos energía para quemar. De manera que tu gasto calórico, disminuirá.
Siguiendo tomando carbohidratos, tu cuerpo retendrá la grasa como reserva en lugar de utilizarla como combustible. Podrás incluso perder una masa muscular que de otra manera, mantendrías.
Y finalmente, la consecuencia de esa restricción calórica constante, hará que el hipotálamo mande señales de hambre (grelina) y tengas atracones por no poder aguantar ese hambre constante.

Abordando el problema de otra forma, los médicos que correctamente tratan a sus pacientes obesos restringiéndoles los carbohidratos, dicen que obtienen los mejores resultados cuando les dicen a sus pacientes que pueden comer siempre que tenga hambre y hasta que se sientan saciados. Que coman según su apetito, cuando tengan hambre, no según su reloj por que "toca comer o desayunar".


El mismo argumento sirve para el ejercicio (evitar el sedentarismo):

Hay muchas razones saludables para mantenerse físicamente activo, pero perder peso se ha visto que no es una de dichas razones.
El ejercicio te dará luego más hambre y, por otro lado, bajará tu metabolismo basal en el resto de las horas del día, cuando no estás haciendo ejercicio. En la charla que daré en el Colegio de Médicos de Huesca este miércoles 24 de mayo a las 19 h lo explicaré.


La clave es evitar ambas respuestas (tener más hambre tras el ejercicio y estar más inactivo el resto del día tras una hora de gimnasio o de correr).
Intentar perder peso aumentando el gasto calórico puede que no sólo no sea útil sino que además sea contraproducente.




Accediendo al nuestro gran compartimento de energía bloqueado: Nuestra grasa corporal


Compartimentalización de la energía
Con la insulina alta sólo podemos acceder a los carbohidratos como energía (glucógeno). No podemos acceder a las miles de calorías almacenadas en forma de grasa en nuestro abdomen.
El 80% de la energía de que disponemos, no está disponible. Está secuestrada en nuestro tejido adiposo (grasa corporal de reserva)
Imagen del Dr. Jason Fung "El código de la obesidad"


Uno tiende a ser "sedentario" cuando tiene sobrepeso o es obeso. Pero esto es debido a la compartimentalización de tu combustible, que se queda guardado en tu grasa de reserva en el abdomen, en lugar de estar quemándola como energía. Literalmente te falta la energía para hacer ejercicio y, por eso, te faltan las ganas de hacer ejercicio.

Pero si evitamos el problema, reduciendo los carbohidratos que te hacen engordar y que te mantienen en "modo engorde", entonces, al disponer de toda esa energía (ya no está guardada sino disponible), te deberías sentir físicamente más activo y, sin esforzarte, te moverías más.

El objetivo es eliminar la causa del exceso de grasa de reserva en tu cuerpo (exceso de adiposidad, compartimentos de almacenamiento de la energía a la que no puedes acceder). Y la causa son los "Fattening Carbohydrates", los carbohidratos engordadores, que mantienen elevada la insulina (candado).

De esa manera, permitirás que tu cuerpo encuentre su equilibrio natural entre energía ingerida y energía a quemar. Él sólo lo hará, como lo hace el león, la leona y el resto de animales, sin pensar, sin tener que estar contando calorías.

Así, deberías poder comer cuando tengas hambre y comer hasta que te sacies.
Si no comes carbohidratos refinados y reduces alimentos altas en carbohidratos (azúcares, pan, pasta, patata, arroz, cereal, etc) no engordarás por querer comer hasta tu saciedad.

Una vez empieces a quemar y a utilizar tu propia grasa como energía, tendrás la energía suficiente para sentirte físicamente activo.

Gracias, Gary.

Jorge García-Dihinx


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102 comentarios:

  1. Como asiduo lector de tu blog y futuro médico (actualmente estudiante) no puedo hacer otra cosa salvo felicitarte por tu enorme trabajo. Por otra parte, quisiera hacerte una consulta. Llevo, desde hace tiempo, siguiendo una dieta LCHF con la que estoy más que contento, pero agradecería que si conocieras bibliografía de recetas LCHF me comentaras algún libro o algo. Muchas gracias!

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    1. Me adelanto un poco a Jorge... la propia web de dietdoctor que nombra él tiene sección de recetas (https://www.dietdoctor.com/low-carb/recipes) y el blog al que redirige para la calculadora de colesterol también (http://megustaestarbien.com/category/mis-recetas/).
      Buscando en internet también se descubren muchas recetas: http://nosolococinadeinfanteria.blogspot.com.es/search/label/LCHF

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  2. Hola Jorge,

    Una duda.
    Existe la posibilidad de engordar, porque te "pases" comiendo grasas?? Aunque sean de las "buenas"?

    Gracias,


    Saludos.
    Roberto

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    1. Hola Robert,

      es más difícil pasarte de comer si lo haces a partir de las grasas que a partir de carbohidratos.
      Dave Feldman intentó comer 4.000 calorías en su protocolo de descenso del colesterol (entrada antigua) y comentaba lo difícil que es seguir comiendo cuando ya no puedes más.

      En cambio con carbohidratos, especialmente sin son refinados (no hablo de verduras) es muy fácil pasarte.

      Un saludo,

      Jorge

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  3. Creo que es el mejor resumen de la saga. Enhorabuena.

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  4. Buena entrada,
    .. y muy buen trabajo divulgador. Llevo ya varios meses de alimentación LCHF y entrenamiento HIST, y, aunque no soy estricto en la alimentación, la verdad es que los progresos son notables. Mis triglicéridos han disminuido en un 40%, y los demás valores han evolucionado muy bien, adiós a la retención de líquidos, y el aparato digestivo me funciona mucho mejor (pensaba que una alimentación rica en grasas me provocaría peores digestiones y más problemas, nada más lejos). Y es rigurosamente cierto que se pierde peso, incluso si no te sobra se pierde peso.
    Un saludo,
    Anton

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    1. Hola Anatón,

      me alegro de que la LCHF te vaya tan bien.
      Lo de la alimentación siempre es muy individual y a cada uno le afecta de una manera.

      El descenso en los triglicéridos es una constante, así como la eliminación de líquidos, al no retener agua y sal en el riñón la insulina.

      Un saludo,

      Jorge

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  5. Aupa Jorge! Envidia sana con esos post de las travesías que realizas junto con todos tus colegas, rutas chulas y fotos espectaculares.
    Antes enganchada a tu blog por la meteo y por tus salidas de monte, ahora también por todos esas entradas sobre nutrición.
    En nuestra casa llevamos dos meses con una dieta LCHF (mi marido y yo. Las dos crías han cambiado su desayuno también), él ha bajado 5 kilos, solo cambiando el desayuno y quitando el pan de la comida y cena (tenía de donde quietar y aún tiene, espero que siga). Yo sin embargo, tras bajar solo un kilo me he quedado tal cual (tampoco tengo mucho que quitar, pero ya me gustaría quitar dos más, ya sabes... ).
    Lo más importante, en mi caso, es que he conseguido realizar mi primera carrera de trail (20Kms, 1000D+) a agua, creo que fui la única en la salida que no portaba ningún gel.No veas que yuyu me entró... Tuve sensaciones raras a nivel de rendimiento (quizás porque era la primera del año) pero libre de vómitos y estomago perfecto. Veremos que tal la siguiente, "Crestas del Infierno".
    Lo increíble de todo es que antes según me levantaba tenia que hacerme el zumo de inmediato y no podía salir de casa sin desayunar. Ahora, tengo días que no tengo hambre hasta las diez. Incluso he sido capaz de salir a correr en ayunas, antes imposible, lo hacia cuando era chavala y no era adicta al azúcar.
    Mis análisis creo que están bien, aunque los trigliceridos los veo muy bajos. HDL:99,3 ; LDL: 80 ; TRi:35 ; el Colesterol 186; glucosa:71 . En breve volveré hacerme otros para ver como evoluciono.
    Bueno, seguiremos con tus consejos y gracias por hacernos llegar tanta información.
    Mil esker! Mil gracias Jorge!
    Aloña.

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    1. Fantástico Aloña!

      La verdad es que una vez que uno está keto adaptado, es más sencillo funcionar comiendo muy pocas veces. Yo ahora pocos días desayuno nada más levantarme. Suelo "romper mi ayuno" (Des - Ayuno) a mediodía, de manera que mantengo un periodo de ausencia de insulina de al menos 13 horas.

      Tu HDL de 99 y tus triglicéridos de 35 son de lo mejor que he visto nunca. Enhorabuena.

      Yo de momento sigo sin comer nada en las salidas de esquí de montaña (que ya hemos terminado), sólo con sal y agua.
      Ayer tuve el día libre y me dediqué a preparar la charla de hoy.
      Me levanté, no desayuné, bebí agua, saqué los perros, me puse al ordenador, luego me fui a correr con los perros, volví, hice mi sesión semanal de HIST en casa (15 min), me duché, seguí al ordenador y a eso de las 13:30 rompí mi ayuno con una comida normal.

      Me encontré bien en todo momento.
      La energía está más disponible y de forma más continua, sin altibajos, verdad?

      Por cierto, es cierto que en las mujeres la pérdida de peso es mucho menor que en los hombres.
      Lo he ido viendo en varias personas. Sus maridos pierden 6 kg y ellas apenas 0.5 kg, aunque se sienten que tienen menos tripa. Supongo que las hormonas tendrán su papel.

      En esos casos, el ayuno intermitente puede ayudar. Saltarte el desayuno y salvo agua o un té o un café no comer hasta mediodía. O saltarte la cena, etc. O bien ayunos de 24 h. Es decir, un día no desayunar ni comer pero sí cenar. Sólo te saltas 2 comidas. No es tan difícil como lo parece y es más saludable de lo que mucha gente pueda pensar.

      Un saludo y gracias por compartir tu experiencia

      Jorge

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    2. Por cierto, quería participar en las Crestas del Infierno, pero creo que esa semana estaremos fuera, de vacaciones, así que en ese caso no nos veremos por allí...

      Un saludo,

      Jorge

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  6. Hola Jorge, hace más o menos un año que sigo la dieta LCHF, en realidad yo no le llamo dieta si no forma de alimentarme, y los resultados son excelentes. Buen control de la grasa corporal y energía de sobra incluso en ayunas. Me queda en el tintero hacerme unos análisis para ver como voy, el caso es que el otro día me recomendaron tomar Basentabs (Zinc, calcio, magnesio, sodio y potasio) porque, decían, seguramente estaba constantemente en acidosis. Compré una caja del producto que viene con con tiras para el control del PH en orina y efectivamente mi pH era de 5.5 a las cinco de la tarde. ¿Recomiendas este tipo de complementos o hay alfún alimento o grupo de alimentos que me estoy saltando y no debería?. Gracias.

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    1. Hola,
      si haces una alimentación variada, con verduras, pescado, huevos, frutos secos, semillas, aceite de oliva y otras grasas saludables, no deberías suplementar con nada, salvo sal sin refinar, para añadir magnesio y otros minerales.
      Estar en cetosis de vez en cuando no es nada malo y tiene muchos beneficios.
      Estar en cetosis no es estar en acidosis. Tu ph será normal en todo momento. Un pH urinrio de 5.5 es completamente normal. Implica que tu riñón es capaz de acidficicar la orina sin problemas.

      Cuando hacemos análisis de orina a los niños, un pH de 5.5 es habitual, en niños normales, incluso en niños que toman muchísimo carbohidrato refinado.

      Un saludo!
      Jorge

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  7. Me voy a aprovechar de la buena disposición de Jorge para con sus lectores. Con esto de la LCHF yo noto mejorías en todos los aspectos salvo en uno: calambres por la mañana, antes de levantarme, en los gemelos, y cuando nado... En otras webs pone que un error en estas dietas, aparte de no tomar suficiente sal, es no suplementar. Pero yo esto de suplementar no lo veo claro para el día a día. No es una opción para mí. Una cosa es tomarte una pastilla de sal cuando vas al monte o sales a correr un rato largo, pero de normal, andar con suplementos de potasio o magnesio me indica que algo falla en la dieta. Vale que se retienen menos líquidos, ¿pero tanto mineral se pierde al mismo tiempo? Como nota, sí que me echo sal, tomo caldos, aguacates por eso del potasio, nueces, verduras varias...
    Un saludo
    Pablo

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    1. Hola Pablo,

      en el libro de Jeff Volek y Stephen Phiney explican que la mayoría de los calambres se dan por un déficit de magnesio.

      Yo suelo tomar unos 5 g de sal completa sin refinar (Flor de sal) al día (la llevo en una bolsita en el bolsillo del pijama del hospital) que lleva todos lo minerales, incluido el magnesio.

      Pero si tienes déficil, lo mejor sería reponer durante unos días con suplementos de magnesio como el Actimag (Magnesio pidolato), tomando una cucharada de 5 ml 2 o 3 veces al día, por ejemplo.
      Ellos nombran unas marcas que aquí no hay, anglosajonas.
      Pero en la farmacia tendrás varias opciones para suplementar.

      Por otro lado, si no tomas suficiente sal, el riñón utilizará la aldosterona para reabsorberlo, a base de perder potasio. Por eso es importante reponer sal y tomar verduras y algunas frutas.

      Un saludo y ya nos contarás,

      Jorge

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    2. No entiendo como puede tenerse déficit de magnesio tomando a diario frutos secos, semillas, incluso se habla de chocolate negro a veces......

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    3. Hola,

      He estado mirando la composición de las sales no refinadas como la del Himalaya, flor de sal etc y aunque con variabilidad todas tienen una composición del mismo orden de magnitud. En concreto en un análisis que he encontrado, la sal del Himalaya tiene 18200 mg de magnesio por kg, es decir 18.2 mg por cada gramo de sal, lo que supone 91 mg de magnesio en los 5 gramos de sal que menciona Jorge. La cantidad diaria recomendada anda por 400 mg. Por lo tanto los 5 gramos de sal puede constituir mas o menos la cuarta parte del magnesio recomendado. Suponiendo que con una dieta normal no hay carencia de magnesio, la cuestión es si con una dieta LCHF la suplementación con esos 91 mg de magnesio contenidos en 5 gramos de sal es suficiente o se requiere de algún suplemento con mayor contenido.

      Saludos,

      Víctor

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    4. Gracias Jorge, voy a intentar aumentar magnesio sin suplementar, de momento. Interesantes datos también los que aporta Víctor, así sabemos la composición de las sales.
      Pablo

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  8. Hola Jorge,

    He leído todas las entradas sobre la alimentación LCHF que has escrito y llevaré algo más de 6 meses siguiendo este tipo de alimentación. Es cierto que no soy excesivamente estricta, ya que de vez en cuando, después de alguna vuelta larga en montaña me como un bocadillo y algún capricho muy de vez en cuando como helados que me encantan.

    El tema es, soy la única persona que se ha pasado a esta dieta y que no nota mejoría? Después de 6 meses, no solo no he perdido ni un kilo, sino que he ganado dos y medio. Antes tampoco es que abusase en exceso de los carbohidratos pero si que comía pasta y arroz un par de veces a la semana. Ahora ya no, como muchas más grasas y me tengo que contener, porque la verdad es que comería mucho más en cada comida... Pero viendo que he cogido peso me da miedo comer hasta saciarme del todo.

    Puede tener algo que ver el hecho de ser mujer? que por alguna razón acumulemos más esa grasa? O puede ser que a mi metabolismo no le vaya bien por alguna razón?
    Hago bastante deporte y mi analítica antes de pasarme a la LCHF ya era buena, no sé que hacer...

    Tu como lo ves Jorge?

    Muchas gracias
    Ana

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    1. A mí me pasa igual...está claro que, o a las mujeres nos afecta diferente o las calorías sí que cuentan vengan de donde vengan, disparen la insulina o la suban menos.

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    2. Yo (mujer también, 36 años, corro cuando puedo) la sigo desde noviembre y aparte de perder 13 kilos he notado muchísima pérdida de volumen y he perdido bastante porcentaje de materia grasa... Pero cuido de no darme ningún "capricho" porque entonces sube mucho el pico de insulina y estoy varios días readaptándome de nuevo a comer bien.
      ¿Comprobáis bien el etiquetado de todo lo que coméis para asegurar que no se cuela ningún azúcar? (Dextrosa, fructosa, sacarosa...) ¿Tomáis suficientes grasas? Es raro que "te tengas que contener" a mi eso solo me pasa cuando vuelvo al redil después de una comida que lleve algo no permitido...

      En casa notamos que mi marido empezó a perder antes que yo pero después yo le adelanté.

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    3. Yo entiendo que no puede ser lo mismo comer una ensalada y un filete que comerse las mismas calorias en forma de tarta de chocolate y helado.
      Pero partiendo de la base de que yo antes de empezar con esta dieta ya comía bastante sano, lo único que he hecho es reducir los carbohidratos que comía y cambiarlos por proteina y grasas. Antes siempre desayunaba unas tostadas con mantequilla y mermelada y cola cao con muesli y avena. Pan comía algo en todas las comidas.
      Desde que me pasé a la dieta LCHF para desayunar suelo comer dos huevos con bacon queso y un vaso de kefir, o ahora que estamos en temporada fresas con nata montada y nueces y almendras.
      Hay días que si salgo a entrenar por la mañana a primera hora no desayuno nada, pero antes tampoco lo hacía y en ese sentido supongo que ahí no noto diferencia porque estoy habituada a entrenar en ayunas.
      Para comer por ejemplo ayer comí legumbres, garbanzos con verduras, (suelo comer legumbres 3 o 4 veces al mes) de segundo lomo de salmón y de postre una cuajada con nueces. Para cenar una ensalada completita (con aguacate, quezo burgos, tomate y aceitunas) y carne de ternera guisada, luego o yogurt o algo de fruta y una porción de chocolate negro (85%)

      Entre horas generalmente no suelo picar, salvo que esté aburrida por casa que algo puede caer (no por hambre, pero la gula es gula...) o igual algún pintxo de tortilla de patata si quedo con los amigos y vamos a tomar algo.

      De vez en cuando si como fuera de casa como patatas fritas o croquetas, vamos que intento que sea lo más bajo posible en carbohidratos pero tampoco soy muy estricta y me doy algún capricho.

      Pero lo mismo que hacía antes de cambiarme a esta dieta, digamos que lo que he hecho es quitarme basicamente el pan que comía a diario, y reducir muchísimo los hidratos de diario. Antes me controlaba las comidas para intentar no comer mucho, pero ahora con eso de que no importa pues no me privo... soy de buen comer...

      Y desde que cogí los dos kilos y medio no hay manera de quitarmelos de encima...

      No sé, ya siento la brasa... Tampoco es que esté gorda ni mucho menos, pero me gustaria quitar esos kilos y como leo por aquí que a todo el mundo le va perfecta esa dieta y que adelgaza un montón incluso sin hacer deporte, me preocupa que mi caso sea justo al contrario...

      Gracias y saludos
      Ana

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    4. En mi caso llevo 8 años con Paleo, bastante estricta, el pan hace más de 10 años q ni lo como ni me apetece, y la pasta lo mismo (para mí no son comida), siempre verduras como fuente de carbos, y antes de probar con LCHF tomaba un plátano para desayunar, ahora no, la fruta no la tomo, mis desayunos desde hace años son huevos, ahora tomo 2 en tortilla con Ghee, con sal del Himalaya, 2 lonchas de pavo o unas rodajas de fuet, o jamón ibérico, según el día, y pipas de calabaza, un café con nata (de montar), antes lo tomaba sólo, para comer carne o pescado y verdura o ensalada, con aceite de oliva, a veces mayonesa (sin porquerías) de cenar parecido...un ejemplo, ensalada de aguacate y pepino con una lata de atún, limón, sal del Himalaya, cúrcuma, pimienta , cilantro y aceite de oliva y algunas cortezas, sólo hago 3 comidas al día, no tengo hambre muchas veces e incluso algún ayuno, hago deporte unas 3 veces por semana, correr, nadar y pesas, y he engordado 3 kilos, realmente no entiendo porqué, yo no creo que fuera una "sugar burner" por lo que el periodo de adaptación no creo que me cueste tanto y el tema es que para mí es bastante lógico que el cuerpo necesita de grasas, proteína moderada y carbos bajos, pero a mí no me funciona, tengo comprobado que las grasas hay que moderarlas también, al menos para mí.

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    5. Buenos días Ana, Lo que yo he comprobado con esta dieta es que cada vez que te la saltas dejas de perder peso, además que me corrija Jorge pero lo que creo que pasa, que al saltarte la dieta tu insulina sube y que las grasas que ingieras se almacene(Engorda). Sí un día quieres saltarte la dieta y comer Carbohidratos(patatas fritas, pasta) o azúcar, ese día no deberías abusar de las grasas. O grasas o Carbohidratos, pero las dos cosas juntas mal, pero Jorge sabe mucho más, en mi cuerpo mas o menos parece que esto funciona así.

      Por otro lado viendo lo que comes en un día normal, igual estas comiendo en exceso, una de las máximas para perder peso con esta dieta es comer hasta que dejes de tener hambre, si comes mucho al final engordas.

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    6. Hola, me pasa lo mismo que a las chicas, llevo 3 meses con la LCHF estricta y estoy prácticamente igual de peso, mientras mi marido, que no lo necesita ni lo buscaba, ha adelgazado un montón. Él es más deportista que yo. Y luego están las hormonas que creo que a las mujeres no nos ayudan a perder peso como a los hombres. Está claro que lo hacemos por salud pero una pequeña recompensa no estaría mal. Por lo demás estoy contenta con este tipo de alimentación. Disfrutamos mucho de la comida, no tenemos hambre aunque hagamos un largo ayuno, etc
      Saludos
      Carmen

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  9. Supongo que Jorge te contestará, pero debes ser la única persona que no nota nada. ¿Puedes poner un ejemplo de un día normal? ¿Qué desayunas? ¿Qué comes? ¿Picas entre horas? Precisa algo más, danos más datos para una mejor respuesta. Yo, bajo mi humilde opinión algo falla.

    Saludos!

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  10. Acabo de ver esto sobre las estatinas. Es de acceso libre

    http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2628971

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  11. Corroboro lo escrito con mi propia experiencia. Antes llevaba una alimentación basada en alimentos saludables pero con mucha presencia de cereales y legumbres, unas 1800kcal puesto que no hago ejercicio, y me mantenía alrededor de los 72kg. Ahora ingiero mas de 2300kcal hay días que incluso llegaré a 2800 y estoy perdiendo peso. Aparte de todos esos beneficios, quería hacer incapie en un detalle, la salud dental que he ganado, menos sarro, menos pastosidad por las mañanas, más sedosidad en los dientes y mucho más brillantes.
    Estoy muy contento. A los que empiezan les recomendaría ser estrictos al principio, puesto que si incumples parte de las comidas estaras rompiendo el efecto de perder peso.

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  12. Hola, Jorge. Gracias por todo tu trabajo. Nos tienes enganchados a tu blog. Soy mujer, y llevo dos meses y diez días con alimentación LCHF. He perdido 4 kilos en este tiempo (me quedarían otros 6-7 más para volver a mi peso de antes de los embarazos). La única pega es que no termino de tener fuerza a la hora de andar en bici, subir escaleras... parece como si los músculos de las piernas no tuvieran suficiente... Y casi todas las noches tengo calambres bastante serios, de subirse el gemelo, y al intentar estirar, subirse la zona del tobillo, y al intentar estirar, subirse el muslo... Una pesadilla. Algo se me está escapando, verduras y proteína y grasa tomo... ¿tal vez poca fruta?

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    1. Para los calambres es fundamental el Magnesio.

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  13. Buenos días Jorge,

    Enhorabuena por esta magnifica entrada y por el blog en general. Levo con LCHF 1 semana por lo que todavía es pronto para notar los cambios...el tema es el siguiente, tengo una maratón de montaña en dos semanas y me da un poco de miedo quedarme sin energía por no estar keto-adaptado. Y puesto que la dieta no la voy a abandonar, ¿que me aconsejas para el día de antes de la carrera? ¿y durante? Sin estar keto-adaptado por lo que he leído en tus otras entradas solo con agua, sal sin refinar y frutos secos puede ser que lo acabe pasando regular.

    Muchas gracias!

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  14. No se; etapas del Giro como las de hoy, de casi seis horas y media, con 225 kilómetros y mas de 5000 metros de desnivel se me antojan difíciles de hacer con solo un Nespresso y 200 ml de nata. Por muy keto-adaptado que se este. Viendo etapas así, se me hace difícil entender como equipos profesionales con presupuestos astronómicos (SKY, Movistar...) dispuestos a gastarse un dineral en aras de mejoras residuales, no apliquen una alimentación LCHF. Los mismos médicos que consideran los parches de testosterona, las inyecciones de Epo y las transfusiones como la prehistoria de las técnicas de dopaje, están recomendando a sus corredores que aprovechen todos los momentos de calma para comer y beber. ¿la dieta LCHF es verdaderamente compatible con semejante exigencia de esfuerzo? Y a nivel de deportista amateur, ¿se podría correr una Quebrantahuesos, una Irati xtrem o una Zegama Aitzgorri sin comer nada durante toda la prueba? Me resulta difícil de asumir

    Salud!

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    1. Chris Froome lleva un alimentación LCHF, mejor ejemplo que ese...

      Un saludo

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    2. Es difícil de asumir porque las industrias farmaceúticas y alimentarias llevan toda nuestra vida comiéndonos el coco...

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    3. "Chris Froome lleva una alimentación LCHF"....perdona pero no tenemos la menor idea de que hacen o comen los atletas de élite...pero te aseguro al 99,9 % que su dieta no es ni LCHF, ni alta en carbohidratos, ni...simplemente es desconocida para el resto de personas no intrucidas en ese mundo.
      Hablar de dietas de deportistas de alto nivel es hablar por hablar. Los hay que mienten y los hay que dicen medias verdades-mentiras y quienes guardan un elegante silencio.
      Saludos

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    4. Y los hay que dicen la verdad... tú mismo...

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    5. Además hablas de nivel de deportista amateur... has leído bien el blog? Las salidas que hace Jorge con esquís? Y corriendo? Si no quieres creértelo tú mismo, sigue con tus carbohidratos y todos contentos...

      Un saludo

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  15. Hola Jorge,

    Tengo dudas con la miel, en alguna respuesta dices que es un complemento ideal para el desayuno y en alguna otra que es un alimento a evitar, en qué quedamos? Gracias!

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  16. En mi caso tampoco he adelgazado, aunque la zona abdominal si la tengo mas hinchada. Por supuesto que he notado mucha mas energia y resistencia al hacer ejercicio...pero tengo dudas en el tema de la ketoadaptación...no sé si lo acabo de hacer bien...me doy alguna licencia (un bocadillo el finde...)Es suficiente para dejar de estar ketoadaptado? No se, en este punto tengo bastantes dudas...Por otra parte, el bacon envasado lleva azucar, y no se que más por ejemplo, es decir, hay alimentos que aunque lleven grasa buena también llevan otras sustancias no tan buenas para el organismo...

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  17. Con el permiso de Jorge intento responderte:
    La miel es considerada como azúcar libre y sus efectos metabólicos son practicamente iguales que si tomarás azúcar refinado. Sin embargo, la miel (hablamos de la CRUDA, no de cualquier otra) tiene muchas más propiedades y nutricionalmente es algo más interesante que el azúcar. Tendrías que ingerir grandes cantidades para aprovecharse de estos beneficios y entonces estarías ingiriendo mucho azúcar a diario.
    No obstante, si no puedes pasar sin endulzar tu café, una cucharada de miel será una buena opción, aunque yo intentaría no endulzar nada ni con azúcar ni con edulcorantes.

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  18. Yo creo que hay que leer entre líneas toda esta serie de estupendas entradas sobre alimentación.
    Me parece que lo fundamental es dejar de demonizar las grasas y darlas entrada en nuestra alimentación, dejando de lado carbohidratos refinados (refrescos, azúcar en sus mil variantes). De ahí a dejar de consumir por completo carbohidratos "naturales" ( fruta, buenos copos de cereales, legumbres, buena pasta, buen arroz, buen pan)cada uno es libre pero no lo veo buena idea.
    Además si leeis con atención vereis que no deja de nombrarse una paella de tanto en tanto, una legumbre...a buenos entendedores pocas palabras deberián bastar.
    Son entradas con un "puntito de provocación" para que se abandonen las dietas limpias (llenas de desnatados o sin grasa alguna) y las "dietas basura" (plagadas de azúcar añadido, diracta o solapadamente).
    El ejemplo mas claro ahora mismo es el tema del entrenamiento. Hace unos meses el entrenamiento lento, ritmos suaves mantenidos,el aeróbico de toda la vida, era el enemigo......hoy por hoy Jorge ya ha reconocido que el entrenamiento debe ser 80/20 (aeróbico/HIST). Vamos lo de toda la vida...sólo puedes hacer entrenamiento de intervalos y velocidad alta(spints para entendernos)cuando tienes una base...yo incluso estoy seguro que una persona "normal",que no entrene regularmente, no puede llegar al 20% de entrenamiento HIST, sin lesionarse o caer en el sobreentrenamiento (fatiga mantenida. Después de todas las entradas sobre salidas de esquí (aeróbico casi en su totalidad)y la falta de rendimiento en la carrera no se podía seguir manteninedo la teoría de ...entrena solo HIST.
    Y con la dieta pasa lo mismo parecido...no expulses las grasas de tu vida, no...pero párate y piensa...dejo de tomar carbohidratos salvo en forma de verdura???????????????

    Buen día a tod@s

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  19. Buenos días Jorge,
    Llegue a tu blog por casualidad un profesor de FEDME me lo recomendó para ver los partes meteorológicos tan completos que pones, ya que también hago esquí de Montaña.
    Leí tus entradas de la LCHG y me anime a hacerla, tengo las siguientes preguntas:

    ¿Cuanto te la tienes que saltar para dejar de estar kleptoadaptado? ¿una comida? ¿dos? ¿un fin de semana?

    En cuanto a los chocolates con más 80% de Cacao, aquí tengo una duda también, hay alguno de esos chocolates que les ponen mucha azúcar 11g por 100g, y hay otros que usan polialcoholes, en el chocolate en que deberíamos fijarnos en que no contengan muchos carbohidratos o azúcar, o con comprobar que tengan más del 80% de cacao es suficiente.

    La leche no aparece mucho entre los alimentos aconsejados, aunque tampoco aparece en los no aconsejados, está como en el limbo, ¿a qué se debe? su índice glucémico no es muy alto y tampoco tiene muchos carbohidratos.

    Lo último, para las frutas siempre elijo las que tienen un índice glucémico menor, entiendo que estoy haciéndolo de manera correcta.
    Mi experiencia con la dieta es la siguiente;
    Hago esquí de montaña y triatlones de corta/media distancia, por lo que hago mucho deporte, entre 1 y 2 horas al día, me costaba mucho perder peso a pesar de todo ese deporte, ahora en 3 meses he perdido más de 5 kilos, que me parece una burrada y casi me asusta perder tan rápido, también ha coincidido en que subido la intensidad del deporte.
    Yo he comprobado que con esta dieta si comes muchas cantidades engordas, el secreto está en las que las grasas te sacian y no te hacen abusar de la comida, entiendo que aunque tu insulina este baja si ingieres muchas grasas tu metabolismo acaba almacenándolas. Jorge comentaba en su blog en varias ocasiones que hay que comer solo cuando se tiene hambre.

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    1. Entonces has perdido 5kgs por la alimentación, por el aumento de intensidad deportiva, por los dos? he ahí la cuestión... poco a poco surgen muchas dudas con esta alimentación y gente a la que no le funciona... yo creo que se impone el sentido común, grasas si, pero con moderación, alimentación (que no dieta) mediterránea y vida saludable! Nada de bebidas azucaradas ni comida empaquetada... En la vida saludable entran también los caprichos, un dulce o una jarra de cerveza es necesaria de vez en cuando para nuestra salud psíquica, algo hay que disfrutar... Un saludo!!!!!

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    2. Por las dos cosas, la dieta ha ayudado y el deporte ha dado un empujón extra acelerando el metabolismo o eso creo.
      Otra cosa que averiguado con la dieta, es que si no comes carbohidratos el cuerpo no te los pide, ahora si come carbohidratos o azúcar el cuerpo te pide mas.
      Un ejemplo;
      Sí me como para la hora de comer un filete con ensalada, termino bien con el estomago lleno pero sin reventar, y no me apetece postre.
      Sí me como un filete con patatas fritas, aunque acabe satisfecho incluso lleno hay algo en mi cerebro que me pide dulce, un buen postre.
      Mi teoría, aunque no soy medico es la siguiente, al comer patatas fritas(Carbohidratos) mi cuerpo los transforma en azúcar, lo que hace subir la insulina, y al tener la insulina alta envía ordenes a mi cerebro para aumentar la azúcar y contrarrestar la insulina.

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  20. ¿Para cuando una sección de recetas LCHF?

    Por otra parte, antes llevabas los Broad Peak Nuevos, ahora los Nanga... ¿Cuales te gustan más?

    ¡Gracias por todo Jorge!

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  21. Ved como suelen romper los Nanga según un forero de esquí de muntanya. Y no sería la primera vez que he visto despegarse el monocasco de esas tablas y otras de esa misma marca. Ello no quita que sean de esquí facilón, hasta que petan. Y no precisamente por pillar un tiburón.
    http://www.esquidemuntanya.com/index.php?menu_=orfum#ancla0

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  22. Hola,

    Buena entrada, como todas las de la serie. Veo una cosa que se repite constantemente y me despista, adelgazar, adelgazar, etc. ¿Qué pasa si uno sigue esta alimentación pero no quiere adelgazar sino mantenerse e incluso ganar algún kilo?

    Mi caso es el siguiente, soy vegetariano y celiaco aunque reconozco que como algunos huevos cuando son de un amigo que las cría en libertad, por lo demás, frutas y verduras junto a legumbres y algo de cereal completan mi alimentación. Ya lo he comentado en otros posts y Jorge, me has dicho otras veces que comía muy bien y qué pena que no comía huevos y mantequilla. Lo de los huevos más o menos está subsanado. He reducido considerablemente mi consumo de cereales (fuera el bol de cereales del desayuno) y he aumentado el de grasas y me ha ido muy bien en cuanto que el hambre aparece más tarde y haciendo montaña aguanto mejor que antes además que la incipiente tripa que tenía ha desaparecido, pero no voy a eliminar totalmente el arroz (¿os acordáis de la entrada de los asiáticos y su consumo de arroz?) ni la pasta ya que me gusta y por una vez a la semana... El pan, sí que es algo casi residual, solo alguna tostada integral (sin gluten, claro) por la mañana con aguacate y aceite de oliva, el resto del día casi nada de pan.

    El tema es que tampoco mi objetivo es adelgazar, más bien mantenerme pero he perdido unos kilos que tampoco es que me sobrasen, ¿los recuperaría comiendo mucho más o con esta alimentación como dice el título adelgazas comiendo todo lo que quieras?, si es así, vuelvo al pan, jajaja. No, tanto como eso no, pero levantaría algo la mano. Por lo demás, le veo todo positivo, me siento con más energía pero más flacucho.

    Un saludo.
    Miguel.

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  23. Hola a todos, como muchos de vosotros soy seguidor de Jorge por las entradas de montaña y ahora también por las de alimentación, suelo leer los comentarios y veo vuestras dudas que también muchas de ellas son, eran las mías. Curioseando y poniendo en duda algunas cuestiones acabe en https://www.fitnessrevolucionario.com/ aquí encontrareis respuesta a muchas preguntas sobre alimentos que hacéis, leche, miel, pan.... y entrenamientos deportivos desde un punto de vista de alimentación sana.

    Saludos.
    Jose Salamero

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  24. Hola
    Tengo una amiga que después de dieta LCHF durante 2 meses no ha perdido nada de peso, algo falla, la hace bien ya que su marido si que ha perdido peso...
    Sabemos porque Jorge ??

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  25. Hola. Opino que estamos confundiendo las cosas. La dieta LCHF tiene como objetivo fundamental promover la salud consumiendo grandes cantidades de verduras, hortalizas y demás alimentos sin procesar, con una ingesta elevada de grasas y muy baja en hidratos de carbono sobre todo los refinados y de corto recorrido. Esto se traduce en una forma de comer muy poco inflamatoria con picos de insulina muy suaves y espaciados en el tiempo y hace que bajen los marcadores más importante de riesgo cardiovascular. Como efecto secundario, por decirlo de alguna forma, está el que se acompaña, en la mayoría de los casos, de una pérdida de grasa corporal, pero este no es su objetivo fundamental. En la pérdida de peso tiene un papel fundamental la insulina pero es un tema mucho más complejo y están involucrados otros muchos factores y otras muchas hormonas, no solo es insulina, aunque es muy importante.
    Esto lo digo porque es muy difícil desde aquí, incluso para una persona tan competente como Jorge, evaluar el caso particular de cada uno con tan pocos detalles. En mi caso particular he perdido 12 kilos, la mayor parte de grasa, en unos diez meses que llevo con el tema. Mi mujer, por ejemplo, al principio no perdía nada y pasados unos tres meses empezó a perder muy poco a poco de forma muy constante y ya va por 6 kilos perdidos. Ese no era nuestro objetivo, no teníamos sobrepeso, empezamos con esto por estar más sanos y sentirnos mejor, cosa que creo hemos conseguido como así lo demuestran nuestras analíticas y nuestro comportamiento en la montaña cuando vamos de ruta, que ha cambiado completamente. Muchas más energía y mantenida durante toda la ruta, aunque no comas. Se pierde algo de pico de potencia pero todo lo que se gana en energía mantenida y sin bajones hace que merezca la pena el cambio.

    Mi consejo es que si el objetivo fundamental es la pérdida de peso y esto te va mal lo mejor es acudir a un nutricionista pero de los buenos, no de los que te matan de hambre con una dieta hipocálorica. El mensaje que lanzan los buenos nutricionistas es similar al de Jorge, la base fundamental son las frutas, verduras y hortalizas, no menosprecian la grasa, incluso la saturada como la de los lácteos, coco, etc, y nada de hidratos refinados, aunque ellos le van a dar menos caña a la grasa. El entrenamiento interválico también va bien para perder peso por el aumento del metabolismo basal, no por las calorías que quemes durante el ejercicio, que son pocas. También podría probar con eso, si no lo está haciendo ya.

    Saludos.

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    1. Muy buena respuesta Juanjo,
      ¡¡ Ni Jorge lo explicaría mejor !!
      Estoy completamente de acuerdo. Mi caso es muy parecido, yo estaba en normo-peso, mis analíticas normales..5 comidas al dia...pero algo no estaba bien...me sentía hinchado..digestios con muchos gases..me salian granos y ya no soy un adolescente precisamente..hambre a todas horas...comiendo todo el dia..bajones de energia..
      Empecé a comer LCHF (apenas me costó...solo el bolsillo) y todo eso desapareció..incluso los granos ja ja ja
      Mi objetivo es estar bien para hacer deporte y disfrutar de la montaña y salvo por el stress que está haciendo mella en mi, por lo demás esta alimentación es la base de la buena salud ¡¡

      una vez mas gracias a Jorge por dejar las cosas claras

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    2. Hola, estamos de acuerdo en que el objetivo de este tipo de alimentación es promover la salud, pero a mi me preocupa que en mi caso, habiendo aumentado el consumo de grasas y reduciendo mucho los hidratos que comia respecto a antes de empezar la LCHF, en algo más de 6 meses he cogido 2,5 kg. Y aunque estoy delgada si sigo con este ritmo cuando puedo pesar dentro de un año...? Lo peor es que noto que tengo más grasa acumulada en los gluteos y muslos.
      Por eso digo si se puede dar el caso por alguna circunstancia que haya gente a la que este aumento del consumo de grasa no nos vaya bien y por contra tengamos mejor sensibilidad a la insulina y toleremos bien el consumo de hidratos.

      Antes de cambiar la alimentación en los últimos analisis que me hicieron, tenía buenos valores:
      Colesterol Total: 192, HDL: 85, LDL: 101 y Triglic.:40

      Ahora hace una semana que me hice de nuevo unos analisis y me dio esto
      Colesterol Total: 199, HDL: 86, LDL: 91 Y Triglic.:102

      Como ya he dicho hago bastante deporte y antes de cambiar de alimentación también ya me hacía tiradas largas de entreno suave en ayunas, así que supongo que en ese sentido es normal que no note diferencias. Pero me preocupa el hecho de que pueda estar acumulando grasa.
      Le comente a mi medico de cabecera y me dijo que que es eso de no comer hidratos de los de toda la vida.. (parece que es de la vieja escuela..)

      Vamos que soy un mar de dudas
      Ana

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    3. Sin afán de molestar o asustar...si mis triglicéridos suben de 40 (magnífico) a 102 (preocupante)y además engordo volvería a mi antigua dieta ya mismo.
      Saludos,

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    4. Hola Ana,

      lo que comentas es algo completamente inhabitual.

      Como verías en esta antigua entrada:
      http://lameteoqueviene.blogspot.com.es/2017/04/y-no-me-morire-de-un-infarto-si-como.html

      Los triglicéridos del plasma se elevan a partir de los carbohidratos refinados de la dieta (bebidas azucaradas, carbohidratos refinados, pan, pasta y comida procesada) y no por la grasa de la dieta.

      El artículo que allí comentamos lo explica muy bien:
      http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/lite.201200189/pdf

      Por ejemplo, King y colaboradores encontraron niveles más bajos de grasa saturada en respuesta a dietas que contenían hasta 2 y 3 veces más ingesta de grasa saturada pero que eran bajas en carbohidratos (Low Carb High Fat). http://ajcn.nutrition.org/content/83/2/227.short

      Veo que tu HDL no ha cambiado (suele aumentar al bajar los carbohidratos en todas las series estudiadas) y sin embargo tus TG han subido a 102 (un valor que tampoco es preocupante).

      A veces ocurre que tomamos grasas junto con carbohidratos, como por ejemplo, pan con mantequilla.
      De manera que la elevación de la insulina resultante de la ingesta del pan, hace que la mantequilla, en lugar de utilizarse como energía, se almacena en forma de grasa en el plasma.

      Por eso engordan la combinación de grasa y azúcar juntos (dónuts, p ej).

      Así que la grasa deberías tomarla junto con carne o pescado o verduras, pero no a la vez que harinas refinadas o azúcares.

      Los hidratos más recomendables son aquellos que la naturaleza nos ofrece de forma natural, sin procesar, es decir, todas las verduras, las frutas y las legumbres.

      Nunca le diré a nadie que restrinja esos tres tipos de alimentos. Pero sí la comida procesada, las bebidas azucaradas y las harinas refinadas, incluyendo ahí el pan y la pasta y no pasándonos con el arroz.

      Con legumbre, verdura y fruta creo que tu fuente de carbohidratos es muy completa, sin necesitar otros más refinados.

      Otro asunto sería que tuvieras una Hipertriglicediremia familiar, pero en ese caso tus valores serían mucho más altos. No sólo 102.

      Ya me contarás cómo te va, Ana

      Gracias por tu comentario

      Jorge

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    5. Buenas tardes,
      Yo había creído entender con las diferentes entradas que la fruta era una especie de premio, una golosina que mejor evitar y no comer a diario (hay incluso frases que se ponen como ejemplo a seguirde personas que no han comido una manzana desde hace 20 años), también creo haber leído que zanahorias y cebollas no son aconsejables, que hay que evitarlas y lo del arroz ha ido variando con los meses...ya no tengo claro que es no pasarse.

      Gracias,

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    6. Respondiendo al comentario:

      Los comentarios de "la fruta como premio" (Tim Noakes, diabetes tipo 2) y de no haber comido una manzana en 20 años (Dr. Richard Bernstein, diabético tipo 1) es en personas diabéticas (no gente sana), es decir en personas muy "Carbo-Intolerantes", especialmente un tipo 1.

      Es decir, para una persona como yo o cualquiera sin diabetes, la fruta y la legumbre se pueden tomar semanalmente, con moderación.

      Pero si uno es diabético, es ilógico tener que andar negociando con subidas de azúcar innecesarias que necesitarían dosis extras de insulina, cuando todos los nutrientes de las frutas los puedes encontrar en las verduras, sin el aporte de azúcar de las primeras y con unas curvas de glucemias mucho más estables.

      No debemos confundir diabéticos con gente sana que quiere hacer una alimentación baja en carbohidratos refinados por buscar una mejor salud.
      Cada persona tiene su contexto.

      La carbo tolerancia de cada uno es muy individual.
      Yo puedo tomarme un plato de arroz de vez en cuando  y, al ser muy insulin sensible, no engordarme nada.

      Pero a los niños obesos que llevo la consulta, que tienen una insulina en ayunas por las nubes, les evito el arroz porque necesitan de entrada, sí o sí, bajar esa resistencia a la insulina. Esos niveles altos crónicamente elevados de insulina.

      La única forma que tienen para bajarla es no estimularla. Es decir, ingerir muy pocos carbohidratos en la fase de inducción, la más restrictiva, durante las primeras semanas.

      Una vez hayan bajado sus niveles de insulina y sean más carbo-tolerantes, les podemos reintroducir de vez en cuando las legumbres y algo de arroz.

      Cada persona es diferente. La cantidad de carbohidratos al día (50 g o 100 g o 150 g) debe de ser individualizada.

      La zanahoria y cebolla tienen un índice glucémico mucho más suave y habitualmente no se restringen. Salvo en obesos muy obesos en la fase de inducción inicial.

      Yo cada día que hay en el hospital menestra de verduras en el menú(con zanahoria y guisantes) lo elijo como primer plato sin dudarlo y me la tomo encantado.

      No hay que ser estrictos.
      Hay que flexibilizar según las personas. Cada persona es distinta.

      Y, desde luego, los diabéticos, son los mayores carbo-intolerantes y en los que más cuidado hay que tener.

      Si soy Richard Berstein (DM tipo 1 con 83 años) prefiero verdura sin tener que pincharme insulina que tomar fruta y tener que pincharme luego. Tiene toda la lógica.

      Los expertos en este campo son esos propios médicos diabéticos: Bernstein, Stapleton, Noakes, etc.

      Hay que individualizar en el contexto de cada persona.

      Gracias por el comentario,

      Un saludo,

      Jorge

      Un saludo,

      Jorge

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  26. Gracias, Josema.
    A mí me pasaba también algo parecido, digestiones pesadas y con muchos gases. Y los bajones de energía, igual que tú. Y comiendo cinco o seis comidas al día. Todo eso ha pasado a la historia comiendo de esta forma.

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  27. Casualmente acabo de leer ahora mismo esto: https://www.fitnessrevolucionario.com/2017/05/16/beneficios-y-riesgos-gluten/

    Que os parece? Según dice hay ciertas personas que al reducir cereales e hidratos con gluten, luego cuando vuelven a tomar pequeñas cantidades de vez en cuando puede ser que no las toleren y les causen problemas.

    Puede ocurrir que con un exceso de grasa a diario algunas personas no la puedan procesar bien? o no tiene nada que ver?

    Ana

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  28. Muy buenas
    Todo está muy bien redactado y, en parte, es cierto
    Anotar dos cosas, si no comes hidratos, tu ritmo metabolico baja, por eso cada vez pierdes menos peso llegando a no perder nada y quedarte estancado, debes comer hidratos complejos siempre en e desayuno y tras el entreno
    Y, si no metes nuevamente hidratos pierdes mucha masa muscular por mucha proteina que metas, la insulina, en su justa medida, hace introducir los nutrientes en el organismo
    El secreto está en saber cuando y cuanto hidrato meter, y siempre que sea complejo

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    1. No puedo estar mas de acuerdo contigo.
      Además el tema de la pérdida de masa muscular es algo real, no una opinión...que puede comprobarse simplemente observando fotos de personas que siguen este tipo de dieta.

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    2. Siento discrepar,

      con una alimentación LCHF te mantienes muy sensible a la insulina, de manera que almacena muy, muy poca de la energía en forma de grasa corporal y te la deja como energía para tu consumo diario.

      De manera que la energía rebosa y tu metabolismo, por ende, aumenta. Pues tiene muuucha más energía disponible.

      Es la razón por la que los niños no paran de correr en el patio mientras los profesores hablan en un círculo, quietos. Con la edad adulta aumenta de forma fisiológica la resistencia a la insulina de manera que tenemos niveles más elevados (y ese patrón lo favorecemos con una dieta alta en carbohidratos) de manera que la mayoría de la energía ingerida, SE ALMACENA, en lugar de dejarla libre para quemarla.
      Con menos energía disponible, el cuerpo ahorra, el metabolismo baja y nos movemos menos.

      Los gordos no lo están por ser sedentarios sino que son sedentarios porque están engordando.
      Porque sus niveles crónicamente elevados de insulina mantienen la mayor parte de la energía en modo almacenamiento y no en modo gasto. Tienen menos energía para quemar. Ahorran. Su metabolismo baja... y se mueven menos, son sedentarios, COMO CONSECUENCIA.

      A mis 46 años nunca en mi vida he tenido la definición muscular que ahora tengo.
      Si algo he perdido es grasa.
      Si algo he ganado, es masa muscular.

      Sé que el "Amimefuncionismo" no es una prueba con base científica, pero Jeff Volek y Stephen Phiney lo demuestran en su estudios con deportistas.
      La alimentación baja en carbohidratos (no exenta de) y alta en grasas, preserva y mejora la masa magra mientras reduce la grasa corporal.

      Un saludo,

      Jorge

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  29. La pérdida de masa muscular, es un efecto óptico, ¿razón?, porque con este tipo de dietas como dice Jorge quemamos grasa, no la almacenamos, si, se nos ve mas delgados, pero es porque quemamos tanto la grasa abdominal, la intra-abodminal-visceral y la grasa intramuscular..

    Es un error enorme las dietas que siguen muchos aficionados a la musculación. En el invierno comen mucho carbohidrato para "subir de peso"...¿pero que peso? generalmente peso graso, y luego llega la primavera y deciden llevar una ideta hiper-proteica y bajar "carbos"...en realidad lo que hacen es agredir el riñón por exceso de proteinas y quemar las grasas intramusculares que previamente habían almacenado...en realidad han convertido el dinero de sus suplementos en orina que va al retrete porque esa masa muscular que se veía no era cierta..era masa grasa inerte que no provoca ganancia deportiva..

    La empresa alimentaria del deporte está enriqueciendo nuestras aguas fecales y provocando futuras diabetes tipo II y sino al tiempo...

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  30. Buenas,
    Jorge, llevo varios meses de alimentación LCHF y sesiones de HIST. Lo que quería preguntar es si ésta alimentación rica en grasas puede provocar problemas en la vesícula.
    Un saludo y gracias por tu divulgación, una vez más,
    Anton

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    1. Hola Anton,

      los problemas en la vesícula, así como muchos de los problemas de la vida moderna, se deben a alimentación a base de comida procesada y dudo que la comida "real" sea perjudicial.

      Muchos de los alimento que tomamos altos en grasas (nata líquida, mantequilla) tienen parte de su grasa en forma de MCT (Mediun Chain Triglicerides, Ácidos Grasos de Cadena Media) que no necesitan sales biliares para su abosorción y dan energía de forma muy inmediata, con lo que no sobre-utilizas tu vesícula.

      Comas o no grasas, tu vesícula excreta un montón de ml de jugos biliares cada día (200-500 ml), que colorean las heces (si no, serían blancas).

      Así que, salvo que me entere de lo contrario, no debería dar ningún problema.

      Un saludo

      Jorge

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  31. Jorge, lo primero darte la enhorabuena por este blog. Te puedo decir que me ha cambiado la vida. Lo siguiente que te quería comentar, y aunque no viene al hilo de este artículo es que me gustaría que me orientaras de una manera breve sobre la alimentación en las maratones y ultras de montaña... Qué comer antes... qué comer durante... Muchas gracias de antemano y esperamos seguir leyendo artículos tan interesantes como los que escribes. Un cordial saludo.

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    1. Buff,

      ese es un tema delicado.
      La alimentación LCHF no sólo es buena para la salud sino que también es fantástica para el deporte.

      Pero en ese tema todavía estoy "en pañales".
      Yo no cambio la alimentación previa a una carrera.
      Ahora bien, si voy a hacer una carrera de montaña larga, de más de 3 o 4 horas, quizás los 2 días previos tome algo más de carbohidratos como puede ser legumbre, algo de arroz, más frutas, etc.

      De momento en las salidas de montaña de este año no he necesitado comer nada.
      De llevar, llevo frutos secos, pero no los utilizo.

      Otra cosa es qué llevarme para una Ultra o una carera larga.
      En las largas, cada cierto tiempo hay algo de avituallamiento, no?
      Así que, una vez keto-adaptado y sabiendo que tu combustible es muuucho más amplio que antes, puedes prescindir de llevar nada y simplemente ir cogiendo de los avituallamientos algo si te ves flojo, algún plátano, fruta, etc.

      Para desayunar, seguiré con mi nata líquida con café y quizás empiece a añadir Aceite de coco. Ahora que es verano ya está en forma líquida (en invierno está muy sólido) y lo puedo verter en mi café con nata. Tiene fundamentalmente MCT (Ácidos Grasos de Cadena Media) de muy rápida utilización. Y se utilizan incluso si ingieres carbohidratos.

      He oído hablar de muchos suplementos pero me agobia pensar en tomar cosas.
      Prefiero llevar agua (y sal sin refinar) y no preocuparme de más.
      Uno de ellos es el VESPA, pero aún tengo que informarme bien de en qué consiste...

      En fin,

      en un futuro, conforme aprenda más, intentaré escribir sobre la aplicación de la alimentación LCHF al entrenamiento y las carreras largas.

      Un saludo,

      Jorge

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    2. Hola,

      La verdad es que me estaba tentando pasarme a LCHF, peroo.... ¿eso que dices que es fantástica para el deporte de dónde lo sacas? Porque parece que es justamente lo contrario: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28012184/

      ¿Qué opinas?

      Un saludo

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    3. La alimentación LCHF es un modo de vida saludable, que además mejora el rendimiento deportivo en distancias largas (no en cortas o explosivas).

      En el estudio que comentas hacen la dieta durante 3 semanas me ha parecido leer, lo cual no da tiempo a una correcta keto-adaptación para ver resultados fiables. Habría que estar creo, un mínimo de 6 semanas, para tener a los atletas completamente adaptados al nuevo metabolismo a partir de las grasas.

      Las razonas por las que la alimentación LCHF es buena para la gente que hace deporte son varias:

      1. La mayoría de la gente pierde peso:
      Mis amigos que hacen bici de carretera y que ahora tienen 6 o 7 kg menos de peso me dicen que suben los puertos como si llevaran un turbo, porque ahora "su bici", pesa 7 kg menos.

      2. Se mejore la salud y la longevidad: El deporte es inflamatorio y esta alimentación es anti-inflamatoria.
      Cuando utilizas glucosa para crear energía se producen un montón de radicales libres. Los niveles continuamente altos de glucosa son dañinos. La combustión de grasa como energía no genera estos radicales libres y se ha visto que es una dieta anti-inflamatoria


      3. En carreras largas, evitas los problemas gastro-intestinales de tener que estar comiendo barritas o geles. Muchos atletas tienen problemas de estómago por tener que combinar correr y comer en distancias largas. Dani Amat, el último ganador del Gran Trail Aneto Posets, estuvo a punto de retirarse en el Refugio del Ángel Orús por problemas de estómago.

      Utilizando la energía a partir de las grasas tienes combustible para muchas horas. Puedes tener 30.000 calorías para quemar desde las grasas mientras que no pasarás de las 2.000 cal a partir del glucógeno hepático y muscular. Cuando se vayan a terminar tendrás un bajón (muro o pájara) si no has ido ingiriendo más azúcares en la carrera.

      La energía a partir de grasas y c cetónicos mantiene un continuo aporte de energía que te permite estar varias horas sin necesidad de ingerir nada además de agua y de sal.

      Yo empecé este verano pero dejé pasar la carrera de Benasque (Vuelta al Aneto) por no estar keto-adaptado, sin cambiar mucho la alimentación.
      Pero nada más terminar la carrera dejé el pan y otras harinas y empecé una LCHF de verdad.
      Un mes más tarde quedé en el 2º puesto veterano en el Trail del Valle de Tena.

      Este año he ido muy bien con esquís en las salidas, sin pasar nunca hambre.

      En la Altioy solíamos quedar la pareja 20 al 22º en el recorrido B y este año quedamos la pareja 8ª, lo cual nos dejó muy contentos.

      Veremos qué tal se da este año.

      Es una cuestión de saludo global cardiovascular, no de hacer podio.
      Busco mayor salud, menor inflamación , menor riesgo de diabetes, infarto, alzheimer, cáncer, HTA, etc.
      Para mí es lo mejor a todos los niveles de salud. No volvería a tomar azúcares, comida procesada y harinas y me encantan los huevos, aguacates, frutos secos, nata líquida y en general, una buena dieta mediterránea alta en grasas saludables.

      Un saludo,

      Jorge

      P.D: Un libro muy bueno es "The Art and Science of Low Carbohydrate Performance". Sobre alimentación LCHF y deporte. Stephen Phinney y Jeff Volek han hecho muchos estudios con atletas con esta alimentación.

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    4. Hola Jorge,

      Lo primero gracias por contestar. En cuanto al artículo, es cierto lo de las 3 semanas, pero el test es en una carrera de 20km. Vale que no son 6 horas, pero tampoco es "explosivo" como si fuese un 1500. Y en cualquier caso lo que miden es mayor consumo de O2, no veo que al variar la intensidad vaya a cambiar eso.


      Es cierto que con las grasas tienes mucha más energía disponible, y si estás adaptado a quemarlas no tendrás "pájaras". Pero si el rendimiento es menor no va a ser mejor está alimentación de cara al deporte (salvo que quieras hacer alguna burrada de esas de correr mil horas). Tampoco lo del peso me parece un motivo, puede que se pierda peso más fácil con esta dieta, pero también se puede perder comiendo hidratos, y si después rindes peor...

      Resumiendo, para la población "general" es posible que siguiendo una dieta LCHF les vaya bien, porque sea más sana (que no dudo que azúcares, harinas refinadas y demás sean malas), les ayude a perder peso, etc. Pero para buscar rendimiento deportivo...

      A ver si en algún rato libre busco más artículos al respecto, que al fin y al cabo aquí hay muy pocos sujetos, y como dices poca adaptación a la dieta, estaría bien ver alguno más largo, pero preguntaba porque vi el artículo y no era el primer comentario al respecto que veía sobre este tema.

      Saludos

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  32. Hola Jorge, gracias por seguir ilustrándonos!!. Llevo siguiendo esta dieta desde hace meses y he adelgalzado más de cuatro kilos, yo estaba delgada de inicio, pesaba 54 kilos y mido 1,64 cm. Ahora he bajado hasta 49,6. Ya no quiero perder más peso. Yo sigo esta dieta no por perder peso si no seguir una dieta lo más saludable. Por lo tanto, desde el punto de vista saludable comer una vez a la semana arroz o patata sería aceptable, así como tomarnos algo de pan de centeno o hecho de harina de almendras, y endulzar con sirope de arce de vez en cuando?. Gracias por todo

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    1. Correcto Mercedes,

      por lo que cuentas, tú eres bastante insulin sensible y carbo tolerante, con lo que, una vez perdidos esos kilos, tomar de vez en cuando arroz o patata no es ningún problema.

      Ya sabes que no hay que ser estrictos.

      Las maravillas de dejar de ser carbo-dependiente (como todos éramos antes) es la no necesidad de estar todo el día comiendo y la no atracción por comidas azucaradas.
      El poder ver bombones en el hospital y no comerlos, sin que eso suponga ningún esfuerzo.
      Antes era muy difícil pasar de largo sin probar uno o dos, verdad?

      Un saludo

      Jorge

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  33. Muchas gracias Jorge por tus entradas tanto de skimo como de nutricion. Referente al último entiendo la idea LCHF pero me cuesta un poco materializarlos en un menú concreto (me faltan ideas). Me puedes explicar por ejemplo que cenaste y que almorzaste en Llanos el día de la vuelta a las maladetas? Me doy cuenta que mi dieta es muy rica en carbohidratos pero cuando quiero hacerla más grasa me faltan ideas para no repetir y que también sea algo ameno. Muchas gracias!
    Jordi

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    1. Hola Jordi te respondo dictando al móvil.

      La verdad es que no recuerdo que generen los Llanos del Hospital la víspera de la vuelta a las Maladetas pero seguramente que primero sería una ensalada te llevará tomate queso mucho aceite de oliva y de segundo carne o pescado.

      O quizás me tomara unos huevos o un revuelto de algo...

      También podría haber sido de primero una menestra de verduras o una legumbre pero sin arroz ni patata.

      Al día siguiente desayuné nata líquida (me la traje yo) con café.

      Para una salida larga con amigos en la que el ritmo es tranquilo está alimentación te da energía para muchas muchas horas pero para una carrera dónde vas más explodivo quizás una carga con carbohidratos sea necesaria.

      Un saludo Jorge enviado desde mi Android

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  34. Hola Jorge, buenos días. Me llamo Antonio y soy un paciente de diabetes tipo I y cáncer. Hace ya unos meses opté por una dieta LCHF siguiendo tus consejos, leyendo estudios, y contrastando la información. Hoy he tenido una visita con mi Endocrina, a la que hacía mucho tiempo que no veía. Y se ha subido por las nubes cuando le he explicado mi alimentación LCHF. Que no me la recomienda, que tengo que comer más carbohidratos. Yo he intentado rebatir con argumentos, pero no ha habido manera de convencerla. Y me ha remitido al estudio PREDIMED. He estado echándole un vistazo por encima, y la verdad no me parece que se diferencie tanto de la dieta LCHF, salvo porque elevan al punto más alto de la pirámide las grasas de origen animal y mantienen en la base harinas y almidones.
    Recomendar a un diabético que tome carbohidratos, en mi opinión es un gran error. Pero claro yo no soy médico, solo creo ser una persona bastante bien informada. Solo quiero hacerte una pregunta. ¿Qué opinas del estudio PREDIMED?

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    1. Hola,
      No soy Jorge pero espero ayudarte:

      Enséñale estos artículos a tu endocrina para que sea más consciente de las realidades y fallos de PREDIMED

      http://loquedicelacienciaparadelgazar.blogspot.com.es/2015/09/predimed-el-aceite-de-oliva-y-el-cancer.html?m=1

      http://www.elespanol.com/ciencia/20151008/69993037_0.html

      http://www.efesalud.com

      Fijate que en el último hasta uno de los miembros del estudio advierte de no tomar pan blanco, pasta, arroz y harinas refinadas cuando se tiene problemas de peso.

      Personalmente el estudio predimed tiene muchas limitaciones como se expone en el segundo link

      Las supuestas mejoras en el cáncer las veras bien explicadas en el primer artículo. ...no es oro todo lo que reluce

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    2. Hola, "Anonimo", jejeje. Gracias por tu respuesta. Tengo algo mas claro como rebatirle los argumentos a mi Endocrina, empezando porque en ninguna parte del estudio PREDIMED se especifica que porcentaje de carbohidratos se tienen que ingerir en la dieta. Eso para una persona normal. Y para un diabético? En mi humilde opinión tienen que tender a cero. Con pocos carbohidratos, poca necesidad de insulina rápida. Con poca necesidad de insulina, como consecuencia, pocos errores de dosificiación, osea, pocas o nulas bajadas de azucar. Además, mi última analítica muestra un HDL de 120 y unos trigliceridos de 85, así que el cociente da 0,70, un número perfecto....

      No entiendo porqué siguen diciendole al mundo, y sobre todo a los diabeticos que sigan comiendo muchos carbohidratos.

      Saludos y gracias de nuevo

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  35. Pongo aquí esta entrada, ya que es más propia para LCHF.
    Jorge, mira lo que se comenta en este artículo sobre Adrian Ballinger y Cory Richards, que acaban de estar en la cima del Everest, y sobre las ventajas de ser un Fat burner en lugar de un Carb burner: http://www.mensjournal.com/adventure/articles/how-adrian-ballinger-summited-everest-without-oxygen-w484387

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    1. Interesante enlace.....gracias!

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  36. Grande, Jorge! Como siempre perfectamente claro y estupendamente explicado! Lo haré llegar a las personas que no entienden todavía mi nuevo estilo de alimentación. Eskerrik asko!!

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  37. Excelentes tus artículos y la forma de explicarlos, felicidades!!!!
    Pues ahora me quedo un poco más tranquilo con el tema de los huevos, ya que soy un gran consumidor y estaba un poco preocupado por si me harían mal.
    Y por último una cosa Jorge, el arroz integral supongo que si más recomendable no????

    Saludos!!!!

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    1. Hola Jesús,

      siempre será mejor el arroz integral que el arroz blanco normal, claro.

      Pero si quieres una alimentación baja en carbohidratos, el arroz deberías reducirlo, por supuesto.
      Hoy hemos tomado paella en Benicassim (mi suegra hace una buenísima), pero la tomamos muy de vez en cuando. No está en nuestra alimentación habitual y debería reducirse especialmente en gente con sobrepeso.

      Un saludo

      Jorge

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  38. Hola Jorge

    Tras años de una dieta basada en la macrobiótica, he comenzado a seguir tus consejos para ver si pierdo peso. A raíz de comer como tu promulgas tengo unos dolores de cabeza horribles! Es normal?

    Un abrazo

    Asun

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    1. Hola Asun,

      las primeras semanas de keto-adaptación pueden dar problemas a algunas personas (yo ni me enteré) conforme empiezan a utilizar sus grasas (del cuerpo y de la dieta) como fuente de energía en lugar de tirar de glucosa. Son 2-3 semanas en que algunos se sienten raros.

      El factor principal es que, al bajar los niveles de insulina (algo muy saludable y recomendado) se retiene menos agua y sal y se pierde mucho peso en forma líquida.

      La leve deshidratación puede dar dolores de cabeza si no se bebe lo suficiente y no se ingiere la suficiente sal.

      Yo cada mañana al levantarme bebo agua y durante el día voy ingiriendo alguna pizca de sal. Debe de ser sal sin refinar, no la sal de mesa habitual que sólo lleva cloro y sodio.

      Flor de sal, sal del Himalaya, sal marina sin refinar, etc.
      Tu ingesta debería pasar de 2 g de sal a 5 g de sal diarios, que es lo que recomiendan los expertos.

      Espero que te solucione las cefaleas Asun,

      Un saludo

      Jorge

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    2. Mil gracias por tu respuesta.
      Compartiré mi experiencia en unos días.

      Abrazos

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  39. Hola Jorge!!!

    Primero agradecerte la gran labor y exactitud de la informacion
    meteorologica que proporcionas y las informaciones tan interesantes que cuelgas sobre alimentacion ejercicio...

    Llevo una semana alimentandome LCHF con motivo de quitarme unos quilitos y desde entonces voy acumulando dudas que no he resuelto en internet, alla va...

    Tengo curiosidad por saber que
    comes y en que cantidad en un dia normal o en dos o en tres, ya se que cada uno tiene unas necesidades pero en la taa alimenticia que propones no me queda claro si son cantidades de alimento o aporte calorico, ya que si fuera aporte calorico para llegar en verduras a lo recomendado en la piramide habria que comer muchisima, de momento estoy haciendo la dieta por cantidad.

    Otra duda, gracias a ti me estoy acosrumbrando a vivir sin azucar ni refinados "solo esta parte ya vale la pena" no obstante y puntualmente segun lo que haya comido, me apetece algo dulce tengo algun yougurt natural bajo en hidratos por ejemplo y se que los edulcorantes tampoco son sanos, como lo endulzo? Con el tiempo me acostumbrare y me sabra dulce? Puedo utilizar miel, panela o azucar en infimisimas cantidades considerando no sobreparar la cantidad de hidratos/azucares diaria o es recomendable ni probarla.

    Tambien comentarte que he notado algo peor el aliento, antes comia mucha fruta ademas este es el punto que mas hecho de menos, es un periodo de adaptacion o estoy haciendo algo mal?

    Por ultimo ya que me gustan las actividades de montaña, acabo de comprar unas pastillas efervescentes marca Aquilea de magnesio + potasio como complemento, no las he probado aun por que nome convencen los ingredientes, Magnesio 375mg, potasio 375mg, Inulina 292,3mg, es este ultimo el que no me convence, deberia de buscar ulalgun complemento que no lleve inulina cierto?

    1000 Gracias cualquier ayuda de cualquiera que este seguro se lo que dice es bienvenida.

    Un saludo y un abrazo desde Jaca

    Alejandro

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  40. Buenas. Te respondo yo y que luego Jorge, si tiene tiempo, complete la información.

    Llevo haciendo LCHF desde hace casi un año. Te cuento lo que comí ayer, por ejemplo.
    Me levanto a las seis y media. Me bebo un vaso de agua y un té verde para empezar el día (sin azúcar ni edulcorante, lógicamente)
    Desayuno a eso de las once y media. Ayer fue un yogur griego que hago yo (en una yogurtera, con 1 litro de leche fresca entera le añado un cartoncillo de 200 ml de nata, mezclo y a la yogurtera). Ese yogur llevaba unas cuantas cerezas, unas cucharadas de semillas varias (chía, lino, pepitas de calabaza, pipas de girasol), unas cuantas avellanas y unas cuantas nueces, junto a una cucharada de chocolate puro en polvo. La cantidad de yogur es mayor que la medida estándar, sería el equivalente a casi dos yogures griegos de los comprados en tienda. Exquisito, me resulta suficientemente dulce. Ten en cuenta que no pruebo el azúcar ni nada dulce, excepto la fruta, desde hace un año, así que mi paladar es mucho más sensible al sabor dulce.
    Como a eso de las cuatro de la tarde, después del gim, y ayer fue ensaladilla rusa baja en hidratos, es decir, sin patata (lo suplo con coliflor cocida, prácticamente no notas la diferencia) y mayonesa casera. La ensaladilla llevaba lo típico, tres huevos duros, atún al natural, aceitunas en cantidad, alcaparras, etc etc. A eso le añadí un vaso de gazpacho casero y dos caballas a la plancha. También picoteé algo de tocino ibérico que siempre tengo en casa, algo de mantequilla....De postre me tomé varias cerezas, unos cacahuetes, unos pistachos y dos onzas de chocolate del 99% marca lindt....buenísimo. ¿Cantidad de comida? Hasta que me sacio, no controlo ni pesos ni cantidades, como hasta saciarme pero os puedo asegurar que no es poca cantidad.
    Cena. Una tortilla de queso curado de tres huevos, una gran ensalada de acelgas con tomate, nueces y un aguacate con mucho aceite de oliva. Luego, de postre, un bol de kéfir con abundantes semillas varias y bastantes arándanos.

    Las cantidades, como digo, hasta saciarme. Como tres veces al día sin nada de picoteo entre medias. Mi actividad física es media-alta, cuatro veces a la semana de gim con pesas, dos a la semana de cardio intervélico (10-15 minutos por sesión) y una salida semanal a la montaña. Llevo perdidos 13 kilos en un año, mi cuerpo se va desgrasando poco a poco, es alucinante, pero comiendo muchísimo y más calórico que antes. He perdido un punto de potencia anaeróbica pero he ganado muchíiiiisimo en aeróbica y en sentirme mucho mejor que antes. Me compensa con creces todo esto, mis analíticas perfectas, en fin, que en mi caso esto me está sentando genial y le estoy agradecido al máximo a Jorge por haberme descubierto este mundo.

    Lo del aliento, es normal en los primeros días. Es el aliento cetónico, cuando te adaptes eso se quita. En cuanto a endulzar, mi recomendación es que lo vayas quitando poco a poco hasta que al final te acostumbres. La miel, azúcar de caña, etc, al final es lo mismo....simple glucosa. Poco a poco ve echando menos endulzantes hasta que al final te acostumbres. Endulza con la fruta. Con el chocolate empieza con el del 70 por ciento en pequeña cantidad, y luego ve subiendo al 85-90 y ya hasta el 99 como tomo yo y me resulta bueno.
    Lo de comprar suplementos, casi no hacen falta si comes así. Ten en cuenta que tomas muchísimas verduras y con eso estarás provisto de muchos minerales, vitaminas y demás. Yo solo tomo un suplemento de magnesio y vitamina K2, que me parece fundamental. Y aporto un poco más de sal, eso sí. Con los aguacates y demás estás bien provisto de potasio, y así mejoras tu equilibrio sodio-potasio, que es casi más importante que quitar la sal de la dieta. Ten en cuenta que al no tomar nada procesado, ni pan (el mayor contribuyente a la ingesta de sodio de los españoles...increíble) tienes que tomar algo más de sal tú por tu cuenta. Lo de quitar la inulina no lo entiendo...¿no lo habrás confundido con la insulina?

    Perdón por el tostón pero si en algo he podido ayudar, pues bienvenido sea.

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    1. Hol Juanjo,

      Muchisimas gracias por la respuesta me guia y me bastantes cositas, lo de la yogurtera mola...

      Aprovecho para afirmar que el ingrediente es inulina y no insulina, he leido en internet y no me queda claro si es carbohidrato o de la familia de estos

      Saludos

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  41. Pues si es la inulina yo no me preocupaba en absoluto. Es un carbohidrato complejo cuya base es la fructosa. Por ejemplo, la alcachofa lleva bastante. No se digiere tan fácilmente y forma parte de la fibra alimentaria, así que el rendimiento que vas a sacar de glucosa al final es muy pequeño (y al final lo que generaría es fructosa, no glucosa). Tampoco estimula la secreción de insulina y encima la cantidad que tomas en ese suplemento es muy muy pequeña (hablamos de miligramos). Así que no me preocuparía. Échale mejor un vistazo al excipiente de esas pastillas, que puede que lleve algo que no sea muy recomendable y en mayor cantidad.
    Saludos.

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    1. Muchas gracias,

      Aclarado queda.

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  42. Hola Jorge,

    Mi mujer y yo comenzamos la dieta LCHF hace 10 días. Antes de comenzar la dieta seguíamos una dieta clásica baja en grasas y alta en hidratos y proteínas. No tomábamos azúcares provenientes de bollerías, refrescos, etc...., sólo los de las frutas, verduras y pastas, arroces ...
    También realizamos deporte moderado casi a diario.
    Teníamos un peso adecuado, mi mujer mide 168 y pesaba 55 kg y yo con 170 cm pesaba 70 kg.
    Hemos perdido en estos 10 días unos dos kg cada uno. Visualmente hemos perdido grasa abdominal y visceral.
    Me pongo yo primero. La dieta me está llevando a un estado magnífico. Como sólo dos veces al día, comida y cena, no tengo sensación de hambre, me encuentro lleno de energía, ...., bueno, que te voy a contar. Excepto los dos, tres primeros días que no me encontré bien, el resto, estupendo. Con la nueva dieta y casi sin entrenar durante estos 10 días, por motivos laborales, me fui a correr la Trail de Estadilla, la 15K, y sin tomar nada más que algún fruto seco y el agua de los avituallamientos, acabé con una sensación de energía como nunca.
    El problema lo tiene mi mujer. Se encuentra constantemente mareada y desenergizada. Se tiene que obligar a comer, ya que no tiene sensación de apetito durante el día. Te explico lo que comió ayer y hoy. Ayer, desayuno yogurt griego con nueces y una infusión, comida col refrita con aceite de oliva y ajos, pollo sin desgrasar y medio aguacate, cena ensalada de lechuga, huevo frito, tomate, queso, salmón fresco, aguacate y mayonesa y una infusión. Hoy para desayunar nata para montar con nueces y almendras y una infusión y para comer ensalada de lechuga, tomate, salmón ahumado, aceitunas negras, queso y aguacate y una infusión. Bebe bastante agua. Te agradeceríamos nos digas si debe modificar algo o es normal lo que le ocurre. Muchas gracias por tu blog y un fuerte abrazo. José Luis y Romina.

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    1. Hola José Luis y Romina,

      me alegro de que te vaya tan bien y de forma tan rápida la alimentación LCHF.
      Demasiado rápido diría yo para keto-adaptarte tan bien, pero ya sabes que la respuesta es muy individual.

      Respecto a Romina, seguramente está pasando la "Atkins-Flue" (La gripe de la dieta Atkins) es decir, el periodo de keto-adaptación que necesita tu cuerpo para pasar de tirar de carbohidratos a tirar de grasas como combustible.
      Ese proceso viene a tardar entre 2 y 3 semanas.

      Y una de las causas de estos síntomas (mareos, falta de energía, dolor de cabeza) es la pérdida de agua y sales.
      La insulina, entre otras muchas funciones (casi todas dañinas cuando está crónicamente elevada) es la de retención de sodio y agua a nivel renal.

      De manera que al reducir la insulina, se pierde las primeras semanas mucho peso por pérdida de agua y sales.
      Además, la comida procesada está llena de sal y al dejar de tomarla necesitamos ingerir más sal, pero no sal de mesa sino sal completa, sin refinar, con sus 80 minerales. No sólo cloro y sodio.

      De manera que hay que hidratarse más y reponer sales mediante sal sin refinar (flor de sal o sal del Himalaya o similares) o mediante caldo de huesos, por ejemplo.

      Que ingiera más agua y sal sin refinar. Verás cómo revierte sus síntomas.

      Por cierto, hay que comer según el apetito y beber según la sed.

      Obligar a alguien a comer, ya sea niño o adulto, es algo equivocado.
      Si tiene hambre, que coma. Si no, que no coma. El cuerpo es muy sabio.

      Vuestro menú es variado y muy, muy sano. No lo cambiaría.
      Enhorabuena.

      Jorge

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  43. Ok Jorge. Nos ponemos con el agua y la sal. Muchas gracias. Un abrazo. José Luis y Romina.

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  44. Hola Jorge,

    Tengo una duda sobre las habas frescas. Su índice glucémico cocidas es bastante alto, según las tablas que veo en internet. Sin embargo en algunos artículos sobre nutrición las consideran de índice glucémico bajo. ¿Las consideras adecuadas dentro de la dieta LCHF?
    Gracias

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    1. Hola!

      Te dicto desde el móvil:

      las habas como el resto de legumbres son una buena combinación de proteína y carbohidrato, pero dentro de la dieta LCHF solo se comen con moderación al igual que el resto de las legumbres.

      El índice glucémico no es alto debido a la amilopectina C de la mayoría de las legumbres que retrasa su digestión y absorción.

      El restringirlas más o menos depende de cada uno y de lo insulin sensible que sea.

      Aporta más carbohidratos que las verduras pero siempre de forma más suave y con curva de glucosa más elegante que cualquier harina, cereal o almidón.

      Recomendable pero sin pasarse.

      Un saludo

      Jorge enviado desde mi Android

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  45. Jorge, una pregunta, en otros artículos comentabas que el ayuno también es bueno para mantener la insulina baja por más tiempo. Y me preguntaba si por ejemplo quiero hacer un ayuno hasta la comida del día siguiente, si tomando un café con nata estaría bien, si valdría para seguir manteniendo la insulina baja (esto los días que no entrene por la mañana claro). Si entreno por la mañan, por ejemplo correr, ¿qué me recomendarías comer antes y después?.
    Gracias por adelantado.

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    1. Hola,

      aunque las grasas son el macronutriente que menos eleva la insulina, cualquier comida la eleva, aunque sea un poquito.

      Así que el verdadero ayuno debería ser sólo con agua (y sal)o con café o té, pero minimizando otros alimentos.

      Un poco de nata no hay ningún problema, pero sin pasarse.

      Una vez keto adaptado, puedes probar a entrenar en ayunas (Bebe bien de agua esa mañana y toma algo de sal sin refinar).

      Una fruta puede ir bien (antes y después) para recargar glucógeno.
      Pero la fruta entera, con su fibra. Nunca el zumo.

      Un saludo!

      Jorge

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  46. Tengo algo que aportar...
    En principio se intenta comparar una "alimentación saludable" con una tremendamente procesada. ¿Que sucede si esos CH provienen de fuentes de calidad (avena, arroz, patata,...)?
    Si no nos movemos mucho o realizando rutinas de gimnasio, aerobicas o de intervalos cortos es posible hacerlo con una dieta lowcarb. Sin embargo si los intervalos son largos y demandantes la ventaja de los carbohidratos es imprescindible y más si la actividad es sobre una bici que demanda más CH que correr y no tiene los problemas gastricos de correr.
    Sin embargo para una población general sedentaria que no tiene un alto consumo de CH, teniendo los depositos de glucogeno bien llenos resulta imposible acceder a los de grasa para usarlos y combustionarlos.
    Creo que es importante evaluar el contexto... De hecho para un ciclista una bebida con CH es imprescindible para no vaciarse y alcanzar el muro, por muy keto adaptado que pudiera estar, cuando la intensidad manda es imposible sacar la energía necesaria de la grasa además de la dificultad en el vaciado gastrico.

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    1. Hola,

      aunque los CH vengan de fuentes de buena calidad como dices (avena, arroz, patata) si una persona es carbo-intolerante, deberá reducir esos tres alimentos que mencionas y restringir sus carbohidratos a todo el mundo de las verduras, evitando almidones como los que comentas, con una alta carga glucémica.

      A intensidades moderadas, la keto-adaptación impide llegar al "muro" pues el hígado produce cuerpos cetónicos para que tu cerebro siga tan ricamente, mientras los músculos usan los ácidos grasos como combustible. De esa manera, no hay bajón o muro.

      Un carbo dependiente sí que puede temer el muro, porque en cuanto el cerebro ve que los depósitos de glucógeno van a entrar en "la reserva" manda entonces el "fin de fiesta" para no morirse.
      Pero esto ocurre porque no está keto-adaptado y no tiene una producción suficiente de cuerpos cetónicos por parte de su hígado.

      Otra cosa son intensidades muy altas donde sí que hay que tirar de glucógeno.
      Pero para actividades moderadas, de más de 2 horas, el atleta keto-adaptado puede tirar de grasas como forma de combustible hasta intensidades de 70-75% de VO2 max.

      Puedes ser un fat-burner, con energía de largo recorrido y, de vez en cuando, hacer una carga de CH (arroz, patata) previo a una carrera, por ejemplo.

      Lo dicho, los cereales integrales, para los carbo intolerantes, deben reducirse.
      Los insulin-sensibles, pueden moderarlos sin que les den problemas.

      Como bien dices, hay que evaluar el contexto, el tipo de vida de cada uno y el metabolismo de cada persona.

      Un saludo y gracias por tu aportación,

      Jorge

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  47. Buenos dias Jorge, una amiga mia medico me indicó hace una semana la existencia de tu blog. Fascinante la vision que aportas sobre la dieta LCHF. Empecé a hacerla y la verdad es que casi resulta milagrosa. Mido 1,86, 63 años, constitución fuerte y pesaba 105 kilos. Hoy por la maña me he pesao y.. 102,6. Pero tengo un poco de dolor de cabeza ( nada grave ) y una molestia en el costado posterior derecho, a la altura del riñon.

    Si fueras tan amable, me gustaría saber tu opinión, aunque de entrada asumo que si persiste deberé ir al medico.

    Un asunto más. He leído por ahí que esta dieta LCHF ha sido recomendada por el Sistema Sanitario Sueco lo qe ha llevado a su gobierno a imponer impuestos especiales a bebidas refrescantes con cantidades importantes de azúcar. Que hay de cierto en todo esto?.

    Que nos cuentas de la cerveza, una licencia de vez en cuando?. O nada de nada.

    Gracias por tu aportación tan interesante a la salud.

    Un abrazo.
    RIK

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    1. Hola RIK,

      durante la primera semana LCHF la mayor pérdida de peso es por pérdida de agua y sales ya que, por un lado, el glucógeno almacena mucha más agua que la grasa.

      Por otro lado, al bajar los niveles de insulina, se reduce la retención hidro-salina a nivel renal y se pierde más agua (y baja la tensión de forma natural, sin medicación).

      Así que hay que beber más agua y añadir sal sin refinar (flor de sal) a las comidas o llevar una mini bolsita (de los chinos, con "zip") y ponerse una pizca de sal en la boca un par de veces al día.

      Esa leve deshidratación es la que favorece los dolores de cabeza.

      Además del proceso de keto-adaptación, que dura un par de semanas hasta que tu cuerpo pasa de ser un sugar burner a un fat burner. Esos días pueden no notarse pero a algunos, les da dolores de cabeza y/o calambres.

      Para los calambres, suplementa con magnesio (hay unas pastillas efervescentes de magnesio y potasio que van muy bien).

      Es cierto que el Sistema Sanitario Sueco ha cambiado las guías nutricionales en favor de una dieta baja en carbohidratos refinados (pan, pasta, harinas, cereales, azúcares, etc).

      La cerveza, sólo de vez en cuando.
      Lleva maltosa (carbohidrato) y alcohol (etanol). Lo cual es una mala combinación.
      La maltosa eleva la insulina y esta situación hace que el etanol tenga más facilidad para transformarse en grasa en el hígado mediante la "De novo lipogénesis hepática".

      Así que las cervezas, sólo con los amigos (no tengas en cass un pack de 6 a mano! Jaja)

      Un saludo,

      Jorge

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  48. Hola. Pues a mí no me funciona... Cada semana hago varios días seguidos alimentacion baja en ch, ademas de 12 a 16h de casi ayuno. Día típico: café con leche al levantarme, sin azucar. Nada más. Mediodía: plato de verduras o ensalada y plato de carne o pescado con verduras o ensalada. Sin pan,sin postre. Café solo, sin azucar. Nada de meriendas ni snacks. Cena: carne o pescado o huevos con verduras.
    Cada varios días, recarga de ch: arroz, patatas... Y de vez en cuando me permito 1 helado o 1 postre dulce, pero siempre tras entrenamiento duro.
    Me sobran unos 4 kg de grasa rebeldw y no hay manera de sacarla de ahí. Si restrinjo calorías me falta energía y no tiro, pero no quemo esos kg. Qué desesperante...

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  49. Hola,

    ya sabes que hay mucha variabilidad individual y la misma alimentación responde de maneras muy distintas a unas personas y otras.

    En tu caso, quizás seas más carbo intolerante y deberías restringir más los CH y aumentar las grasas (aguacates, huevos) junto con verdura, pescado y carne.

    En tu lugar, evitaría esas "recargas" de CH, especialmente si lo haces con patata o arroz.
    Ambos tienen una alta carga glucémica.
    Yo recargaría con legumbre, por ejemplo.

    No restrinjas nunca calorías. No pases hambre (tu metabolismo se meterá en modo ahorro)

    Come según tu hambre, pero reduce carbohidratos tipo almidones y restríngelos a verduras.
    Y no tengas miedo en aumentar las grasas.

    Tampoco el peso lo es todo.
    Puedes haber perdido grasa y haber ganado masa muscular, que pesa más.
    El cambio en el perímetro abdominal es más útil.

    Ya nos contarás.

    Ánimo!

    Jorge

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  50. Hola Jorge!!

    Estaba leyendo el libro de Jason Fung y se me ha encendido la lucecita cuando he leído lo de vinagre de sidra de manzana. Aquí en Euskadi ya sabrás de la afición a las sidrerías que tenemos. Siempre hablamos de cerveza, vino, cavas, licores varios, pero de la sidra natural (la que tenemos aquí) nada. Considero que es una bebida fermentada, de dulce no tiene nada por lo que deduzco que pocos CH. ¿Qué opinión te merece?

    Un saludo.

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