martes, 7 de marzo de 2017

SI LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN.. POR QUÉ EL ASIÁTICO COMIENDO ARROZ NO ENGORDABA? PARTE 1



SI LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN...
¿POR QUÉ EL ASIÁTICO COMIENDO ARROZ NO ENGORDABA?



Breve resumen introductorio antes de entrar en tema:

En entradas antiguas hemos ido comentando cómo la insulina es realmente lo que nos engorda y no las calorías.

La insulina es secretada por el páncreas en respuesta a la ingesta de alimentos. Más cuanto más alto sea su índice glucémico (carbohidratos refinados como el pan, harinas en general, dulces, bollería, refrescos). También se eleva con las proteínas, aunque bastante menos. Y menos tras la ingesta de grasas.

La ingesta de carbohidratos (más cuanto más refinados y procesados sean) viene seguida de una rápida elevación de la glucosa en la sangre, a la cual el páncreas responde con una rápida elevación de la insulina. Ésta mete esa glucosa en las células y luego en el hígado y los músculos, donde la almacena en forma de glucógeno, como se ve en el dibujo. Una vez llenos los depósitos de glucógeno, el resto se almacena en forma de grasa.



La función del glucógeno muscular es servir de energía de rápido acceso en caso de necesitar salir corriendo por nuestra vida: Energía in situ para una veloz utilización de emergencia. Fight or fly (Lucha o vuela).
Este depósito es de unos 200-300 gramos, aunque varía entre individuos según su masa muscular. El glucógeno hepático (unos 70-100 g) sirve para mantener la glucemia sanguínea relativamente constante, de cara al metabolismo cerebral.

como decíamos, una vez los depósitos de glucógeno están llenos (especialmente los musculares, de mayor capacidad), la insulina se encarga de que todo el resto de glucosa se convierta en el hígado en triglicéridos y se almacene en el cuerpo en forma de grasa.





Es decir,

que la función principal de la insulina es almacenadora de grasa (fat-storage hormone). No sólo almacena grasa sino que, mientras la insulina se mantenga elevada en la sangre, impedirá que podamos acceder a esa grasa como forma de energía (inhibe la lipolisis). No te deja quemar grasas.

Es decir, que mientras la insulina está presente en la sangre, aunque sea en pequeñas cantidades, no podremos quemar las grasas que tenemos en nuestro tejido adiposo. No podemos acceder a esa energía.

Sólo cuando la insulina se retira de la escena podemos quemar grasas, principalmente en los periodos de ayuno  como en el sueño o cuando separamos comidas. Y también cuando reducimos la ingesta de alimentos que elevan la insulina, especialmente los carbohidratos refinados, algo menos las proteínas y menos aún las grasas.

Resumiendo: la insulina nos impide quemar grasas. Nos lleva a "modo almacenamiento" y a utilizar la glucosa como combustible en lugar de las grasas. Nos convertimos en "sugar-burners", quemando glucosa como combustible, a la vez que mantenemos la grasa almacenada en lugar de quemarla (lo que sería modo fat-burner).


En el ayuno (durmiendo, por ejemplo) es cuando, unas 5 horas tras la última ingesta, una vez retirada de la escena la insulina, podemos empezar a quemar grasas. Es durmiendo cuando más adelgazamos, más que corriendo una hora por el parque, una hora en la que la mayoría de los "sugar-burners", habituado su metabolismo a tirar de glucosa, quemarán más carbohidratos que grasas.



Cuanto más carbohidratos comemos en nuestra dieta, más sube la insulina y más energía se almacena en forma de grasa. Menos grasa podemos quemar y, tras consumir los carbohidratos (alimento de corto recorrido, con rápida subida del azúcar y luego rápida bajada) más hambre volvemos a tener.

La insulina nos da hambre. La grasa nos sacia muchas más horas, especialmente porque estimula menos la insulina, de manera que esa energía, en lugar de guardarse en forma de grasa, se utiliza para todas las actividades del día, sin subidas ni bajadas de azúcar en la sangre. Nos da una glucemia (azúcar en sangre) estables durante el día.









Pero entonces...

Si los niveles altos de insulina son el principal generador de la obesidad...
¿Por qué tenemos la paradoja del asiático delgado en el que el arroz era su principal fuente de comida?

La hipótesis "Carbohidrato - Insulina" se queda pues incompleta...
Falta alguna pieza para completar el puzzle que se nos escapa.

¿Cuál será la pieza que falta para completar el puzzle?

En este post vamos a intentar explicarlo (basado en la magnífica explicación del Dr. Jason Fung en su libro "The obesity code". El mejor libro sobre obesidad que todos los que he leído hasta el momento. Las explicaciones son muy lógicas y la bibliografía aportada es tremenda. Accedía a él tras ver sus 6 clases de una hora sobre la "Etiología de la obesidad" en su canal de Youtube, impartidas en la Universidad de Toronto, Canada.

Aquí tenéis la primera de las 6 clases. Son todas extraordinarias, pero el libro aún lo es más. El resto de las 5 charlas las podréis ir viendo porque youtube te va poniendo en el lateral el resto de sus conferencias:







NOTA: Antes de continuar, aclarar que esto del delgado asiático era hace 40 años, en zonas geográficas donde la alimentación occidental no había invadido a la población. A día de hoy, las tasas de obesidad en China y otros países asiáticos donde se come la misma comida que en el resto de países modernos, ("occidentalizados") son altísimas, muy similares a las de España o de EEUU. La obesidad ya inunda a China, incluidos los niños, conforme la globalización y la comida occidental procesada (azucarada) y llena de carbohidratos refinados, ha invadido la mayoría de los países.




Seguimos...

Pero vamos a hablar de hace 40 años (no de hoy en día) y del por qué de esta paradoja del hombre delgado comiendo carbohidratos como el arroz como base de su dieta.

La mayoría de los asiáticos hasta hace unas pocas décadas de años comían una dieta basada en arroz blanco, un carbohidrato bastante refinado. Sin embargo, hasta que fueron invadidos por la alimentación occidental, la obesidad era algo poco frecuente en estas poblaciones.

Vamos a investigar qué comían además del arroz...

En este estudio se miraron los nutrientes ingeridos en los años 90, comparando China con otros países como Japón, el Reino Unido y EEUU y se vio que la cantidad de carbohidratos ingeridos por la población de China era incluso superior a la de otros países.

Sí??
Sin embargo, la ingesta de azúcar en China era extremadamente baja en comparación con el resto de países. El artículo completo pinchando aquí.

Así que, la hipótesis del tandem carbohidrato-insulina no era la película completa. El azúcar parece que contribuía más aún a la obesidad que otros carbohidratos refinados. 

Umm...










En otras poblaciones, como los habitantes de la isla de Kitava (en Papua Nueva Guinea), donde el porcentaje de carbohidratos en la dieta era también muy alto, tampoco había obesidad.
¿Cómo podía ser?

Así que un estudio sueco decidió comparar a esa población de Kitava con la propia población de Suecia y descubrió que los niveles medios de insulina de los habitantes de Kitava era inferior al 95% de los niveles de los suecos (!!).

Así pues, a pesar de una dieta alta en carbohidratos, sus niveles de insulina eran mucho más bajos que los de los suecos... El articulo completo aquí.


Recordar que lo que nos engorda es la insulina (no las calorías)

Fijaros este pequeño párrafo del artículo original:

The Kitavans provide one of the last opportunities to study
humans who are uninfluenced by Western dietary habits. The
low fasting insulin concentrations that do not increase with age
suggest high insulin sensitivity in this very lean population. In
conjunction with a low BMI and diastolic blood pressure, this
may partly explain the virtual absence of cardiovascular disease among Kitavans.

Los habitantes de Kitava nos proporcionan una de las últimas oportunidades de estudiar a seres humanos que no han sido todavía influenciados por los hábitos dietéticos occidentales.
Sus bajos niveles de insulina en ayunas, que no se incrementan con la edad sugieren que su sensibilidad a la insulina es muy alta en esta población tan delgada. En conjunción con su bajo Indice de Masa Corporal (BMI) y su tensión arterial diastólica, esto podría explicar parcialmente la ausencia virtual de enfermedad cardiovascular entre los habitantes de Kitava.

NOTA: Fijaros que no nombra en ningún momento al colesterol. Es la insulina la que juega un papel mucho más importante en la mortalidad cardiovascular. El colesterol es sólo un espectador del mecanismo reparador. Reparador del daño producido por el azúcar y la insulina (ambos inflamatorios, actuando como una lija que raspa continuamente la pared de las arterias, dañándolas, hiriéndolas).


Seguimos...

Algo parecido ocurría en la isla japonesa de Okinawa, en la que los carbohidratos constituían el 85% de la dieta. Comían sólo 3 veces al día, siendo su principal aporte las verduras, un carbohidrato no refinado. Eso también cambia las cosas.
Pero además consumían sólo la cuarta parte del azúcar que se consumía de media en su vecino Japón.

Umm... De nuevo el azúcar en escena.



La hipótesis carbohidrato-insulina-obesidad seguía incompleta... pero empezaba a darnos pistas de qué tipo de carbohidratos (refinados como las harinas versus no refinados como las saludables verduras y hortalizas) y qué tipo de horario en las comidas podía favorecer los niveles altos de insulina.

Una posibilidad podía ser la importante diferencia entre comer arroz y comer trigo (pan) o maíz. Los asiáticos comían arroz, mientras que los países occidentales comían carbohidratos refinados provenientes de las harinas de trigo y del maíz, cuyo índice glucémico es superior.

Sin embargo, la unión carbohidrato-insulina-obesidad se queda coja, como un puzzle sin terminar. La noción de que los carbohidratos son el único agente elevador de la insulina no es del todo correcta.

Específicamente, el azúcar parecía estar jugando un papel crucial en la obesidad... pero dónde encajaba?


El eslabón que faltaba era... la resistencia a la insulina.



La Insulino Resistencia: El protagonista principal de la obesidad

¿Cómo desarrollamos resistencia?

El cuerpo humano se caracteriza por el principio fundamental biológico de la homeostasis. Si las cosas cambian en una dirección, el cuerpo reacciona cambiando a la dirección contraria para acercarse a su estado anterior.
Por ejemplo, si tenemos frío, el cuerpo se adapta generando más calor corporal. Si tenemos calor, el cuerpo suda para perder calor y conservar su temperatura normal. La adaptabilidad es un requisito para la supervivencia. El cuerpo desarrolla una resistencia frente a un cambio. 


¿Qué ocurre en el caso de la Insulino Resistencia?


Cuando hay altas cantidades de insulina durante mucho tiempo, las células musculares se hacen resistentes, "sordas" a dicha insulina. Necesitando entonces más insulina para meter la misma cantidad de glucosa en dichas células. Como si la cerradura que tiene que abrir la "llave de la insulina" no funcionara.

Conforme la glucosa se sigue acumulando en el torrente sanguíneo, entrando mucho más difícilmente en las células "sordas", el páncreas secreta aún más insulina, para intentar vencer esa resistencia a base de mayor estímulo. A mayor estímulo, mayor "sordera" o resistencia de las células, mayor glucosa sin entrar, mayor insulina secretada y así se continúa el círculo vicioso de mayor insulina.

Conforme desarrollamos resistencia a la insulina, nuestro organismo responde aumentando los niveles de insulina para conseguir el mismo resultado que antes conseguía con niveles más bajos. El precio que pagamos es tener niveles elevados de insulina de forma constante, sabiendo que la insulina es el mayor generador de obesidad. Nos mete en modo almacenador de grasa y gran parte de la energía que ingerimos se sigue almacenando.

Sin embargo, cuando las células musculares se han hecho resistentes a la insulina, las células cerebrales siguen siendo sensibles (la insulina actúa sobre el hipotálamo, que funciona como un termostato y regula el "peso diana" de la persona, subiendo ese "peso diana" gracias a los niveles altos de insulina).
Tampoco las células del tejido adiposo (grasa) pierden la sensibilidad, de manera que su función de almacenadora de grasa permanece intacta. Intacta y acentuada, pues los niveles están continuamente elevados, metiendo grasa en las células tras cualquier comida que hagamos.


Pero...

¿Qué es lo que causó la resistencia a la insulina inicialmente?

¿Y cómo se desarrollan otro tipo de resistencias?

Cualquier estímulo de forma repetitiva, sin periodos de descanso sin dicho estímulo, tiene como adaptación la creación de resistencia a dicho estímulo repetitivo.

Ocurre con los antibióticos. Conforme damos más antibióticos, las bacterias van creando resistencias a éstos, debiendo dar cada vez antibióticos más potentes y de mayor espectro.
En cuanto dejamos de dar algunos antibióticos durante un tiempo, la resistencia desaparece y las bacterias, antes resistentes, vuelven a ser sensibles. Han estado un tiempo sin "ver" al antibiótico.

Los mismo ocurre con las medicaciones, las drogas. Cuando uno empieza a tomar una benzodiacepina para dormir (Loracepam, Orfidal), inicialmente podemos alcanzar el efecto con una dosis pequeña. Pero conforme pasan los días, la dosis debe incrementarse, pues los receptores van haciéndose resistentes a la dosis inicial, necesitando cada vez dosis mayores, que irán acompañadas de resistencias mayores. Es lo que llamamos "tolerancia".
Podemos desarrollar tolerancia a los narcóticos, a la marihuana, a la nicotina, a la cafeína, al alcohol, a las benzodiacepinas y a la nitroglicerina.

Se produce de nuevo el mismo proceso que con los antibióticos. Cuando sobre estimulamos de forma repetitiva los receptores de la célula, éstos se hacen más resistentes. A más medicación, más resistencia a la medicación. Si dejamos de dar la droga, tiempo después volvemos a ser sensibles a ella. La resistencia desaparece.


La insulina constantemente elevada, sin descansos, causa la resistencia a la insulina

Entonces, podemos inyectar insulina de forma constante a alguien y hacerle insulino-reistente?
Respuesta: Perfectamente. Podemos inducir la insulino-resistencia en cualquier persona. Basta darle la insulina suficiente, sin descanso, durante el tiempo suficiente.

Como bien dice el Dr. Jason Fung:

"Puedo hacerte insulino-resistente.
Puedo hacer insulino-resistente a cualquiera.
Todo lo que necesito es darte insulina".

Veamos algún ejemplo real:

En este estudio se cogió a varios hombres sanos, sin historia de obesidad ni diabetes y se les puso una perfusión intravenosa continua de insulina durante 72 horas.

Al final del experimento, la sensibilidad a la insulina disminuyó de un 20 a un 40%.
Y esto ocurrió perfundiéndoles niveles normales de insulina (no altos).
Con estos niveles normales, pero continuos, los científicos podían crear insulino-resistencia en sólo 3 días en personas delgadas, sanas. Podían meterles en el camino de la obesidad y la diabetes  simplemente mediante la administración continua de insulina, lo cual causa la insulino-resistencia.



En condiciones normales, en el cuerpo humano, los niveles de insulina no permanecen elevados de forma constante de esa manera. Tienen sus picos y sus valles. Más picos a más comidas hagamos. Menos descanso y más estímulo repetitivo cuanto más comidas hagamos...


La diabetes tipo 2 actualmente se maneja como una enfermedad de azúcar alto en la sangre. Pero realmente es una enfermedad de alta insulina en la sangre con alta resistencia. De manera que muchos médicos creemos que el manejo "convencional" es el equivocado, fijándose en los azúcares altos y no en la insulina alta. Las guías recomiendan tratar sus azúcares altos con más insulina, sin bajar los carbohidratos

Lo que hay que bajar es la insulina, no dar más insulina. 

Sin embargo, habitualmente se prescriben cada vez dosis más altas de insulina y nos preguntamos: "¿Estas altas dosis de insulina... no empeoran y favorecen la resistencia a la insulina todavía más?? Realmente así es.

Pues bien, un estudio realizado en el año 1.993 midió este efecto.
Se trató a los pacientes con tratamiento intensivo con insulina. En seis meses, los pacientes pasaron de no tomar apenas insulina a tomar unas 100 unidades diarias de media.
Sus azúcares en la sangre pudieron ser bien controlados con tanta insulina. Pero cuanta más insulina tomaban, más resistencia a la insulina desarrollaban. como una relación causal directa, tan inseparable como la sombra que sigue a un cuerpo.


Entonces, aunque sus niveles de azúcar mejoraban, su diabetes tipo 2 empeoraba!

Los pacientes ganaron una media de 8.7 kg de peso, a pesar de reducir en 300 calorías su ingesta media diaria. No importó comer menos. La insulina tomada no sólo ocasionaba resistencia a la insulina. Con su acción de almacenadora de grasa, también ocasionaba ganar peso. Mucho peso, incluso bajando de 2.000 kcal a 1.700m kcal diarias, ganaban peso. La insulina es inapelable.






La insulino resistencia se desarrolla de forma silente, con los años, especialmente a través de los azúcares añadidos y de las múltiples comidas diarias. Cuanto más tiempo uno permanece en este circulo vicioso más difícil es salir de él.

Incluso intentando cambiar la alimentación, la resistencia a la insulina desarrollada durante años mantendrá niveles elevados de insulina. Si tus niveles de insulina permanecen altos, tu "objetivo de peso diana" fijado por el "termostato" del hipotálamo permanecerá alto.

Tu hipotálamo seguirá queriendo mantener tu objetivo de peso alto y te dará el hambre para mantenerlo. Es un círculo vicioso que no es fácil de romper.

Los obesos cada vez engordan más. Cuanto más tiempo una persona ha sido obesa, más difícil es revertir el proceso. La obesidad es una enfermedad tiempo dependiente. Lleva su tiempo, como el óxido sobre el metal, no ocurre de un día para otro.

Podemos estudiar la composición de un metal y las condiciones de la humedad, pero sólo el tiempo te dará el metal oxidado. Muchos experimentos con obesidad se llevan en periodos cortos (semanas o pocos meses) cuando el problema ocurre durante periodos largos, de meses y años. Si ignoramos su naturaleza "tiempo-dependiente", no entenderemos el problema.

Es decir, una alimentación rica en alimentos que estimulen la insulina (por ejemplo, rica en carbohidratos refinados como zumos, dulces, pan, pasta) puede iniciar un proceso de obesidad. Pero con el tiempo, la resistencia a la insulina se vuelve una parte mucho más importante del problema y, eventualmente, se convertirá en el mayor generador de obesidad.

La obesidad se genera a sí misma. Un proceso largo de obesidad es difícil de romper y quizás los cambios en la alimentación puede que no sean suficientes. Hará falta algo más.

 El qué? Al final de esta entrada empezaremos a verlo.


¿Cómo genera obesidad la resistencia a la insulina?

Nuestro "objetivo de peso diana" está controlado por una área del cerebro situada en nuestro hipotálamo. Si bajamos de ese peso que el hipotálamo cree ideal, él nos dará señales de hambre para que comamos más (grelina). Si pasamos de ese peso, el hambre disminuirá (leptina).

No podemos vencer el hambre eternamente. Podemos hacerlo unas semanas, pero al final, el hambre siempre gana gana. Por eso no sirve decir a los obesos la frase "Dieta y Ejercicio".
Cuanto menos comen, más hambre desarrollan.
Cuanto más se ejercitan, con más hambre llegan a la cena.

¿Qué harías si te dijera que te invitamos a cenar a una cena deliciosa y que esta noche te aseguraras de venir a nuetra casa con un buen apetito? Que vinieras con hambre?

Una opción sería no comer ese día o comer menos, así llegarías con más hambre a nuestra cena.
Otra opción sería hacer ejercicio esa tarde, para "abrir el apetito", no?

Es decir, tanto comer menos como hacer ejercicio, te van a dar más hambre luego!
Esa es la recomendación que hacemos a los obesos: Dieta y ejercicio.


Y luego les culpamos de que no tienen suficiente fuerza de voluntad.
Es cruel por nuestra parte y además ignora el control del apetito por el hipotálamo. El hambre, al final, siempre gana. No es un tema de comportamiento. No sirve decir que los gordos son vagos y glotones. Nadie elige estar gordo voluntariamente.


El hipotálamo lo rige todo.
Pues bien, la puñetera insulina, además de todas las cosas que hace para que engordemos, también regula el objetivo de peso diana, subiendo el termostáto del hipotálamo cuando los niveles de insulina están altos.

Más insulina, aumento del "peso diana", aumento del hambre enviada desde el hipotálamo.

Menos insulina, menor objetivo de peso y menor hambre.

Por eso no es tan difícil ayunar. La gente que hace huelga de hambre tiene dificultad el primer día, pero conforme pasan los días y la insulina se queda a casi cero, el cuerpo empieza a tirar de grasas y el hipotálamo deja de enviar señales de hambre.
Comenzar a ayunar nos puede costar, pero luego es más sencillo de lo que uno pensaría.
No es lo mismo comer menos cada día (proceso en el que el cuerpo se adapta con los días y, además de reducir el consumo energético basal, nos envía señales de hambre para retomar la ingesta normal) que dejar de comer 18 o 24 horas (ayuno intermitente). Luego veremos por qué. La palabra "intermitente" es la clave.


Seguimos...

Pero volvamos a la insulina alta de forma constante y a la llamada "Resistencia a la Insulina".
La resistencia a la insulina no es global en todas las célula sino qué está compartimentalizada.

Tenemos tres compartimentos, donde la insulina actúa: el cerebro, el hígado y los músculos. Cuando ingerimos muchos carbohidratos (azúcares), desarrollamos resistencia a la insulina en el hígado, pero no tanto en las células musculares (de inicio) ni en las cerebrales.
La falta de ejercicio puede acumular mucho glucógeno muscular (no lo gastamos, los depósitos están llenos, no cabe más...) e iniciar resistencia a la insulina en dichas células (como diciendo que ya no hay sitio para más gente en el autobús, que va lleno), sin causarla en el hígado o en las células del cerebro.
El ejercicio (especialmente si es vigoroso e intenso, no si es insulso y largo), puede aumentar la sensibilidad a la insulina en las células musculares (al vaciarlas de glucógeno en un sprint o levantando pesas), pero no tendrá apenas efecto en la resistencia de las células del hígado.

Aún así, con el tiempo, en respuesta a la resistencia en el hígado o en los músculos, los niveles de insulina en sangre se elevan de forma global. Sin embargo, en el centro del apetito situado en el hipotálamo, el efecto de la insulina no cambia, es completo.


La obesidad no es problema de un comportamiento (vagos y glotones).
Es un tema hormonal. Comen más y se ejercitan menos... porque están engordando

El cerebro nunca se hace resistente a la insulina. Cuando estos niveles crónicamente elevados llegan  al cerebro, la insulina produce el efecto completo de elevar el "objetivo de peso diana". El hambre aumenta. Y no se le puede vencer al hambre un día y otro y otro. Al final el hambre siempre gana.
 



Entonces, no es que los gordos engorden porque comen mucho y hacen menos ejercicio.
Si no que comen mucho y hacen poco ejercicio porque están engordando!

Ese comportamiento (vagos y glotones) no es la causa de su obesidad. Es la consecuencia del fino regulamiento del peso corporal por parte del hipotálamo.

Los niños, en la pubertad, comen mucho más que en los años prepuberales.
No deciden de forma voluntaria comer más para poder tener el desarrollo puberal normal y el clásico "estirón". No comen para crecer sino que comen porque están creciendo. Son las hormonas: La hormona de crecimiento, la testosterona, los estrógenos, los que hacen que el niño coma más en el estirón puberal. Es un proceso mediado por hormonas, no mediado de forma voluntaria.

Lo mismo ocurre con los obesos: comen más (mayor ingesta calórica) y se ejercitan menos (menos gasto energético) porque están engordando. Porque el "peso diana" del hipotálamo (regulado, además de por la genética, por la insulina) está continuamente elevado.

Queremos tratar la consecuencia (más dieta y ejercicio!! gordos! vagos!) en lugar de tratar la causa. El problema es que desconocemos la causa. Toda la culpa la tienen ellos mismos, los obesos y su comportamiento.
Los médicos, tan soberbios que somos, somos los que tenemos razón. Ellos son los vagos y glotones. Pero lo curioso es que los médicos, tras 30 años de aplicar la teoría de las calorías, de la dieta y el ejercicio y ver QUE NO FUNCIONA, seguimos empecinados en seguir manajando la obesidad de la misma manera. Y culpamos de nuestro fracaso a la propia víctima.
Son vagos y glotones y nosotros los médicos somos los que tenemos la verdad absoluta.
Dieta y ejercicio!

Cuán equivocados estamos.




Ahora viene lo interesante (aunque este último punto del control hormonal ya lo ha sido, para mí fue revelador)



La clave: La persistencia crea la resistencia
(o el mito de las 5 comidas al día)

Los niveles altos de hormonas de forma puntual, por sí mismos no pueden causar resistencia. Si no, todos desarrollaríamos resistencia a nuestras hormonas, que suben y bajan durante cada día.

La clave es que las hormonas se secretan en forma de pulsos.

Nuestra hormonas (El cortisol, la hormona de crecimiento, la PTH... y la insulina) se secretan en pulsos breves según nuestro ritmo circadiano.
El secretarse en pulsos breves y no mantenerse elevados de forma continua es lo que nos protege de desarrollar resistencia a ellos.

Dichas hormonas se liberan a la sangre en momentos específicos del día para producir un efecto específico. Y después, sus niveles caen rápidamente y permanecen muy bajos durante horas. Así funcionan las hormonas y así hacen que su llamada se escuche alta y clara, cada vez que ocurre.

Vamos a ver algunos ejemplos:

La melatonina, producida por la glándula pineal en la oscuridad, es virtualmente indetectable durante el día. Conforme cae la noche (y si no la bloqueamos con la luz azul de las pantallas de ordenadores y tabletas) la melatonina empieza a elevarse, llegando a sus niveles más altos al final de la noche.




El Cortisol, también se empieza a elevar justo antes amanecer y hace su pico al levantarnos, como hormona hiperglucemiante, para darnos energía al saltar de la cama en ayunas y poder iniciar el día en ayunas, con la suficiente energía.
Más sobre el cortisol, aquí.









La Hormona de Crecimiento se secreta principalmente en el sueño profundo (con sus mecanismos reparadores, tan necesarios para descansar bien, y que interrumpimos cuando no tenemos una buena higiene del sueño) y sus niveles son casi indetectables durante el resto del día. La hormona estimulante del tiroides también tiene un pico matutino.




Es la liberación periódica, puntual, en pulsos breves, lo que es esencial para prevenir la resistencia.

Cuando un cuerpo está expuesto de forma continua (sin descanso) a un estímulo, éste se acostumbra a él. Es la homeostasis de la que hablábamos.

Por ejemplo, un bebé puede estar en un aeropuerto lleno de gente y lleno de ruido y dormir plácidamente. El ambiente es muy ruidoso, pero es constante. El bebé se adapta al ruido desarrollando resistencia al mismo. Básicamente, lo ignora.

Ahora imagínate a ese bebé durmiendo en un cuarto silencioso. Sólo el crujir de tus pasos o el golpeo de la puerta podrá despertarlo. El bebé no se ha acostumbrado o adaptado al golpe de la puerta. El golpe es puntual y su efecto es completo en el bebé.
Es la persistencia de niveles altos, sin periodos de ausencia, lo que genera la resistencia.

Esta es la clave.

Los hormonas funcionan de esta exacta manera. La mayoría del tiempo, las hormonas (Cortisol, hormona del crecimiento, melatonina, insluida la insulina) tienen niveles muy bajos en la sangre. De vez en cuando, un pico o pulso de la hormona aparece en la sangre y las células reciben la orden y realizan la acción. Tras el pulso, los niveles vuelven a bajar y se quedan muy bajos. Ese ciclado entre niveles altos de forma breve y luego bajos durante más tiempo es lo que impide que el cuerpo pueda tener la oportunidad de adaptarse. El pulso de la hormona ha desaparecido mucho antes de que la resistencia empiece a desarrollarse.

Lo que nuestro cuerpo hace es, en efecto, mantenernos continuamente en una habitación silenciosa, tranquila. Y allí, de vez en cuando, somos momentáneamente expuestos a un sonido. Cada vez que ocurre, experimentamos su efecto completo, al 100%. Nunca tenemos la oportunidad de acostumbrarnos a ello, a desarrollar resistencia...

Los niveles altos per sé no desarrollan resistencia.
Se necesitan dos requerimientos para desarrollar resistencia: Niveles hormonales altos y un estímulo constante, sin descansos.

Esto se sabe hace tiempo. De hecho, este mecanismo lo utilizamos en nuestro beneficio en la terapia farmacológica de la angina de pecho. A los pacientes se les prescribe un parche de nitroglicerina y se les da instrucciones de ponerse el parche por la mañana y que se lo quiten por la tarde-noche. Así, alternando periodos de altos niveles del fármaco con periodos de niveles bajos, el cuerpo no tiene oportunidad de desarrollar resistencia a la nitroglicerina. Si los pacientes llevaran el parche puesto 24 h seguidas perdería su efecto. Nuestro cuerpo sencillamente desarrolla resistencia progresiva a los fármacos.


¿Pero cómo aplicamos esto a la insulina y a la obesidad?

Acordaros del experimento que hemos comentado antes en el que infundían de forma continua insulina a esos hombres. Incluso jóvenes sanos rápidamente desarrollaron resistencia a la insulina, a pesar de administrarles niveles normales de insulina.

¿Qué es lo que era distinto de lo normal?
La liberación constante y no periódica.

Normalmente, la insulina se secreta en pulsos, en brotes, en los momentos de las comidas. Pulsos que alternan con periodos de retirada entre comidas. Esos pulsos no continuos previenen la resistencia a la insulina.
En el experimento, la infusión continua de insulina llevó al cuerpo a regular a la baja los receptores de insulina en las células y desarrollar resistencia. Con el tiempo, la resistencia a la insulina hace que el cuerpo produzca más insulina para intentar compensar esa resistencia.

En el caso de la resistencia a la insulina, ésta es debida tanto a la composición de las comidas como a la distribución horaria o separación de las comidas, las dos cuestiones críticas de la resistencia a la insulina. Ahí está la clave.


Nos preguntamos a menudo qué debemos comer...

Pero nadie se pregunta cuándo debemos comer, cuántas veces.

El tipo de comida influencia los niveles de insulina: Debemos comer verduras con aceite de oliva o azúcares refinados? Está claro que éstos últimos estimulan mucho más la insulina. Esta es la pregunta sobre el tipo de macronutriente a consumir, el "qué debemos comer".

Sin embargo, la persistencia de la insulina en escena juega un papel clave en el desarrollo de la Insulino Resistencia.
De esa manera, también está el horario de comidas o "cuándo comer". Los dos componentes de la ecuación son igualmente importantes.

Desafortunadamente, nos obsesionamos continuamente con qué debemos o no debemos comer y no dedicamos nada de tiempo para cuándo deberíamos comer. Sólo estamos viendo la mitad del problema...


El problema: El Mito de las cinco comidas al día
La solución: Máximo 3 comidas al día, sin "snacks"


Dice Jason Fung en su brillante libro "The obesity code":

"Volvamos atrás al los años 60. Las escaseces del tiempo de la guerra eran ya algo del pasado. La obesidad sin embargo, todavía no era un problema importante.

¿Por qué no?
Después de todo, ya teníamos galletas, kitkats, pan blanco y pasta (todos ellos carbohidratos refinados). También comíamos azúcar, aunque menos que ahora (pero no teníamos todavía todo el azúcar de la comida procesada de hoy en día). Y también, nuestros abuelos, comían tres veces al día, sin snacks entre medio.

Si asumimos que una noche cenamos a las 8 y al día siguiente desayunamos a las 8, eso quiere decir que hemos equilibrado unas 12 horas de ayuno con otras 12 horas de alimentación. Los periodos de insulina elevada (fase de alimentación) se equilibran con los periodos de insulina baja (fase de ayuno).


Las tres comidas al día, sin snacks (almuezo, merienda, resopón) permiten momentos de baja insulina en el día y especialmente la noche. Momentos en los que, con la insulina fuera de la escena, podemos quemar grasas


Comer grandes cantidades de carbohidratos refinados como el azúcar y el pan producen niveles muy altos de insulina. Sin embargo, por qué fue tan lenta la obesidad en progresar durante esos años?
La diferencia clave es que había un periodo diario de niveles bajos de insulina.

La resistencia a la insulina requiere niveles altos de forma persistente. Los largos ayunos por las noches (cuando se cenaba más pronto) generaban periodos de muy baja insulina, de manera que la resistencia no podía desarrollarse. Conseguían eliminar uno de los factores clave en el desarrollo de la obesidad.
Los picos de insulina (en las comidas) iban seguidos de largos periodos de ayuno (durante el sueño), como se ve en la imagen. Dormir adelgaza.


Sin embargo la situación cambia en redondo cuando estamos continuamente expuestos a la insulina.

¿Qué pasaría si las oportunidades para comer pasaran de tres a seis... que es exactamente lo que ha pasado desde los años 70 y 80?
Nuestras madres ya sabían que estar comiendo todo el tiempo snacks (picar entre horas) era una mala idea: "Te engordarás!", decían.

Pero ahora las autoridades en nutrición han decidido que tomar snacks, tomar 5 o 6 comidas al día es realmente bueno para nosotros.
Que comer más a menudo nos hará perder más peso, tan ridículo como suena dicha afirmación. Muchos "especialistas" en obesidad y médicos incluso recomiendan comer más frecuentemente, cada 2 horas y media!

Una encuesta americana de más de 60.000 personas (adultos y niños) reveló que en 1.977 la mayoría de la gente comía tres veces al día. Pero para el año 2.003 la mayoría de la gente estaba ya comiendo entre 5 y 6 veces al día. El artículo completo pinchando aquí.

El artículo termina concluyendo:
"These findings suggest that efforts to prevent obesity among US adults (and among adults in other developed countries) should focus on reducing the number of meals and snacks that people consume during the day as a way to reduce the energy imbalance caused by recent increases in energy intake."


"Estos hallazgos sugieren que los esfuerzos para prevenir la obesidad en los americanos deberían centrarse en reducir el número de comidas y snacks que la gente come durante el día como forma de reducir el desequilibrio energético causado por el reciente aumento de ingesta de energía de los últimos años".


En los últimos años, comiendo 5 o 6 veces al día, le equilibrio entre el estado de alimentación (insulino dominante) y el estado de ayuno (insulino deficiente) se ha destruido completamente, como se puede ver en esta otra figura.
Ahora estamos la mayor parte del tiempo en el estado de alimentación.
¿Es tan misterioso que estemos ganando peso??




Tomando 5 o 6 comidas al día, la insulina nunca puede bajar. Sus niveles elevados nos impiden quemar grasas y dan más hambre a nuestro hipotálamo.

Pero la clave es que esa persistencia de niveles altos es lo que permite desarrollar la Resistencia a la Insulina, el eslabón final para la obesidad permanente



Pero la historia aún se pone peor. La resistencia a la insulina, por su parte, nos lleva a generar más insulina y a tener niveles más altos de insulina incluso en ayunas...


Los niveles de insulina cuando ayunamos son habitualmente bajos. Ahora, en lugar de empezar el día con una insulina baja tras un ayuno nocturno, empezamos el día con la insulina alta. La persistencia de niveles altos de insulina llevan a desarrollar aún más resistencia. En otras palabras, la resistencia a la insulina, por sí misma, lleva a más producción de insulina y a más resistencia, un círculo vicioso.


Así pues, ahora hemos conseguido lograr los 2 pre-requisitos para tener Resistencia a la Insulina: Niveles altos y Persistencia de los mismos.

Aconsejar una alimentación "baja en grasas" llevó al inadvertido incremento en el consumo de carbohidratos refinados, los cuales estimulan altos niveles de insulina, lo cual contribuye, como todos ustedes ya saben, a la ganancia de peso (Insulina, la hormona almacenadora de energía en forma de grasa).

Pero ojo, en el desarrollo de la obesidad, el incremento en el número de comidas es casi el doble de importante que el cambio en la dieta en sí, como bien muestra el estudio del Dr. Duffey nombrado arriba.

Nos obsesionamos con el qué deberíamos comer. Comemos comidas que prácticamente no existían hace 10 años, quinoa, semillas de chía. Todo con el deseo de adelgazar. Sin embargo no dedicamos ni un segundo en pensar en cuándo deberíamos comer.

A menudo se perpetúan varios mitos para convencer a la gente de que hacer 5 o 6 comidas al día es benfeficioso.

1. El primer mito es que comer de forma frecuente incrementará el metabolismo.
A ver, el metabolismo aumenta un poco tras las comidas para digerir el alimento. Es el llamado "efecto termogénico de la comida". Sin embargo, como demuestra este estudio, la diferencia es extremadamente pequeña o incluso inexistente. El artículo completo, pinchando aquí. Al final de las 24 horas, el efecto termogénico de 3 comidas amplias se asemeja al de 5 comidas más pequeñas.

2. El segundo mito es que comer de forma más frecuente controla mejor el hambre, aunque es imposible encontrar evidencia de esto.
Más bien creo que es al revés. Si tienes comida delante de ti constantemente, tienes ganas de picar constantemente. Si no tienes comida a la vista, en un día de trabajo intenso, ni piensas en ella. Bebes agua y poco más. Una vez que la gente ha decidido que picar entre comidas es beneficioso, es fácil ir encontrando razones para justificarlo. Este otro artículo demuestra que hacer más comidas al día no ayuda para nada a perder peso.

3. El tercer mito es que comer de forma frecuente mantiene tu glucosa estable sin que ésta baje demasiado. Ufff...
Salvo que tengas diabetes, tu azúcar en la sangre se mantiene estable tanto si comes 6 veces al día o 6 veces al mes!
Las personas han hecho ayunos de largos periodos sin tener bajadas de azúcar, de meses, sólo con agua, té, etc. El récord lo tiene este ayuno terapéutico de 382 días de un señor obeso que pasó de 207 kg de peso a 82 kg. Durante más de un año sólo recibió líquidos y suplementos vitamínicos y minerales, logrando perder toda esa grasa corporal que transportaba sobre él. Aquí tenéis el artículo completo.

El cuerpo humano ha desarrollado mecanismos para manejar sin problemas periodos largos en los que no tenía acceso a comida. En esos periodos, el cuerpo "quema grasa" como energía y los niveles de azúcar en la sangre permanecen en niveles normales, incluso tras largos ayunos, gracias a la neoglucogénesis hepática (formación nueva de glucosa). Los niveles de glucosa bajan un poco con el ayuno prolongado, pero la producción de cuerpos cetónicos sirve como combustible al cerebro. Un combustible que lo mantiene más despierto, menos inflamado, más vivo mentalmente.




Estamos todo el día comiendo...

Antes, las normas sociales desaprobaban comer fuera de las horas de las comidas principales. Ahora, las normas sociales permiten comer en cualquier lugar, en cualquier momento. Las autoridades sanitarias y los colegios animan activamente a tomar snacks (almuerzo, merienda), algo que antes se recomendaba no hacer.


Nos dicen de comer en cuanto saltamos de la cama por la mañana. Nos enseñan a comer durante todo el día y de comer de nuevo justo antes de irnos a dormir. Ahora permanecemos 18 horas en el estado de ingesta (insulino dominante) y sólo 6 horas en estado de ayuno (insulino deficiente).


Y por loco que parezca, nos han lavado el cerebro para que creamos que comer continuamente es, de alguna forma, bueno para nosotros! No sólo aceptable, sino saludable!


Para poder acomodar todas esas oportunidades de comer, las normas sociales han cambiado. Anteriormente, se comía solamente en las comidas, sentados en la mesa.

Ahora está aceptado comer en cualquier lugar:

Podemos comer en el coche.
Podemos comer en el cine.
Podemos comer viendo la televisión.
Podemos comer en frente del ordenador.
Podemos comer mientras andamos.
Podemos comer mientras hablamos.
etc, etc, etc...

Destinamos millones de euros para dar snacks a los niños (almuerzos, meriendas) durante todo el día. Y luego destinamos millones de euros para combatir la obesidad infantil. Y a estos mismos niños los regañamos por engordar tanto (son vagos y glotones, decimos). Más millones de euros son destinados para combatir la obesidad luego en la vida adulta.

El aumento en las oportunidades para comer ha llevado a la persistencia de niveles altos de insulina (la hormona almacenadora de grasa).
Los snacks (o aperitivos o picoteo entre comidas) tienden a ser ricos en carbohidratos refinados (bollos, donuts, zumos) y en comida procesada (en bolsas, cajitas, de máquina) habitualmente llena de azúcares añadidos. Estamos continuamente estimulando la insulina, a todas horas. En estas circunstancias, es normal esperar el desarrollo de Resistencia a la Insulina.

No nos damos cuenta de los drásticos cambios que hemos hecho en las comidas y en el horario de las comidas.


MIrémoslo de esta manera:

En 1960 se comía 3 veces al día. No había mucha obesidad.
En el 2.014 comemos hasta 6 veces al día. Tenemos una epidemia de obesidad.


Así las cosas,

¿Realmente creéis que deberíamos comer 6 veces al día?
Mientras la gente piensa en las calorías que tienen las grasas e intenta evitarlas y mientras miramos el tamaño de las porciones y las calorías de las comidas, el principal culpable permanece completamente escondido: el insidioso snack (comer entre comidas).

Sin duda, muchos profesionales de la salud recomiendan activamente aumentar el número de comidas a 5 o 6 al día.
Esta situación es tan ilógica como suena: Come más para pesar menos (!!??)
No parece que suene que va a funcionar, no?

Y realmente, no funciona.








El beneficiario: La industria alimentaria (y, por ende, la farmacéutica, para tratar a tanto enfermo)


Y entonces...
por qué se promociona comer 5 o 6 veces al día?

Respuesta: Porque nadie gana dinero si comemos menos.



Animar a comer más veces ha sido siempre el deseo de la Industria Alimentaria para ganar más dinero. Hemos creado un nuevo tipo de comida, el "snack" y lo anunciamos continuamente, en la televisión, en las revistas, en la radio, en internet. Los hospitales están llenos de máquinas expendedoras de comida rápida o snacks (en bolsitas, con comida procesada, llena de azúcares añadidos, escondidos).

La industria alimentaria ha encontrado otra nueva forma de anunciarse. ¿Cómo? Mediante el patrocinio o ayuda a la investigación.
He estado en congresos de pediatría en Mesas Redondas sobre nutrición infantil, patrocinadas por Coca-Cola, por Nestlé, etc.

En 1.988 la Asociación Americana de Cardiología (American Heart Association, AHA) decidió que sería una buena idea aceptar financiación externa de marcas de alimentos a cambio de poner el simbolito del corazón de la AHA en los paquetitos y anuncios, de manera que así parecerían "cardio saludables". En el año 2.002, la AHA recibió, mediante estas fuentes, más de 2 millones de dólares.

Muchas marcas se apresuraron a financiar estudios médicos que apoyaran el consumo de ciertos alimentos. Pero ya sabemos que la financiación de un estudio "ayuda" a que los resultados esperados del estudio salgan como esperamos, como lo explica el grupo de científicos del Dr. Ludwig en este artículo. El documento competo en PDF aquí.



Una de las personas que más ha denunciado estos hechos es la investigadora Marion Nestle (tiene guasa el apellido, verdad?). Profesora de nutrición y de estudios de alimentación de la Universidad de Nueva York. En este interesantísimo y completo artículo que publicó en 2.001 concluía que "Es difícil encontrar estudios cuyas conclusiones no favorezcan los intereses comerciales de la marca que ha financiado dicho estudio", lo cual era de esperar, no?



Había que buscar un culpable de la obesidad sin dañar a la industria alimentaria...
Y lo encontraron...

Las "calorías"

En los años 80 y 90 la epidemia de la obesidad seguía aumentando y no podía ignorarse.
Debían encontrar un culpable, una cabeza de turco, como hicieron con Lee Harvey Oswald para cargarle toda la culpa de los distintos disparos que acabaron con la vida de J F Kennedy (disparos que increíblemente venían de direcciones distintas).

"Las calorías" eran el perfecto cabeza de turco.
"Comer menos calorías" nos decían. Pero "come más de todo lo demás".

No hay ninguna compañía alimentaria que venda "calorías".
No hay ninguna industria alimentaria que se llame "calorías".
No hay ninguna marca de alimentos que se llame "calorías".

Sin nombre.
Sin cara.
Las calorías eran el culpable perfecto. Ellas podían cargar con toda la culpa.


Decían que los dulces y los refrescos de cola no te engordan, que son las calorías las que engordan.
Nos decían que 100 calorías de coca-cola o de donuts azucarados era lo mismo que 100 calorías de brócoli.
Que una caloría es una caloría. Ah, no lo sabías?

Pero muéstrame a alguna persona que se haya engordado comiendo demasiado brócoli al vapor. Ninguna, verdad?



Más aún, no podemos simplemente comer nuestra comida habitual y AÑADIR snacks o más proteína o más grasa y pretender perder peso.
Contra todo el sentido común, los consejos para perder peso lo constituyen consejos de "comer más cosas saludables", en lugar de reemplazar las cosas insaludables por las saludables.


La lista convencional de consejos para "perder peso" es algo así:

- Come 6 veces al día
- Come más proteína
- Come más verduras
- Come más omega 3
- Come más fibra
- Come más vitaminas
- Come más snacks (aperitivios, almuerzos, meeriendas, tentenpies)
- Come comida baja en grasa
- Come desayuno todas las mañanas
- Come más calcio
- Come cereales integrales
- Come más pescado
- Come más frutas y verduras
- Come más suplementos vitamínicos


¿Por qué alguien nos daría estos consejos de comer más para perder peso?

Respuesta (de nuevo): Porque nadie gana dinero cuando comes menos.


Si tomas suplementos vitamínicos, las compañías de los suplementos ganan dinero.
Si bebes más leche, la industria lechera gana dinero.
Si desayunas más, las compañías de alimentos de desayuno ganan dinero.
Si tomas más sncaks, las compañías que los producen ganan dinero.
Etcétera, etcétera.

Uno de los peores mitos es que comer de forma más frecuente ayude a perder peso.
¿Come snacks (almuerzos, meriendas, tententpies) para perder peso?
Suena bastante estúpido. Y lo es.


Tomar snacks no te hará adelagazar

Ahora los profesionales sanitarios recomiendan activamente tomar snackas, comer 5 o 6 veces al día. Algo que años atrás estaba fuertemente desaprobado. Los estudios confirman que comer más veces hace que comamos más.


En este estudio se ofrecían snacks a los sujetos. Veían que, en la siguiente comida del día tomaban un número de calorías ligeramente inferior, pero no lo suficientemente inferior como para compensar el extra de calorías de el snack anterior. Al final comían más.
Esto fue cierto tanto para snacks azucarados como ricos en grasa. El aumento en el número de comidas no se traducía en pérdida de peso.

Tu abuela tenía razón: "comer entre comidas te hará engordar".










La calidad de la alimentación también sufre pues los snacks o tentenpiés tienden a ser de comida procesada (alta en azúcares y sal y pobre en nutrientes). Este hecho beneficia principalmente a la industria alimentaria, pues vender comida procesada en lugar de comida real les genera mayores beneficios. Después de todo, las galletas, krackers, barritas y demás comida empaquetada son son mayoritariamente azúcares y harinas y no se estropean.













El desayuno: La comida más importante del día... para saltarse?

La mayoría de las personas identifican el desayuno como la comida más importante del día. Comer una buen desayuno se considera un bastión muy importante en una dieta saludable.

Saltarte el desayuno, nos dicen, te hará enormemente hambriento y proclive a comer en exceso el resto del día. Aunque creemos que es una verdad universal, es sólo una costumbre occidental que no se da en todos los países. Mucha gente en nuestra vecina Francia toman sólo un pequeño café con leche. De ahí el nombre "petit-déjeuner", en relación a "pequeña comida".

Realmente no es necesario comer desde el minuto que saltamos de la cama. Pensamos que tenemos que cargarnos de energía para poder funcionar durante el día. Sin embargo, nuestro organismo ya ha hecho eso mismo de forma automática:
Cada mañana, justo antes de levantarnos, nuestro ritmo circadiano natural sacude nuestro cuerpo con una mezcla de hormona de crecimiento, cortisol, adrenalina y noradrenalina. Este cocktail estimula al hígado para producir glucosa (gluconeogénesis), dándonos esencialmente un chute de buena energía para levantarnos. Este efecto se conoce como el fenómeno del alba y ha sido bien descrito durante décadas. Los diabéticos lo conocen muy bien.

Mucha gente no tiene hambre por la mañana. La respuesta natural circadiana del cortisol y la adrenalina liberadas estimula una ligera respuesta de "lucha o vuela" (fight or fly), que activa el sistema nervioso simpático. Nuestros cuerpos están listos para la acción por la mañana, no para la digestión.
Todas estas hormonas liberan glucosa a la sangre para disponer de energía rápida.

Un inciso: Es muy útil hacer ejercicio por las mañanas, antes de desayunar, para vaciar los depósitos de glucógeno musculares que hemos llenado con la cena de la noche anterior y así aumentar la avidez de las células musculares por nueva glucosa. Esta es la mejor manera de aumentar la sensibilidad a la insulina, es decir, la avidez por la glucosa de esas células vaciadas de glugógeno tras el deporte matutino. Eso hará que la glucosa que ingerimos luego en el desayuno tenga sitio libre para llenar los depósitos de glucógeno, ávidos, "sensibles", receptivos, en lugar de encontrárselos llenos a primera hora y tener que convertirse todo ese azúcar del desayuno en grasa, mediante la insulina, y almacenarse la mitad de esa energía en forma de grasa en el trasero o en la tripa.

Como decíamos, el cocktail hormonal nos prepara para empezar el día sin necesidad de cargar combustible (sí que deberíamos beber uno o dos vaso de agua nada más levantarnos, tras 8 horas eliminando CO2 y vapor de agua con la respiración mientras dormimos).
Así las cosas, no es siempre necesario recargar con combustible lleno de los clásicos cereales azucarados y rosquillas. El apetito matinal es a menudo un comportamiento aprendido tras décadas, empezando en la infancia.


Des - Ayuno= Romper el ayuno (Breakfast = To break the fast)


La palabra desayuno literalmente significa que lo constituye la comida que rompe nuestro ayuno, el cual es el periodo mientras dormimos y, por ello, no estamos comiendo.

Si nos levantamos y bebemos agua (o nos bebemos un té) y hacemos  nuestra primera comida a media mañana o al mediodía, por ejemplo una ensalada y un salmón o una tortilla con queso y espinacas, ese será nuestro "des-ayuno" o comida que romperá nuestro ayuno. Mucho más saludable y con mucho mayor aporte nutricional que los clásicos cereales azucarados. Y no hay nada malo en hacer eso.

Uno de los mitos de desayunar como un rey es que un gran desayuno reduce tu ingesta de comida durante el resto del día. Sin embargo, esto no es siempre lo que acaba ocurriendo.



Varios estudios muestran que la cantidad de ingesta en la comida y la cena se mantienen sin cambiar, independientemente de la cantidad de calorías tomadas en el desayuno.

En este estudio concluyeron que el tomar desayunos más pequeños reducían la ingesta total diaria y que las personas con sobre peso deberían considerar reducir las calorías de su desayuno como una sencilla opción para mejorar su equilibrio energético diario. El artículo completo aquí.

En conclusión, a mayor ingesta en el desayuno, mayor ingesta total de calorías en el total del día...

Aún peor, desayunar aumenta el número de oportunidades de comer durante el día. Los obesos que desayunan, consecuentemente, tienden no sólo a comer más sino a comer más a menudo, manteniendo continuamente la insulina elevada (que no hace más que engordarnos continuamente) sin periodos de retirada de la insulina (esos periodos en los que su ausencia nos permite "quemar grasas"l los ayunos). Esta combinación de mayor cantidad y mayor frecuencia es fatal.


Más aún, mucha gente confiesa que no sienten hambre a primera hora de la mañana y se fuerzan a comer sólo porque creen que hacerlo es la opción saludable (comer sin hambre??).
Tan ridículo como pueda sonar, mucha gente se fuerza a comer más... en un esfuerzo para perder peso!

En el 2.014 se realizó un estudio randomizado de 16 semanas sobre la ingesta en el desayuno y encontró que "contrariamente a la creencia convencional, esta opción no tenía consecuencias para perder peso".

A menudo nos dicen que saltarnos el desayuno nos bajará el metabolismo. Sin embargo el "Bath Breakfast Project", otro estudio randomizado, encontró que "en contra de la creencia popular, no había ninguna adaptación metabólica al desayuno. El gasto energético del día era el mismo tanto si uno desayunaba como si no lo hacía. Los que desayunaban comían una media de 539 calorías más al día que los que no lo hacían. Un dato que se ha ido repitiendo en otros estudios. 


El principal problema es que por la mañana todos vamos con prisas. Por ello queremos la conveniencia y fácil disponibilidad de alimentos no perecederos de rápida preparación, habitualmente basados en comida procesada y cereales azucarados. Los cereales del desayuno (llenos de azúcares añadidos escondidos, miren las etiquetas) son los reyes de la mesa y los niños son el objetivo más frecuente.



La gran mayoría de los niños (76 %) desayunan de forma habitual estos cereales azucarados. Un alimento que, además de su cadena de glucosas y los azúcares añadidos escondidos, salvo como combustible, apenas tienen otro valor nutricional. Son tan pobres nutricionalmente hablando que la industria tiene que "enriquecerlos" con hierro, vitaminas y otros minerales y así la industria nos vende la moto de su "enriquecimiento". Si la industria alimentaria no enriqueciera todos esos cereales y otras comidas procesadas, se quedarían en bancarrota, pues en cuento aparecieran en los niños las carencias de hierro, de zinc, de micronutrientes, los padres dejarían de comprarlos.


Y frente al 76 % (la mayoría) que desayunan cereales, sólo un 12% comen habitualmente huevos para el desayuno. Uno de los alimentos más completos que existen. Creo que salvo vitamina C tienen de todo: lecitina, colina, omega-3 DHA, complejo vitamínico B, Luteína, Zeaxantina, Vitamina A, proteínas y aminoácidos esenciales. ¿Qué cereal azucarado tiene alguno de estos nutrientes?


Por otro lado, el azúcar refinado del cereal, los croisants, rosquillas y demás, hace subir de forma rápida la glucosa en sangre y, como consecuencia, la insulina, que rápidamente almacena todo ese azúcar (parte en glucógeno y  gran parte en grasa), baja rápidamente la glucemia y vuelve a dar hambre a los niños a media mañana, debiendo tomar el clásico snack o almuerzo. Más comidas. Más picos de insulina. Más almacenamiento. Más obesidad. Los carbohidratos refinados son comidas de corto recorrido. Ideales para la industria alimentaria y sus snacks. Nos tienen pillados por el hambre.

Una tortilla de dos huevos con espinacas y queso apenas elevará el azúcar (inflamatorio) en sangre y apenas elevará la insulina (también inflamatoria) en sangre, permaneciendo los niños saciados, sin hambre, hasta la hora de comer o más. Pudiendo dedicar todo el día para aprender, jugar, correr, beber agua y disfrutar del día, sin necesidad de estar "todo el día comiendo".


Ah, claro, es que el huevo tiene colesterol... y el colesterol obstruye las arterias, dicen.
También tiene colesterol (y en abundancia) la leche materna, el mejor alimento que tomaremos en toda nuestra vida.
El colesterol no sólo no es malo. Es vital para el crecimiento cerebral de los primeros dos años de vida de nuestros hijos. Una dieta baja en grasas y alta en azúcares no permitirá un óptimo desarrollo del mismo. Les suena eso de azúcar malo y grasa saludable?

Seguimos...

El desayuno de muchos niños habitualmente se constituye de cerales azucarados, pan, yogures azucarados de sabores, bollos, rosquillas, croissants, tortas, donuts, magdalenas, harina de avena y zumos de frutas. Claramente, el carbohidrato refinado y barato es el rey del desayuno.


El desayuno es la comida más importante del día...
para la industria alimentaria

Cuando la industria alimentaria vio la oportunidad para vender más comidas de fácil preparación, disponibilidad, no perecederas, altamente procesadas, se apuntó al carro.

El negocio estaba servido. Sólo bastaba convencer a las autoridades sanitarias para lanzar los mensajes que convencieran a la población, dice el Dr. Jason Fung.

"Desayuna bien! Es la comida más importante del día!", nos decían.

Era una oportunidad ideal para educar a los médicos, dietistas y otros profesionales sanitarios. Estas personas tenían un respeto y credibilidad que "Big Food" (la industri alimentaria) nunca lograría, dice J. Fung. Y así, el dinero empezó a fluir y empezaron a financiar cursos, congresos médios, etc.

Hay alunas preguntas de sentido común que te puedes hacer acerca del desayuno por la mañana.

"¿Tienes hambre al levantarte?". Si no es así, escucha a tu cuerpo y no comas. Si tienes hambre, come.

- "¿Tomar desayuno te hace luego tener hambre a mitad de mañana? Si te tomas una tostada y un zumo de naranja por la mañana (azúcares refinados, de corto recorrido), tienes hambre 2 o 3 horas después?. Si es así, no desayunes.

Es muy sencillo. Si tienes hambre y quieres desayunar, hazlo. Pero intenta evitar azúcares y carbohidratos refinados. Comidas pobres nutricionalmente y de corto recorrido, que te volverán a dar hambre a mitad de mañana.



Las famosas frutas y verduras:comer más... además de?

Una de las frases más cacareadas de los consejos para perder peso es comer más frutas y verduras, las cuales son indudablemente alimentos muy saludables.

Sin embargo...

Si tu objetivo es perder peso, el lógico pensar que comer deliberadamente más de esta comida saludable no será beneficioso al menos que ésta reemplace a algo en tu dieta que sea menos saludable (azúcares refinados, comida procesada, etc).

Sin embargo, las Guías Nutricionales no dicen esto.
Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud dice: "La prevención de la obesidad implica la necesidad de promover una mayor ingesta de frutas y verduras"

Las Guías de alimentación para los estadounidenses del 2.010 también recalca la importancia de aumentar el consumo de frutas y verduras. De hecho, esta recomendación ha sido parte de las Guías de Alimentación desde sus inicios.

Las frutas y especialmente las verduras son alimentos con un alto contenido en micronutrientes, vitaminas, agua y fibra. También pueden tener antioxidantes y otros fitonutrientes muy saludables.

Lo que no es explícito en la recomendación es que el incremento en su consumo debería desplazar el consumo de otros alimentos menos saludables de nuestra dieta.

Se asume que con la ingesta de estos alimentos bajos en energía y con alto contenido de fibra, nuestra saciedad aumentará y, en consecuencia, comeremos menos cantidad de alimentos procesados altos en calorías.

Si esta es nuestra estrategia para perder peso, nuestro consejo debería de ser "reemplazar el pan blanco por las verduras", por ejemplo. Pero no es así el consejo.
Nuestro consejo es simplemente comer más frutas y verduras.
¿Realmente podemos comer más... para perder más peso??

En el 2.014 unos científicos  realizaron este meta-análisis recopilando todos lo estudios que analizaban la ingesta de frutas y verduras y su relación con la pérdida de peso y no pudieron encontrar ni un solo estudio que probara esta teoría.

La combinación de todos lo estudios no mostró ningún beneficio a la hora de perder peso. El artículo completo en pdf aquí.

Para resumirlo: No puedes comer más para pesar menos, incluso si estás comiendo más de esas verduras saludables.

¿Deberíamos comer más frutas y verduras?
Sí, por supuesto!
Pero sólo si éstos reemplazan otros alimentos menos saludables de tu dieta.

Reemplazar, no añadir.


Ya terminamos...


La nueva ciencia de la diabesidad (diabetes y obesidad van unidas)

La excesiva resistencia a la insulina constituye la enfermedad llamada Diabetes tipo 2.
Resistencia alta a la insulina lleva a tener altos niveles de azúcar en la sangre. Los receptores de las células son insensibles a la acción de la insulina y el azúcar no puede entrar en las células, acumulándose más y más en la sangre.

El azúcar alto en la sangre es un síntoma de la enfermedad, no la causa. La causa es la insulino resistencia.

En términos prácticos y volviendo al tema de la obesidad, siendo que la insulina es la hormona almacenadora de grasa (lo que nos engorda, pues las células grasas sí que permanecen sensibles a la acción almacenadora de la insulina), el resultado es que la insulina no sólo causa obesidad sino que, sus niveles altos y su resistencia originan la diabetes tipo 2.

La misma causa común de ambas enfermedades son altos niveles de insulina mantenidos de forma persistente. Ambas son enfermedades de hiper-insulinemia (niveles altos de insulins en sangre). Al ser tan parecidas, ambas enfermedades es están empezando a observar como un mismo síndrome, al que denominamos "Diabesidad".

Que los niveles altos de insulina causen obesidad y diabetes tipo 2 tiene consecuencias muy profundas. El tratamiento de ambas entidades es bajar los niveles de insulina.

Sin embargo, el tratamiento convencional de la diabetes se centra en incrementar los niveles de insulina (con insulina en la medicación, tanto pinchada como oral con Sulfolinueras), lo cual es completsmente equivocado, dice el Dr. Fung.

Dar más insulina al Diabético tipo 2 (ya lleno de insulina) empeorará, no mejorará su enfermedad. Tratamos el síntoma (el azúcar alto) pero la enfermedad de base (insulino resistencia con niveles altos de insulina) la empeoramos.

Pero,

¿Si bajamos los niveles de insulina (con una alimentación baja en carbohidratos y con ayunos intermitentes)  podemos llegar a curar una diabetes tipo 2?
Por supuesto.

Esto se tratará en una futura entrada.



La pirámide de la diabesidad


Nuestras desastrosas recomendaciones dietéticas que cambiaron en las guías de 1977 con la pirámide alimentaria llena de cereales, harinas y otros carbohidratos refinados en la base de la pirámide, crearon este desastre de diabesidad actual. Hoy tenemos el récord de obesos y de diabéticos tipo 2. Con el incremento esperado en los próximos años, Estados Unidos no podrá pagar el gasto sanitario que conllevará.


Hemos visto al enemigo... y somos nosotros:

"Come más carbohidratos"
"Come más a menudo"
"Desayuna todos los días"
"Come más de esto y más de esto otro".

Irónicamente, estos cambios dietéticos se pautaron para reducir la enfermedad cardiovascular, pero en cambio, la hemos aumentado, siendo que la "diabesidad" es uno de los factores de riesgo más importantes de la enfermedad cardiaca y el infarto cerebral (no el colesterol).


Hemos intentado apagar el fuego... con gasolina.


Continuará.

Jorge García-Dihinx Villanova
Pediatra Hospital San Jorge de Huesca
Unidad de Nutrición y Digestivo






Alimentación baja en carbohidratos refinados, alta en grasas saludables, que nos sacian más y nos permiten comer menos veces al día e incluso hacer ayunos intermitentes para bajar los niveles de inulina.
Con la insulina más baja, tendremos menos hambre y seremos unas "máquinas de quemar grasa" en lugar de ser unos "quemadores de azúcar y almacenadores de grasa".


Epílogo: Unos pequeños consejos finales para una buena salud, aunque no seas obeso

- La insulina es el principal generador de obesidad. Intenta mantenerla baja.

- Evita la comida procesada, azucarada y los cereales refinados

- Toma comida real. Que los carbohidratos vengan en su estado natural, con su fibra protectora (antídoto) como lo llevan las verduras y las frutas enteras (no sus zumos).

- Evita el azúcar completamente. Así como los refrescos.
Ante la pregunta de cuánto azúcar puedo comer al día pregúntate cuántos cigarrillos puedes fumar al día.

- Desayuna sólo si tienes hambre. Bebe agua al levantarte.

- Bebe agua (y añade sal completa, sin refinar, cada día a tu alimentación). Reducir la sal en tu dieta, lejos de ser beneficioso, puede ser perjudicial (lo abordaremos en otra entrada)

- Reduce harinas y otros carbohidratos refinados (pan blanco, pasta, arroz). Son sólo cadenas de múltiples glucosas sin gran aporte nutricional y grandes estimuladores de la insulina.

- Aumenta el consumo de grasas saludables: aguacates, nata, huevos, mantequilla ecológica, aceite de coco, aceite de oliva a diario, frutos secos a diario, pescados con sus omega 3, carne de buena calidad, queso, lácteos fermentados como el yogur griego. Evita desnatados, la grasa es lo más nutritivo del lácteo. Si bebes leche, que sea fresca y siempre entera, así como yogures griegos (con fresas, por ejemplo).

- Añade vinagre a las comidas. Se ha visto que reduce el índice glucémico de los alimentos ingeridos y mantiene más baja la glucemia matinal en diabéticos.

- Reduce tu estréss. El cortisol eleva la glucemia y la insulina y, en consecuencia, te hará ganar peso (todos saben que la cortisona engorda, verdad?). Más sobre el cortisol, aquí.

- Duerme bien. Bloquea la luz azul de las pantallas por la noche para poder generar melatonina antes de irte a dormir (descárgate el programa f.lux en tu ordenador y resto de dispositivos tabletas, móviles para que torne anaranjada la pantalla tras ponerse el sol) o ponte unas gafas naranjas por la noche si estás expuesto a luz azul.

- Come según tu hambre y bebe según tu sed. No comas porque es la hora de comer, si no tienes hambre. No te acabes el plato si ya estás saciado. Guárdalo para más tarde. Los "malos comedores" viven más años que los glotones.

- No tengas miedo en saltarte comidas. Es bueno para ti. Deja descansar a la insulina, vivirás más años. No tengas miedo en hacer ayunos intermitentes. Un ayuno de 24 horas sólo consiste en no desayunar ni comer y sí cenar. Sólo te saltas 2 comidas y entre medio puedes tomarte algún té, algún café, agua con una rodaja de limón, sal, luz del sol y positivismo.

Los que más comen, antes se mueren.

El médico debería querer gente curada.
La industria (aimentaria y farmacéutica) quiere clientes, no quiere gente curada.

Yo os quiero curados.

Escucha a tu cuerpo. Tú eres tu mejor doctor.

Nos vemos en una próxima entrada sobre salud.

Jorge García-Dihinx

P.D: Falta explicar el papel de la fructosa (de los azúcares añadidos) como un eslabón clave en el desarrollo de la obesidad. Cómo ésta causa Resistencia a la Insulina directamente en el hígado lo que, unido a la porción de glucosa del azúcar (glucosa + fructosa) sirve para perpetuar tanto la resistencia a la insulina como el estímulo para que ésta esté elevada. A ver si en otra entrada lo explicamos. Esta ha sido demasiado larga!

234 comentarios:

  1. Interesantísima y muy iluminadora esta entrada.

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    1. Pero si la acabo de colgar y es larguísima!
      Ya te ha dado tiempo a leerla entera?

      Gracias,
      Jorge

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    2. Doctor . En Chile se ha pubicado hace solo unos meses, el libro "Los Mitos me tienen gord@ y enferm@", por un ciudadano comun y corriente que , tras su experiencia personal, ha descubierto prácticamente todo lo que Ud menciona acá. Se le ha denominado el Mëtodo Grez. (Pedro Grez , el autor del Libro). MIs sinceras felicitaciones por su articulo y por la cantidad y claridad de la información expuesta. Lo invito a visitar nuestro FanPage, en donde varios de los que estamos siguiendo el metodo grez compartimos experiencias y demases. Yo salí de una diabetes Tipo 2 gracias a seguir este Plan de alimentacion. Dejé la metformina y mis niveles de Glucosa han ido casi normalizandose.
      Nos encuentra en Facebook como #Comunidad MetodoGreziana. Cordial Saludo.

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  2. Gracias por tratar el tema tal como te proponía: “Estaría curioso correlacionar diabetes con hábitos de ingesta, seguro que nos asombramos. No creo que nuestros abuelos en el campo tomasen cinco comidas diarias.” a propósito de la entrada “La gran mentira del colesterol…”
    Es muy revelador y refrenda mis observaciones y experiencias.
    Recuerdo que siendo joven en un grupo Scout,en los 80, sacábamos niños a marchas de varios días por la montaña (así empezó mi pasión). Entre ellos había una niña de 8 años diabética, que se medía varias veces al día la glucosa y al final de la jornada se pinchaba insulina.
    No recuerdo los niveles pero si el comentario de los padres: “Sus niveles de glucosa son más bajos y se regula mejor que cuando está en casa”. El secreto es que comíamos nuestros guisos, con verduras y pocos hidratos, que hacíamos solo una comida fuerte con desayuno y cena frugal , aderezado todo con largas jornadas por nuestros montes. Por cierto, otro de esos niños que empezó a salir al monte y a cocinar era “Daviz” Muñoz.

    Un saludo.
    Ignacio Arregui.

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  3. Con estas entradas debieras editar un manual: "Más vida sana y tonteriás las justas".

    Un 10 como divulgador. Ánimo Jorge. Muchas gracías por una tarea desineresada que puede repercutir en nuuestros habitos de vida y los de nuestros hijos.
    Un abrazo.

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  4. Si es larga si!!! Menuda parrafada!! Da igual Jorge, se lee agusto!! Eskerrik asko

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    1. Quería haberla escrito por partes, con un "continuará" en cada parte, pero al final la he puesto toda de una vez, para unir los distintos temas.
      Bueno, se puede ir leyendo por partes, a días, como el que lee un libro.

      Gracias y un saludo!

      Jorge

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    2. Hola,

      Más o menos eso hago yo, enviarla al Kindle para leerla más cómodamente que en la pantalla del ordenador duelen los ojos.

      Gracias Jorge, una vez más.

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    3. Hola Mava una pregunta, como haces para enviar esta entradada al kindle. No sabia que puede hacerse. Un saludo y gracias

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    4. Hola Wen,

      Usando Chrome como navegador hay un complemento llamado Send to Kindle, que lo que hace es enviarte ese artículo que te interesa al Kindle pero lo bueno es el formato, no lo convierte a un pdf y punto sino que le da formato para nuestro bicho. Así es muy cómodo luego de leer en casa tranquilamente. Supongo que otros navegadores también tendrán el complemento, Firefox sí.

      Un saludo.

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  5. FAN-TÁS-TI-CA entrada. Muchas gracias

    Tengo una duda que consultarte. Trabajo en un instituto y conozco a muchos alumnos que no desayunan porque "no les entra nada". Según lo aprendido con tu entrada no debería aconsejarles que lo hicieran y que esperasen al recreo sin problema. Pero observo también (sólo con el ojo de un humilde profesor de educación física) que cuando propongo sesiones en las que la intensidad sube, cosa que pasa con poca frecuencia por desgracia, son estos chavales "los que caen" pálidos y mareados por el ejercicio. Ese día se asustan y te dicen "es que yo no he desayunado". Supongo que no desayunar no es la más importante de sus carencias nutricionales. ¿Qué opinas? Gracias por la entrada y por animar el debate en los comentarios, suelen ser interesantísimos.

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    1. Pues en mi humilde opinión pueden ser dos cosas. O comen poco de forma general o no están acostumbrados a quemar grasas y para realizar los ejercicios de alta intensidad necesitarían tener su dosis de azucar....

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    2. Hola,

      por un lado, como bien dice el lector, los niños acostumbrados a comer tanto carbohidrato refinado tienen un metabolismo muy carbo dependiente (sugar burner) y necesitan estar continuamente comiendo carbohidratos para funcionar. Tendrían más energía más tiempo si su metabolismo fuera un 50/50 fat-surgar burner, como ocurriría si comieran más comida real y no tan procesada.

      Por otro lado, aunque no desayunen, deberían beberse 1 o 2 vasos de agua al levantarse antes de irse al colegio (y algo de sal). Gran parte de esa falta de rendimiento puede ser por baja tensión.

      y bueno,
      los niños delgados, que desayunen a demanda.
      Pero si eres una persona obesa o con sobre peso y no tienes hambre al levantarte, es preferible no desayunar (sí beber agua) y esperar a media mañana, cuando uno realmente tenga hambre, para "romper el ayuno" con una comida normal (no una comida "azucarada típica de desayuno").

      Supongo que la gimnasia no es la primera clase de la mañana, no?
      Si es a media mañana, quizás se han podido llevar unas mandarinas, una manzana o unos frutos secos al colegio y comérselos a media mañana.

      El ejercicio de alta intensidad tira más de glucosa que de grasa.
      Pero en principio, tras la cena, al levantarnos, nuestro glucógeno muscular está listo para usarlo y no necesita de nueva ingesta a primera hora.
      Yo he hago interválico de vez en cuando por las mañanas, en ayunas, sin problemas.

      Ayer mismo, saliente de guardia en el Hospital. Me levanté y bebí agua y luego me subí por las escaleras (de dos en dos) los 7 pisos del hospital, 4 veces. Esto produce un estímulo de la Hormona de Crecimiento que te mantiene activo todo el día. Luego me duché y a trabajar.

      Una maravilla,

      gracias por tu aportación!
      Un saludo,
      Jorge

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    3. Jorge, después de leer tu artículo tenía en mente la duda de qué pasa con los que hacemos deporte habitualmente por las mañanas. Y me he puesto a leer comentarios por si alguien se preguntaba algo parecido... Efectivamente aquí está tu respuesta, aunque me quedo con ganas de que profundas un poco más en el tema. Siempre respecto a la persona que realiza deporte habitualmente a buen nivel, pero no al profesional.

      Muchísimas gracias, necesitamos más personas como tú a la cabeza de este barco llamado "Sociedad".

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    4. Me voy a permitir el atrevimiento de comentar sin ser un experto en la materia.
      De toda la vida mi padre se levanta a las 07am y se va a trabajar, y se mueve sin parar, trabajo de campo, hasta las 10am que es su hora sagrada de almorzar.
      Ni un cigarro ni un vaso de aguar. Y con 72 tiene los brazos y fuerza de un toro. Pero el resto del día su alimentación es de 10 y variada, pasando por comer los huevos que le apetecen, tomates, cebollas, carne, pescado...
      Hace poco yo también empecé a seguir blogs como este, y a documentarme sobre alimentación, como el Plan Revolucionario, perdonarme la cita pero no es mi libro.
      En unas pocas semanas de cambiar mis hábitos alimenticios, he pasado a entrenar en ayunas mas de 2 días a la semana e incluso algún día hago ayuno de 24h y entreno sin problemas. Aún recuerdo cuando el primer día de entrenar hace años con los clásicos aparatos caí mareado al suelo. Ese día había desayunado leche con magdalenas, y el entrenador me dijo, claro antes de entrenar debes desayunar fuerte.
      Error, para mi experiencia personal lo resumo en dos puntos, por orden de importancia creo:
      1.- Aconstumbrar el cuerpo al trabajo con estomago vacio por las mañanas.
      2.- Tener una alimentación equilibrada te permitirá tener buenas reservas y trabajar en ayunas.

      Como dicen por ahí, nuestros antepasados no comían hasta que no cazaban, y no se morían.

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    5. que yo sepa no hay que comer antes de los entrenos, se necesita cierto tiempo (un par de horas) para hacer la digestión, y mejor alimentos sólidos y fácilmente digeribles. Del contrario es normal tenern náuseas o mareos, es porque hay gran cantidad de sangre en uso haciendo la digestión

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  6. Enhorabuena Jorge una vez más por tus consejos científicamente fundamentados. Una pregunta ¿hay que tener alguna precaución al seguir tus recomendaciones si se tiene hipertensión arterial? Gracias
    Pepe

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    1. Hola Pepe,

      precisamente este tipo de alimentación REDUCE LA TENSIÓN ARTERIAL de forma natural.

      De hecho, los primeros 2 kg que pierde la gente en las primeras 2 semanas de alimentación LCHF es agua y sal.
      La insulina (entre muchas funciones puñeteras que tiene) retiene agua y sal en el riñón. De manera que al tenerla baja, retienes menos líquidos.
      Es la forma más natural de luchar contra la hipertensión y, a mi parece, la causa principal de la epidemia de HTA actual.
      No puede ser que el ser humano sea tan imperfecto que media población adulta tenga que estar tomando antihipertensivos porque nuestro cuerpo no sepa regular el flujo de agua y sal de forma automática.

      Nos dicen de reducir la sal. Eso puede bajar la tensión, pero a costa de pagar un precio.
      La reducción de la sal en la dieta conlleva un aumento de la Renina, la Angiotensina y la aldosterona. Enzimas y hormonas que luego queremos bajar con pastillas. Un sin sentido.

      La sal es fundamental para vivir. El sodio es el catión extracelular más abundante.
      Cuando llega un niño deshidratado o un abuelo chocado, bajo de tensión, les metemos Sueros Salinos iv a chorro y resucitan.

      La sal es vital para la vida. El azúcar, no.

      Un saludo!

      Jorge

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    2. Una duda, Jorge: ¿qué les metéis a los niños o a los abuelos que llegan con hipoglucemia?

      Otra duda: ¿qué opinas de esto? http://www.who.int/elena/titles/sodium_cvd_adults/es/

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  7. Muy interesetante i revelador.
    En casa sin saberlo lo Estamos haciendo casi bien.(sentido común)
    Gràcias por explicarnoslo.
    Muy bueno y lógico.

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  8. Gracias!!! Fantástica entrada :)

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  9. Enhorabuena de nuevo Jorge. Menuda entrada te has currado!!! Deja claros muchos conceptos interesantísimos todos ellos.
    Un saludo!

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  10. Venga, que ha sido un gusto leerte, y encontrar tan magnífica síntesis de tantas lecturas disperas que uno tiene por ahí. Lo que comentaban antes de que esto ya apunta a un manual, es cierto! Por otro lado, quizás algún breve índice inicial con los títulos tan buenos que vas agregando, ayudaría a enganchar a los lectores, pues la primera parte puede ser muy "técnica" para el grueso de tu audiciencia, mientras que la segunda se come como tras un Hiit ;-) . Enhorabuena!

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    1. Gracias Pablo,

      en el lateral del blog tengo puesta la lista de enlaces de las entradas relacionadas con la nutrición, deporte y salud.
      Lo de las etiquetas aún me cuesta hacerlo pero iré puliendo el blog.

      Un saludo,
      Jorge

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  11. Leidaaaaa de tiron, es muy interesante y puedo decir que cuando empece este cambio de alimentacion pense que no perdia nada por probar pues todo lo que recomiendas mas sano no puede ser....han pasado casi cinco meses he bajado casi 12 kg y sigo yupiii. No lo conseguia desde antes de tener a mi hijo y tiene ya 13 años,te estare eternamente agradecida!! Mi resistencia en el monte va en aumento.
    Un saludo
    Mar

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    1. Gracias por tu testimonio Mar,

      llevamos años con la teoría de la calorías y la frase "dieta y ejercicio" y no abordamos el problema de la raíz, la insulina.
      Por fin, entendiendo la teoría "hormonal" de la obesidad, uno puede manejarla como debe ser.

      Me alegro que te haya servido.
      No descuides tu ingesta de sal (sin refinar) y hazte un caldo de huesos de vez en cuando!

      Jorge

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    2. Un caldo de huesos??? para qué sirve????

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    3. ¿Sal sin refinar? ¿NaCl con boina?

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  12. Qué te parece los productos de herbalife que sustituyen el desayuno o bien la cena con la composición constante de carbohidratos y otros nutrientes, con la intención de ayudar a regular tu peso? No deberían ser más reducidas las proporciones de eso? Ahí le dan más peso a la presencia de la proteína para bajar la grasa y no hacen tanto énfasis en cantidad de carbohidratos. Cómo lo ves? Incluso, ofrecen infusiones cargadas de carbohidratos como hidratación estupenda para orinar más.... Según tus conclusiones, estos de herbalife están equivocados.

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    1. Hola Javier,

      no conozco Herbalife (acabo de entrar en su web para ver de qué trataba) pero desconfío de todo lo que venga en botecitos o paqueetes o batidos "artificiales", que además son una fuente de lucro.

      Prefiero la comida real, natural, sin batidos energéticos ni productos anunciados por Cristiano Ronaldo.
      Repito que no conozco su composición. Pero sí conozco la composición de una naranja, de una tortilla de huevos con queso o de las almendras y los aguacates.
      De momento, tiro por la comida natural.

      La proteína no baja la grasa.
      La proteína, después del CH, es el macronutriente que más estimula la insulina.
      Por ello, también almacena grasa en lugar de quemarla. Los alimentos proteicos, por otro lado, sacian más y te hacen comer menos, en contra partida, como ayuda para perder peso.

      Las proteínas son necesarias para la formación y reparación de tejidos. Pero no pueden almacenarse (ni orinarse). De forma que una vez pases de 1 g o 1,5 g por kg de peso de proteínas, el resto se transforma en glucosa en el hígado con la neoglucogénesis.

      La proteínas no deberían suponer más del 20% de las calorías del día.
      El resto se distribuyen entre carbohidratos y grasas.
      Acutalmente tomamos un 60% de las calorías de día en forma de CH y un 20% en forma de grasas, cuando lo ideal sería al revés.

      Los carbohidratos no te hacen orinar más. Con la insulina alta generada, retienes más agua y sal.
      Es precisamente al revés.

      Un saludo!
      Jorge

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  13. Impresionante entrada! Qué cantidad de datos que aportas! No te has planteado escribir un libro divulgativo? Anexo un artículo de este mismo mes sobre el ayuno y revertir la diabetes, y otras enfermedades?. Quizás no estamos tan lejos! Una abrazo.
    http://www.infosalus.com/nutricion/noticia-dieta-imita-ayuno-puede-revertir-diabetes-20170224085250.html?utm_campaign=alerta-diaria-de-noticias-asefarma-03-03-2017&utm_medium=email&utm_source=mail-marketing

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  14. Hola Jorge! Me parece muy interesante todo lo q escribes. Descubrí el blog hace poco y ya he devorado todos los articulos de nutricion. La montaña me gusta pero ahira no dispongo de mucho tiempo.
    Me surge una duda: todo esto es aplicable a una diabetes gestacional? Es decir, el problema en este caso tb sería una resistencia a la insulina?? Gracias

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    1. Sandra,

      la buena alimentación (retirando carbohidratos refinados y comida procesada) es buena para todas las personas y especialmente para embarazadas.

      En el embarazo se produce una leve resistencia a la insulina, para dejar más glucosa en el torrente para el feto, pero habitualmente muchas madres se pasan de azúcar en la sangre y las ponen a dieta.
      Yo tomaría carbohidratos naturales, es decir verduras, frutas y hortalizas y reduciría pan, pasta, patata, arroz, etc, que subirán mucho tu azúcar en la sangre.

      Y aumentaría el consumo de grasas saludables: aguacates, frutos secos, aceite de oliva, huevos, mantequilla, pescado de pequeño tamaño, carne de buena calidad, nata líquida, etc.

      Los niños de hoy en día salen obesos ya desde el útero porque sus padres (devoradores de azúcares refinados) ya les pasan una resistencia a la insulina heredada.
      Come sano y evita productos refinados y procesados.

      Un saludo y enhorabuena,

      Jorge

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    2. Muchas gracias por tu respuesta. La embarazada con diabetes no soy yo, es una amiga pero me pide consejo porque soy del mismo gremio que tu.
      De nuevo gracias por sacar tiempo para ilustrarnos y responder a todos!

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  15. Y el tema de los ayunos, a partir de qué edad sería recomendable? Me refiero, por ejemplo, a un bebé ( 1 año y medio) si q estaría recomendado mas de 2-3 comidas al día?

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    1. Te respondo como madre de 2 niñas: cuando son bebés y aun no están condicionados con horarios ni normas, ellos solos comen si tienen hambre y dejan de hacerlo si están saciados...yo creo que ni hay que limitarles las ingestas ni hay que obligarles a comer...es un bebé!

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    2. Gracias por tu respuesta. Mi pregunta no estaba bien formulada. Quería decir, x ejemplo, q si un niño no kiere desayunar, si estaría bien (nutricionalmente hablando) que solo hiciera almuerzo y cena. Partiendo de la base q el almuerzo y cena fueran comidas equilibradas

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    3. Gracias por la respuesta de esta lectora.

      Si un niño no quiere desayunar, es antinatural forzarle a hacerlo. Ya romperá su ayuno a media mañana o al mediodía.
      Comen a demanda, no?
      Si no quiere desayunar, puede almorzar directamente.
      Pero es raro que aguante sin comer hasta la cena. Lo normal es que quiera comer a la hora de la comida, no?
      Pero bueno, cualquier patrón "natural" es saludable, siempre que las ingestas sean de comida nutricionalmente rica, con grasas saludables, proteínas y con carbohidratos con su fibra natural (verduras, hortalizas, frutas, no sus zumos).

      Menos cereales azucarados y más comida natural, incluida alguna tortilla con huevos de corral.

      Un saludo!
      Jorge

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  16. Fantástica entrada. Felicidades. No he podido parar hasta el final.
    Saludos

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    1. Gracias por tener paciencia para leerla entera Elena!

      Un saludo,
      Jorge

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  17. Jorge eres un gran comunicador y revolucionario en este tema de la nutrición. Me ha llamado la atención la puntualización que has hecho en relación a la sal. Y entonces también caería el mito de la hipertensión asociada a la sal?
    Muchas gracias por todo tu tiempo que dedicas a tu pagina web. Da gusto entrar en ella, con la meteo, geniales fotos ..y ahora temas médicos y de nutrición.Un abrazo

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    1. Hola osé Ramón,

      la sal es vital para la vida y es como "resucitamos" a los niños que llegan deshidratdados.

      Nuestra epidemia de hipertensión no ocurre por tomar sal sino por los niveles altos y continuos de Insulina, que retiene agua y sal en el riñón.
      Por eso la gente que hace una alimentación LCHF tiene que aumentar su consumo de sal para no tener bajadas de tensión.
      Bajar la sal implica que el cuerpo aumenta la renina, la angiotensina y la aldosterona, justo las enzimas y hormonas que queremos bajar con los antihipertensivos.

      Esto daría para un largo debate y necesitaré más información para escribirlo en una futura entrada.
      Sal buena (completa, sin refinar). Azúcar malo (cualquier tipo de azúcar refinado).

      Un saludo y gracias por tu comentario!

      Jorge

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    2. Hola,

      Pregunto desde el desconocimiento: si la hipertension se produce por niveles altos y continuos de insulina, ?no deberia necesariamente producirse también obesidad? ?Como se explica la hipertension alta en personas con un peso normal?

      Muy interesante el articulo, me quedo a la espera del articulo sobre la sal, pues la tenia/tengo identificada como principal causa de hipertension.

      Saludos!

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  18. Hola Jorge:
    Como tú, yo soy corredor de trails y hago algo de esquí de montaña. Alguna vez nos hemos cruzado!!
    El tema que te planteo es que me encanta lo que dices y me he puesto al tema de reducir los carbihidratos y comer más sano. Estoy genial, mi última carrera espectacular, sin haber entrenado en esceso, y sobre todo, sin hambre en el km 10, como siempre me pasaba.
    El pero, que soy delgado, 183cm y 69kg. Y aun creo que he bajado más!!!
    ¿Cómo puedo hacer para no seguir adelgazando y mantener esta alimentación?

    Muchas gracias por todo.
    Un saludo. Nos vemos en le Piri.

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    1. Hola,

      una forma de no perder tanto peso es aumentar el consumo de legumbres. Su Amilopectina C hace que la curva de glucosa en sangre sea lenta y elegante (cuesta más digerir la amilopectina C) pero sí que tienen más carbohidratos que las verduras, por ejemplo.
      También estimula la insulina los quesos, los cuales los podrías aumentar.

      Un saludo!
      Jorge

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    2. Muchísimas gracias. Sigue así con este fantástico trabajo que haces. Me cuesta imaginar cómo te da la vida para hacer tantas cosas y tan interesantes.
      Un saludo.

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  19. Hola otra vez Jorge . Vaya por delante que no soy médico.
    Hay un tema que me corroe: La gra morbilidad del alzheimer.

    Si das un vistazo a estadisticas hay un aumento de manera proporcional al cosumo de estatinas.

    El Alzheimer está relacionado con la producción de beta_amiloides a su vez relacionada con la de proteoglicanos , a su vez relacionados con la presencia de Angiotensina II (ligada a nieles LDL). Per si fuera poco la presencia de insulina se disipa con IDE (la enzima degradadora de insulina). Pusa bien resulta que IDE, segun estudios reduce la formacion de beta amiloides.


    Conclusión . Parece intuirse un factor crítico de segregación de insulina apartir del cual se desequilibra la produccion de IDE y aumenta la angiotensina produciendo B-amiloides.

    http://www.revistanefrologia.com/es-publicacion-nefrologia-articulo-efectos-vasoprotectores-las-estatinas-los-bloqueantes-angiotensina-ii-laaterotrombosis-X0211699505030879
    http://www.elsevier.es/es-revista-clinica-e-investigacion-arteriosclerosis-15-articulo-papel-angiotensina-ii-el-proceso-S0214916811002269
    http://www.scielo.org.ar/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0025-76802009000500010



    Noe dejo unos enlaces

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    1. Te recomiendo investigar la inflamacion que produce el trigo... quiero decir, el intestino es el 2º cerebro, con la ingesta fundamentalmente de trigo y leguminosas pero estas en menor medida que el trigo, la proteina del trigo, el gluten, no esta matando el sistema nervioso, quiero decir, todos somos con mayor o menor sensibilidad intolerantes al gluten, el gluten aumenta la permeabilidad del intestino ( provocando muchas enfermedades inflamatorias y autoinmunes asi como alergias, es decir, pasan proteinas desconocidas para el cuerpo por la permeabilidad del intestino y el cuerpo las confunde e identifica como proteinas del tejido capsular, artritis...) Pero donde mas hace daño el gluten y sin darnos cuenta ( es fisiologico) es en el cerebro, el gluten pasa la barrera hematoencefalica, ( una barrera que tienen los capilares del cerebro para que estas sustancias no lo dañen) pero el gluten lo traspasa y causa estragos, el problema es, que el cerebro no tienen receptores propioceptores, es decir, te puedo tocar el cerebro ( suponiendo que estamos a craneo abierto) y no te enteras, por esta razon el gluten destroza continuamente durante mucho tiempo sin que nos duela... y asi tenemos... parkinson, alzheimer, demencias, y muchas mas patologias que afectan al sistema nervioso desde una simple migraña o jaqueca ...


      Recomendacion, evita trigo y los cereales, que no somos pajaros y no estamos adaptados geneticamente para digerirlos, y claro el cuerpo es una herramienta espectacular, capaz de digerir cosas para las que no esta preparado pero esta alteracion biologica a la larga nos esta matando y mucho

      Un saludo!

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    2. y se me ha olvidado aportar que como bien referencias la relacion insulina, alzheimer...
      EL ALZHEIMER DIABETES TIPO 3

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    3. Trigo, gluten, azúcar, insulina... todos estos son perjudiciales para la salud y ahí entra también el Alzheimer.
      El trigo de hoy en día es un trigo enano, hidrogenado, más difícil de digerir y que ocasiona más intolerancias y celiaquías. Yo evito el pan blanco y en general cualquier alimento hecho con trigo.

      Insulina alta equivale a menor longevidad. Intenta mantenerala baja la mayor parte del tiempo, con ayunos intermitentes y evitando carbohidratos refinados.

      Un saludo,
      Jorge

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  20. Yo también lo he leído de un tirón y te agradezco una información tan clara y completa. Llevo un mes siguiendo tus consejos y estoy encantada. Mi único problema es que no sé qué tomar cuando salgo por ahí con los amigos, el alcohol aporta azúcar y eso pienso que desbarajusta mi dieta, me he decantado por el vino blanco que me parece lo menos malo.

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    1. Yo tomo agua con gas y una rodajita de limón!

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    2. Yo tomo agua con gas y na rodajita de limón!

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    3. La opción de agua con gas con una rodajita de limón es la más sana de todas!

      También puedes tomarte una copita de vino, sin más.
      Mejor que una cerveza, por su puesto. Pero sin ser estrictos.
      Yo ya no tomo jarras de cerveza al terminar una ruta de monte cn los amigos, pero sí una caña pequeñita para celebrar. Luego agua, mucha agua.

      Un saludo!
      Jorge

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  21. Estimado Jorge:
    Lo primero felicitarte por el Blog, hace mucho que te sigo aunque me pongas los dientes largos por la facilidad que tienes para escapar a la nieve (En Cuenca lo tenemos más dificil). En septiembre empecé a convertirme en fat burner y los resultados son asombrosos. Lo que más me ha costado del cambio de hábitos es eliminar la fruta después de las comidas. Por otro lado como me da "miedo" tener deficit de vitaminas hidrosolubles, la tomo a media tarde. Esto contradice el distanciar las comidas. ¿Cual es tu recomendación?.¿Donde tomas la fruta?, ¿sustituyes alguna comida por fruta? Muchas gracias de antemano.

    P.D: Este fin de semana estaré en Escarrilla. Aunque tengo tu libro, cual es tu recomendación para foquear un poco por la zona este sábado domingo. Un abrazo.

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    1. Yo te recomiendo que empieces las comidas con la fruta. Te aporta agua que hará que te hidrates bien y te sacies antes, y al tener el estómago vacío ese agua acompañado de las propiedades buenas de la fruta se absorbe enseguida. La fruta al final de la comida se pega 2-3 horas dando vueltas en el estómago, que es el tiempo que tarda las proteínas y grasas en procesarse hasta salir por el píloro, con lo cual se fermenta y no se absorbe igual. No has notado que si comes melón al final de la comida se te repite toda la tarde? Ahí está fermentándose con el resto de la comida. Prueba a comerlo al principio de la comida y verás la diferencia.
      En España para mi gusto tenemos una costumbre errónea, en otros países se come antes de comer.

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    2. Hola,
      todos los nutrientes de las frutas los tienes ya en las verduaras.
      Por ello, aunque las verduras son imperativo tomarlas, las frutas no.
      Puedes prescindir de ellas o reducirlas, si te complican la dieta.
      Vitaminas hidrosolubles tienes en muchas verduras (Vit C en el tomate)y en el huevo (complejo vitamínico B).
      No necesitas carbohidratos refinados para tener vitaminas hidrosolubles.

      Un saludo,
      Jorge

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  22. Hola Jorge, ante todo gracias por tu blog!

    Te he encontrado por tus previsiones de aludes y meteo ;-) y ahora te leo también por el tema nutrición.

    Por favor, déjame intercambiar contigo las siguientes dudas, te agradezco por compartir tu opinión al respecto:

    a) ¿Cómo "armonizas" (es algo de nuestro interior, sobre todo cuando "navegamos" por la nieve..) tu dieta personal con el grave problema del sufrimiento animal (industria cárnica y de los lácteos) y de la sostenibilidad ambiental de un sistema alimentario basado en la expltoación intensiva de estos últimos recursos?

    b) En el contexto "asiático" de esta entrada ;-) qué punto de vista tienes acerca del libro "El estudio de China" de T. Colin Campbell en el que "los autores concluyen que las personas con una dieta a base de alimentos integrales vegetales —que prescindan de los productos de origen animal, es decir, de todo tipo de carnes, pescado, huevos, leche y derivados lácteos, y que limiten la ingesta de alimentos procesados y carbohidratos refinados— evitarán, reducirán o invertirán el desarrollo de numerosas enfermedades." (cita desde Wikipedia).

    Gracias por compartir.
    Y Gracias por tus relatos, no me cansaré de decirlo !

    Un saludo cordial
    Alfredo

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    1. Hola Alfredo,

      "El estudio de China" fue un estudio observacional, no experimental.

      Sólo describe asociaciones, correlaciones.
      No puede haber inferencia estadística ni puedes probar tu hipótesis con un estudio de asociación de datos.

      A partir de un estudio de asociaciones (los niños con zapatos más grandes leen mejor que los niños con zapatos más pequeños), tienes luego que hacer un estudio experimental para probar científicamente tu teoría (a un grupo de niños iguales les pongo zapatos grandes y a otro grupo similar, zapatos pequeños y compruebo si éstos les hacen leer mejor o no). Muchos estudios de correlación nunca pueden ser probados porque ningún niño leerá mejor con zapatos más grandes de los que le tocan por edad.

      Por otro lado, he leído que mucha recogida de datos del Estudio de China y la interpretación de los mismos fue muy parcial y muy discutible.
      No he leído "The China Study" pero es lo que te puedo contar.
      Es un estudio que les encanta a los veganos.

      pero claro, sólo llevamos 10.000 años de agricultura frente a 2 millones de años de existencia, en la que el hombre tuvo que cazar, comer huevos, carne y pescado y sobrevivió muy bien a esos 2 millones de años.
      Nuestro cerebro menguó tras iniciarse la agricultura.

      Collin Campbell se ríe de que los omnivoros digamos que le coelsterol es un nutriente.
      Y lo es. Sin colesterol te mueres. Aunque es verdad que el 80% del nuestro colesterol lo fabrica el hígado para que vivamos. Los personajes anti-colesterol y anti grasa saturada parecen desconocer que durante los primeros 2 años de vida en los que un niño toma lactancia materna, el 55% de sus calorías están compuestas de grasa saturada, llena de colesterol, fundamental para el crecimiento cerebral del niño... que dura los dos primeros años de vida.

      El tema del sufrimiento animal puedo entenderlo.
      No es justo matar animales pero es así como el hombre sobrevivió 2 millones de años hasta que se inventó la agricultura. Un omnívoro come verduras, carne, pescado, frutas, frutos secos, aceites naturales. etc.
      Siento la parte del sufrimiento animal.

      Un saludo,
      Jorge

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  23. Hola Jorge. Enhorabuena por tu blog y por lo que trasmites, hace mucho bien y hace falta, sobre todo más en lo que publicas que no hay que comer que en lo que sí, que ya solo por eliminación, quedan más o menos las materias primas.
    Quisiera hacer unos apuntes con tu permiso. Decir que no soy perito en la materia, que soy un ciudadano de la calle como otros muchos más que te leemos, aún así el tema de la salud, la nutrición y como funciona el cuerpo humano es un tema que me gusta, me divierte y me entretiene, sigo varios blogs que me parecen interesantes y me rodeo de cierta literatura al respecto. Hace unos doces años me cambio la vida la visita a un Neurocirujano ( por problema de espalda ), el cual también es Fisico, es una eminencia como persona y como profesional. Lo primero que hace en la primera consulta a todo el mundo es educarte en SALUD, enseñándote a comer, beber y descansar, la base de la vida. El mismo me dijo rotundamente, los médicos acabamos la licenciatura de medicina sin haber estudiado ni un solo minuto sobre salud. Y es de vital importancia que el medico se forme en salud. Los ciudadanos que vamos a un CENTRO DE SALUD ( una mentira tremenda y un intento fallido),nos dirigimos al medico con nuestros síntomas, los cuales la gran mayoría no son enfermedades, si no problemas de salud, que no es lo mismo. Los médicos "son culpables" en la gran mayoría de las ocasiones por no estar formados en salud, ya que muchísimos síntomas no se solucionan con medicación, si no con conocimientos de nutrición, hidratación, postura, etc. Este profesional se formo en salud por su cuenta, nutrición, bromatología ( maestria de dos años en la universidad de mexico), posturología, vestido, etc.... Lleva luchando toda su vida contra este sistema putrefacto donde se crean enfermedades para ser tratadas con medicación, etc, donde todos ya sabemos los intereses económicos que hay detrás.
    Por todo esto, estaría muy bien tener el detalle de que todos los que escriben blogs sobre temas de salud, lo dejaran bien claro desde el inicio y con mayúsculas, porque si no, el ciudadano seguiremos pensando que son peritos en la materia y no es así. Con esto no estoy criticando la enorme labor que estás haciendo, Jorge, pero cuidar algunos pequeños detalles que considero muy importantes (mi opinión, por supuesto), mejorarían mucho la imagen. Entiendo que te estas formando en salud a través de todo lo que lees, visionas , estudias y lo transmites en este blog y lo valoro muchísimo, pero también pienso en la parte psicológica de las personas, en como hacen efecto lo que se publica en función de su forma y contenido. Es un tema importante y curioso, se ve muy bien en la preguntas, dudas y argumentos de las distintas personas que aquí escriben al igual que en otros blogs, pero lo dicho, blogs como este, hacen mucho mas bién que mal, sin ninguna duda!,las luces tapan las pequeñas sombras que pueda haber, pero que hay que tener en cuenta.

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  24. A través de la palabra de mi "Maestro", quisiera compartir un tema de vital importancia, y no es otro que la hidratación, para ello hay que saber estar hidratado, para ello utilizaremos la ley de expulsar-reponer. Nada mas levantarnos, lo primero que hacemos es orinar, seguidamente hay que reponer, beberemos la cantidad de una taza de café estándar de agua, unos 120 cc, si la orina sale cargada o con olor, síntoma de deshidratación, se aportará taza y media. Al cabo del dia realizaremos la misma operación cada vez que vayamos a orinar. Si vamos al baño a menudo y la orina sale transparente, síntoma de que estamos aportando demasiada agua y hay que recordar que uno se puede deshidratar tanto por defecto como por exceso de aporte. Si en unas dos horas y media más o menos no hemos ido al baño, síntoma de que necesitamos aportar agua a nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo tiene que ser como una esponja que esta llena de agua y no hay que esperar a que se seque, hay que ir goteo a goteo para que siempre este humeda. Si a una esponja llena de agua o a una planta regada le echamos más agua, sobrará el agua servida más parte de la que ya contiene -ley física-, por lo tanto si bebemos más de lo que necesitamos, arrastraremos agua interior y nos deshidrataremos.
    Con el ejercicio hay que tener muy en cuenta lo que se pierde con la sudoración, evidentemente.
    Decirte Jorge, que esta gran persona me ha enseñado a comer, y quitando ciertos detalles a lo que tu promueves, no hay grandes diferencias, hago tres comidas principales, en las tres llevan producto vegetal y producto animal, los vegetales mas energéticos para la hora de la comida, yo como legumbres casi todos los días( no como pan,no acompaño ninguna comida con pan, el dia que me apetezca comerlo es el ingrediente principal y es pocas veces ), para cenar siempre verduras. Cocinado todo como se quiera o como se viene haciendo. Como EL dice: "no hay que comer lo que a uno le guste o le apetezca, si no aquellos alimentos necesarios cocinados de tal manera que te gusten o apetezcan", es aquí donde entra el termino cocinar y no las aberraciones que se ven a través de la tv e internet....
    Con todo esto, decir que no tengo intención ninguna de ser protagonista de nada, simplemente me apetecía dar mi opinión y compartir algo tan fundamental como el estar bien hidratado.
    Saludos Jorge

    Pd: He escrito del tirón, disculpar por posibles faltas ortográficas o malas explicaciones.

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  25. Fantástica entrada como siempre.
    Como gran aficionado en el tema acostumbro a escuchar podcast,leer artículos o posts de blogs serios y a día de hoy , me he dado cuenta que hay estudios para todo. Los puedes encontrar a tu favor y también en contra; y de todos con mayor o menor rigor científico.Pienso que hasta que algo no se demuestra científicamente, no podemos a pies juntillas decir que es cierto, incluso siendo así con el paso del tiempo puede que cambie.
    De entre todos los nutricionistas -dietistas que acostumbro a seguír (Basulto, Revenga, ...)ninguna de ellos jamás aconsejan tomar más sal, ellos dicen que ya tomamos demasiada y dicen que la sal del Himalaya aporta poco más.
    Te lo dicen y apoyan con estudios, entonces te lo tienes que creer.
    Gracias que algunos van abriendo los ojos y están muy actualizados (sirva como ejemplo el gran Aitor Sanchez.
    En fin, que todo esto es lio de narices.
    Enhorabuena otra vez Jorge

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    1. Hola,
      si tomas una alimentación con un alto porcentaje de carbohidratos y especialmente sin son refinados (harinas, pan, pasta, arroz) tus niveles altos de insulina retienen más agua y sal que si tomas una alimentación LCHF.
      Si tu ingesta de carbs es menor, debes reponer más sal (completa, sin refinar). Es por ello que se recomienda un caldo de huesos y que la ingesta de sal aumente. En los de Jeff Voleck y Stepehn Phiney está bien explicado.
      El sodio es un catión muy importante en el cuerpo. Vital para la vida. El azúcar, no.
      A más azúcar, más insulina, más retención de agua y sal.

      Restringir la sal conlleva pagar el precio de las adaptaciones que el cuerpo hace, subiendo la renina, la angiotensina y la aldosterona. El cuerpo nota que llega menos sal.

      La mejor forma de tener una tensión normal es reducir los carbohidratos y aumentar el lecho vascular haciendo deporte con sesiones breves e intensas. A más red capilar, más continente para el mismo contenido. Por eso el ejercicio que crea masa muscular (intenso) reduce la tensión. El Dr McGuff lo explica aportando mucha bibliografía.

      Respecto al mito de la sal y la "solución" con medicación, te paso esta charla del Dr. Fung que cuestiona el mito de la sal como algo nocivo. La sal es vital. El azúcar, no.

      https://www.youtube.com/watch?v=sAGrUwE8zpY

      Un saludo!

      Jorge

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  26. Podría alguien explicar de una forma sencilla que tipo de estudio aportaría mayor rigor o veracidad sobre algo?
    Hay tantos : que si observacionales, experimentales, randomizados, etc
    Gracias

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    1. Creo que la pregunta no está bien planteada. Todos los estudios aportan rigor y veracidad sobre algo, siempre y cuando estén bien hechos, bien diseñados y correctamente ejecutados (cosa que no pasa muy a menudo). Hay tantos tipos de estudio diferentes porque las preguntas que deseamos contestar son de distinta índole. Por ejemplo, si la pregunta que quiero contestar es del tipo: "¿El tratamiento A es mejor que el tratamiento B para una enfermedad X?" Usaría un ensayo clínico randomizado para contestarla. Es el mejor tipo de estudio para esta pregunta concreta. Pongamos por ejemplo que me hago otra pregunta diferente: ¿El colesterol LDL elevado aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares? Aquí no puedo usar un ensayo clínico randomizado. No hay nada que randomizar. Aquí hay que hacer otra cosa, por ejemplo, un estudio prospectivo de cohortes: o sea, coger a un grupo de gente con el colesterol elevado y a un grupo de gente con el colesterol bajo, y seguirlos durante 10-15 años. A ver cuantos eventos cardiovasculares presentan un grupo y el otro.
      Y así hasta el infinito. Hay tantos estudios diferentes como preguntas diferentes nos queremos plantear. Cada uno tiene sus fortalezas y sus debilidades. Todos aportan veracidad y rigor, pero son "veracidades y rigores" diferentes.
      Para una lectura detallada sobre los tipos de estudios que existen te recomiendo http://www.uv.es/invsalud/invsalud/disenyo-tipo-estudio.htm

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    2. El estudio que más poder de evidencia presenta es el ensayo clínico aleatorizado y con doble ciego (y aún más el matanálisis de ensayos clínicos). Eso lo puedes ver en cualquier libro de epidemiología. Lo que ocurre es que por cuestiones éticas este tipo de estudio no siempre puede hacerse (no puedes coger a dos grupos de personas y a uno hincharles a tabaco a ver qué pasa) por eso existen otros diseños, cada uno con un mayor o menor grado de evidencia en función de la potencia que tienen para establecer relaciones de causalidad y la probabilidad que tienen de incurrir de sesgos.

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  27. Hola Jorge! Eres un crack! siempre me gustó tu blog por tu buenas aproximaciones que realizas del tiempo para nuestro pirineo, y ya desde que empezaste con este tema de la alimentación, suelo estar deseando de ver nuevas entradas. Estoy aprendiendo mucho. Eskerrik asko!
    Tengo un millón de preguntas para hacerte,jeje! En Navidades coincidimos en Panticosa, tu subias con los amigos foqueando y nosotros eramos los pelmas con un monton de niños que te pedimos una foto...jeje!

    Mira... soy madre de dos niñas, pero la pequeña (11años) no es buena comedora, por las mañanas le cuesta mucho comer algo. Con los años y obligandola hemos conseguido que se tome el zumo de una naranja (lo se, mal habito, que no lo se ni yo como quitarmelo) y algun bizcocho elaborado en casa (de avena) o alguna galleta... y la leche ni la quiere...¿que hago? además, en invierno skiamos muchísimo y no se que me da ponerla a skiar sin que tome nada.

    y otro tema: Yo suelo hacer algún que otro trail (con dorsal) (este año voy a correr el de "crestas del infierno") y los geles que suelo tomar me sientan fatal (he probado casi todos del mercado), en las de distancias largas (mas de 20) para el tercer gel me da arcadas...vamos que un desastre. Con el desayuno pre carreras tengo un montón de dudas, y con los desayunos pre entrenos también. mi desayuno consiste, en un zumo de naranja natural, muesli con avena, en leche de avena y cafe.

    Bueno...tengo mil dudas, y mucho que mejorar en mi alimentación, se que como sano y bien, pero que abuso bastante de los CH (pan, arroz, pasta...y la cerveza )
    Enhorabuena por este pedazo blog que tienes y espero seguir aprendiendo mucho.
    Gracias
    un saludo
    Aloña

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    1. Hola Aloña,

      el tema de los geles y los azúcares de absorción rápida para las carreras es que a mucha gente le sientan mal. Comer y correr a la vez son actividades que no casan muy bien.

      El problema es que tu metabolismo es carbo dependiente (sugar burner) con comida "de corto recorrido" que te obliga a ir comiendo cada poco.
      Si vas cambiando tu metabolismo a "fat burner" tendrás mucha más autonomía de vuelo.
      No necesitas comer nada (tras unas semanas de keto-adaptación) para una carrera como las Crestas del Infierno, que no es tan larga. Sólo agua y sal.

      Tus desayunos están llenos de carbohidratos bastante refinados (zumo naranja, muesli, avena).
      Comidas de mayor recorrido son la nata líquida con café, los huevos, aguacates, frutos secos, etc.
      Pero te llevará 2-4 semanas keto adaptarte.

      No existen niños mal comedores. Yo lo era y creo que eso es insultar el hipotálamo de tu hija.
      Si tiene hambre, que coma.
      Si no tiene hambre, forzarla es algo antinatural.

      Si no quiere desayunar, que se beba un gran vaso de agua antes de salir a esquiar o te llevas botellines de agua para las pistas (y algo de sal sin refinar, en una bolsita de plástico pequeñita, minúscula).
      Si luego en las pistas tiene hambre, puedes llevarte almendras, anacardos o cualquier fruto seco o una fruta entera.

      No le daría zumo sino la fruta entera, con su fibra protectora.
      Todos los geles que tenía en la mochila los tiré un día a la basura... Es una etapa que ya pasó, la de azúcares artificiales.

      No busco ganar las Crestas del Infierno. Busco poder correrla tirando de grasas como combustible principal. Un combustible que dura muchas horas, muchas más que los cortos e inflamatorios carbohidratos.

      Si estás keto-adaptado, puedes hacer con agua y sal carreras de 3 o 4 horas sin necesidad de comer nada.
      El cuerpo se creó de esa forma. El hombre no podía estar continuamente comiendo.

      Dani Amat, vencedro de la última Trail Aneto-Posets, estuvo a punto de retirarse en el Refugio del Ángel Orús por porblemas estomacals, algo frecuente en los corredores de trail al tomar tantos geles azucarados.
      Debemos dejar de ser unos "sugar burners" (corto recorrido) para pasar a ser unos "fat burners", más fisiológico, menos inflamatorio, de mayor recorrido, de mejor recuperación tras la carrera.
      Lo puedes leer en el libro "The Art and Science of Low Carbohydrate Performance" de Voleck y Phinney

      Un saludo,
      Jorge

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  28. Me ha costado pero me lo he leido entero! Muy bueno.
    Me queda una duda... ¿Qué opinas de la PATATA? ¿Podrías hablar de ella en otro post?

    Gracias!!

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    1. La rapidez en la absorción de muchos carbohidratos depende del tipo de amilopectina.
      La amilopectina A, que se encuentra en las harinas de trigo (pan) es de muy rápida absorción. La peor.

      La amilopectina B, que se encuentra en plátanos y patatas, es de absorción intermedia. Sube el azúcar rápido pero menos que con el pan.
      La amilopectina C, encontrada en las legumbres, hace que sea más difícil su digestión y así el azúcar en la sangre aumenta de forma más suave y elgante. La mejor de todas.

      La patata, junto a unas judías verdes o en una tortilla de patata, es aceptable y yo las como con cierta frecuencia sin problemas.
      Pero si tienes obesidad, sería un alimento a reducir lo más posible.

      Mejor tomar las verduras de hoja verde que crecen por encima de la tierra o las legumbres.

      Un saludo!

      Jorge

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  29. Menudo tocho! me lo he leído enterito y lo he disfrutado. De 10. Muchas gracias.

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  30. Muy interesante.

    Supongo que comer algo de fruta a media mañana o a media tarde también rompe los ciclos? Me cuesta llegar hasta la hora de comer y a veces de cenar; tengo hambre. Un te como sustituto para engañar el cerebro?

    Gracias

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  31. Excelente artículo!! He leído mucho y quisiera tu opinión sobre las bebidas zero. Cómo afectan los niveles de insulina? Gracias!! Saludos a todos!

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  32. muchas gracias por este gran gran articulo. No tengo ningun problema de diabetes gracias a dios pero soy alguien con mucha ansiedad por comer, y siento una gran adiccion a ciertos alimentos, y gracias a practicar la dieta cetogenica/atkins puedo tomar el control de mi hambre, de antojos, aunque aun no tengo resultados visibles en cuanto al peso o composicion corporal, aunque tambien lo acompaño con entrenamiento vigoroso de pesas, hiit y a veces liss. El resultado en cuanto a la perdida de grasa corporal me esta llevando tiempo. hace dos meses que la llevo regularmente y para mi lo mas importante como primera medida es reducir los antojos y poder tomar las riendas yo misma de lo que como, aunque en mi flia y mi entorno no recibo "aprobacion" ya que no ven resultados visibles y subestiman mi alimentacion ,pero yo sigo por este camino. En algun momento , la construccion muscular me hara quemar mas grasa y el simple hecho de poder controlar los antojos paga el estilo de vida.
    Gracias nuevamente y ojala en este mundo hubiera mas medicos como usted !

    Cecilia

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  33. Interesantísimo, como siempre. No sufras porque la entrada sea muy larga, todavía no hemos creado resistencia a tus entradas, jajajajajaja. Estamos ansiosos por las siguientes. Muchas veces al leer tus artículos me da rabia por tantos años en donde nos la han colado, pero bien. Con lo lógico que es todo. Y lo que más me fastidia es que yo tengo formación sobre estos temas y he caído como un pardillo.
    Enhorabuena y ánimo para seguir.
    Un abrazo.

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  34. Muy buen articulo. Dices verdades como puños. Enhorabuena por el gran trabajo altruista que estas desarrollando.

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  35. Jorge creo que vas a tener que abrir consulta de nutrición vistas las numerosos comentarios y consultas. La mía: Con una vida larga haciendo dietas y salvo algo en montaña con poquísimos hidratos a diario salvo los de algún lácteo ¿cómo romper la tendencia a un peso que yo llamaría diana 4 o 5 Kg. superior al peso ideal? Mi caso. Creo que el metabolismo basal y en general se ha vuelto la mar de conservador. Los ayunos de más de 12 horas quizá? O de 24? Saludos

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  36. Buena entrada, aunque larga! :O Ya te lo dije, creo, pero te lo vuelvo a decir, me encanta que un médico escriba estas cosas. A los dietistas-nutricionistas que escribimos o decimos esto nos miran fatal, claro, no somos médicos, y los médicos suelen decir todo lo contrario. El otro día, sin ir más lejos, tuve una conversación con una enfermera profe de un curso que estoy haciendo sobre este mismo tema, y no había manera que se bajara del burro. Además de no estar actualizada, confunde términos como cetosis y cetoacidosis. En fin...

    A parte de la insulina, también se me ocurre que el cambio de hábitos puede afectar a la flora intestinal y pueda ser un motivo más para ganar peso.

    Un saludo Jorge!

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  37. Enhorabuena Jorge por tus escritos sobre nutrición. También he leido, de los escritos de Jason Fung, que la proteina de suero hace que el pancreas genere mucha más insulina que cualquier carbohidrato o azucar cosumido. Es algo relacionado con la incretina del estómago. Es decir, habría que tener también cuidado con las proteinas. Y nos queda que lo único que no sube la insulina son las grasas. ¿Que opinas de esto? Muchas gracias.

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  38. Hola, Doctor. Muchas gracias por el post y por lo bien que lo explica. Tras leerlo atentamente considero que tiene usted razón en todo lo que dice. Ya sé el origen de mi problema de obesidad y de tener hambre cada poco rato. Desde hoy mismo me pongo las pilas y empiezo a seguir sus recomendaciones. Un cordial saludo.

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  39. Ah, se me olvidó mencionar, que tienes razón en lo de juzgar a los obesos como vagos y glotones, aunque para llegar a ese estado quizás algo tenga que ver el comer mal y el sedentarismo, no? O sea, que uno empieza por no moverse y comer mal y poco a poco va ganando peso hasta que no puede revertir esa situación.

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  40. Jorge, excelente entrada, pero me falta la respuesta al enigma del principio...se te ha olvidado o queda para la siguiente entrada?
    Entiendo que los asiáticos comiendo arroz y los de la isla esa tenían la insulina muy baja y mucha sensibilidad a la insulina por hacer pocas comidas al día, pues... Imagino que como los italianos comiendo pasta y pizza como base de su alimentación.
    Ya dirás. Gracias!

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  41. Cada vez se ven más diagnósticos de diabetes 2 en niños o jóvenes. Yo he sido testigo de varios y en muchos casos no existía sobrepeso. Lo que me intriga de todo esto es la velocidad con la que esos niños desarrollan resistencia a la insulina. Si se supone que es un proceso a largo plazo, ¿por qué la desarrollan tan tempranamente?

    Un saludo

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  42. Se me ponen los pelos de punta (para bien). Leyendo esta entrada de la mano de un médico.

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  43. Jorge, muchas gracias por tus aportaciones, son muy interesantes y gratificadores. Estamos todo el día leyendo informaciones sesgadas para beneficios de unos pocos.
    Una consulta, en casa tomamos azúcar de caña, el azúcar moreno sin refinar.
    Es saludable? Podemos tomarlo sin problemas o tambien hay que reducirlo?
    Un abrazo

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    1. A esta creo que te puedo responder yo. Sobre el azúcar de caña, imagino que será la que es de verdad, no la que es azúcar blanco tintado con la melaza, que es la que abunda y te encuentras en los super. Te refieres a la pastosa y más oscura. Pero incluso en este caso el aporte nutricional que te ofrece ese producto es bastante despreciable. Porque el azúcar sea sin refinar no lo convierte en un producto más interesante nutricionalmente hablando y el comportamiento y los efectos hormonales que te causa son idénticos al azúcar blanco.
      Lo que se debería hacer es ir disminuyendo paulatinamente las cantidades de azúcar para ir acostumbrando al paladar a los sabores reales de la comida real, hasta que al final elimines del todo el sabor dulce artificial que proporcionan todos estos productos, porque no nos olvidemos, el azúcar, sea de caña o no, es un producto que sale de una fábrica, no es un producto natural.

      Saludos.

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  44. Fantastico como siempre!. Y para los incredulos que prueben a seguir las pautas que nos marcan. Yo deje de desayunar cereales, ( ahora un poco de pan con matequilla o aceite de oliva y fruta). Segui comiendo verduras como antes y reduje consumo de azucares y dulces( los snacks). Resultado: 6 kg menos en 4-5 meses....y de ellos 4 kg eran grasas!! (comprobado con las basculas que miden nuestros porcentajes de grasa, musculos y masa osea)....Y no paso hambre. Y cuando salgo de aeritivo el finde me tomo la cerveza y las croquetas con disfrute...
    Un saludo jorge y seguidores

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  45. Hola Jorge:
    Tu artículo me parece extraordinario, muy bien explicado y fundamentado; de diez, vamos.
    Me gustaría preguntarte un par de cosas.
    La primera de ella es que, en mi trabajo, se pueden producir situaciones en las que hay que mantener un esfuerzo muy intenso y continuado, de forma extraordinaria y de duración variable. Los "veteranos" afirman que hay que estar bien alimentado porque sino te puedes quedar sin fuerzas, cosa que no me ha sucedido nunca y no creo sea correcta si tienes una alimentación suficiente, ¿Que opinas?.
    La otra, es respecto a la afirmación que haces respecto a la resistencia a los antibióticos, pues tengo entendido que el mecanismo por el cual determinadas personas desarrollan resistencia a los antibióticos no es debida a la tolerancia a los antibióticos, sino a la genética bacteriana, pues se da el caso de que, al tener estas una tasa de reproducción tan elevada, en muy raras ocasiones se desarrollan cepas cuyo ADN muta y desarrolla inmunidad a determinados antibióticos. Esto fue demostrado haciendo uso de la técnica de la placa replicada, llevada a cabo por el matrimonio Lederberg en 1952.
    Un saludo y enhorabuena por tu extraordinario blog.

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    1. Respecto a los antibioticos, es exactamente lo mismo que pense yo. No es inquietante que un pediatra no conozca los mecanismos de resistencia a antibioticos?

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  46. Muchas gracias Jorge por tu blog, ahora ademas de entrar para las previsiones meteorologicas, estado de la nieve, ver y hacer algunas de las rutas de esqui de travesía, entro tambien para seguir mejorando la inormacion sobre los temas de nutricion.

    Llevo unos 15 dias con una reduccion fuerte de azucares tambien los ocultos, ahora me fijo en las etiquetas y tambien reduccion de hidratos de carbono. No creo que haya llegado todavia la cetosis pero estoy en ello y me siento bien ademas de bajar un poco de peso, 1.5kg y algo de volumen. Queria preguntarte si es que puedes responderme, que influencia puede tener esta dieta baja en hidratos y mas alta en grasas y proteinas padeciendo arritmia (fibrilacion auricular). Despues de una reversion electrica hace un año y medio tomo Apocard mañana y media por la noche y Bisoprolol para evitar subir pulsaciones. Te lo indico porque leyendo un poco mas sobre dieta cetonica indican que uno de los inconvenientes es que pueden generar arritmias.aunque yo ya la tengo de antes.
    Comprendo que es un tema muy especifico y no tendras respuesta para todo.
    Nuevamente gracias por tusaportacionesy tu tiempo.

    Luis

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  47. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  48. He leído todas las entradas de nutrición y estoy siguiendo las recomendaciones, con éxito por ahora. Muchas gracias!
    Y puestos a abusar un poco...
    tengo una amiga a la que hace cuatrocientos o cinco años le extirparon la vesícula. Ahora la tienen a dieta baja en grasas para bajar su colesterol :( y sus triglicéridos. ¿Sería una dieta LCHF adecuada para ella o ya la han fastidiado al quitarle la vesícula?
    Gracias por tu tiempo.
    Elena

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  49. Gracias Jorge x la entrada. Supongo q habrá "expertos" q te darán caña cuando leen estos artículos pero a mi me sirven para entender ( aunque no lo pillo todo ) lo q siempre he sospechado de la industria de la alimentación y de las farmacéuticas, de las petroleras, las eléctricas...sólo quieren pasta, lo demás se la trae al pairo, como si nos morimos todos ( mira el alcohol y el tabaco )
    Un saludo y nos vemos x los montes

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    1. No creo que les interese que nos muramos, que si no se les acaba el negocio!!!
      Lo que está claro es que nuestra salud les importa poco o nada.

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  50. Hola Jorge,desde hace tiempo te sigo por el tema "montaña" y ahora me he hecho adicto a tus consejos de nutrición, llevándolos lo mas estrictamente posible e intentando que mi entorno comprenda esta nueva situación.
    En mi entorno, una persona manifiesta que le sientan mal las grasas(extirpación de vesícula) ¿que pautas se le podrían dar para una correcta salud nutricional en tu opinión?
    Saludos y sigue guiándonos.
    Luis

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  51. Hola Jorge, gracias por tus sabios consejos.
    Es una buena opción endulzar el té o el agua con limón con miel?
    Un fuerte abrazo

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  52. Hola Jorge, lo primero sumarme a esta oleada de felicitaciones y agradecimientos. Se intuye que hay mucha dedicación en cada entrada y se agradece enormemente, yo por lo menos si. A mi me va estupendamenteel hábito LCHF, pero a mi mujer parece que no le funciona. Tiene ligero sobrepeso, y no consigue bajar ni un kilo. Será resistente a la insulina? Alguna forma de comprobarlo? Tiene hipotiroidismo, puede ser esta la razón principal? Agradecería alguna pista para que se pueda quitar unos kilos de encima. Lo dicho, aunque no tengas tiempo para responder, muchísimas gracias por tu dedicación y tus ganas de divulgarlo.
    Un saludo
    Mikel

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  53. ¿Quien diablos come 6 veces al día?

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  55. Felicitarte por este articulo. Muy revelador todo. Ahora mismo lo difundo por mi Facebook!!!

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  57. muy interesante
    es un fenómeno que he observado también en Italia donde la gente come hidratos en abundancia, sobre todo pasta y pizza y no se ve gente gorda

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  58. Excelente entrada. Gracias por divulgar cosas, que se saben científicamente desde hace mucho pero que apenas son divulgadas. ¿Has leído los trabajos de Gary Taubes? Lleva diciendo esto que cuentas desde hace unos 10 años. El mejor libro que he leído sobre este tema con diferencia: "Good Calories, Bad Calories", documentadísimo. Acaba de otro centrándose en el azúcar: "The case against sugar". Echaré un vistazo al que recomiendas, aunque parece que viene a concluir exactamente lo mismo. Saludos.

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  59. Excelente artículo, en su contenido, en su narración y en su estructura. Eso sí plagado de faltas.

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  60. Enhorabuena por la entrada y enhorabuena por el Blog, la verdad es que he visto ultimamente un par de entradas tuyas sobre alimentación y me han encantado.

    Como resistente a la insulina desde los 12 años (y ahora mas de 30) he pasado por todas las falacias que has comentado , desde 7 comidas al dia todas llenas de leche desnatada y pan, hasta me propusieron pincharme pequeñas dosis de insulina para irme haciendo a la idea y que mi pancreas pudiese con todos los hidratos que necesitaba para sobrevivir.

    Ahora en mis ratos libres me dedico a divulgar ayunos, alimentos reales y 0 azúcar y prodcutos refinados, pero es duro cambiar los consejos que se han dado por tantos años.

    Muy buen post.

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  62. Hola Jorge, genial información y muy bien explicado todo. Tengo una duda muy rápida: Tengo 33 años y como mucho dulce (soy adicto) mido 178 y peso 90k, estoy gordo la verdad. Tengo antecedentes de diabetes (abuela y abuelo maternos, mi madre y mi tia materna prediabéticas las 2) y en la última analitica me ha dado la glucosa dentro del límite normal pero tira para arriba. Jamás me había planteado seriamente cambiar mis hábitos y mucho menos el papel de la insulina, ya que yo creía, imagino que como la mayoría de lagente, que los diabéticos "sus cuerpos no producen insulina, o no saben metabolizarla, y por eso se la tienen que pinchar".

    Crees que si dejo la ingesta de mier***s azucaradas tipo bollos etc, dejo de comer 5 o 6 veces al día o incluso más, y comoienzo a hacer ejercicio por la mañana en ayunas, podré evitar convertirme en diabético???
    Por otro lado, estas pautas que das en el post, me hacen plantearme la pregunta de si todo viene por la resistencia a la insulina: ¿Sería posible que alguien que ya es diabético, pudiera curarse de la enfermedad siguiendo dichas pautas? o una vez ya metidos en la enfermedad es imposible curarse? En caso afirmativo cual crees que debería ser la estrategia para curarse de una diabetes tipo 2?

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  63. Muchas gracias, doctor, por esta entrada tan larga y tan interesante. Me ha tenido pegado al ordenador más de 20 minutos leyéndola. Ahora solo me quedará probar sus indicaciones para ver si en mi cuerpo cumplen lo que usted dice.

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  64. Hola Jorge,

    excelente entrada, viene confirmando lo que venimos leyendo desde hace tiempo.

    Te pongo un poco en antecedentes: padres de un niño diabético tipo 1 de 4 años, diagnosticado a los 3 años, viviendo en UK. Llevamos un año con el tratamiento, y nuestra experiencia con el niño choca frontalmente con las recomendaciones que el equipo médico nos da aquí, que basicamente se resume en "que siga comiendo carbohidratos refinados, pasta, pan, azúcar y le damos la insulina que necesita", pero que nosotros no vemos que funcione. Sus niveles de glucosa en sangre sólo se controlan dándole insulina continuamente, no antes de cada comida, mientras que cuando adoptamos una dieta más cetónica y baja en carbos refinados, entonces conseguimos niveles más equilibrados. Pero están erre que erre, incluida la dietista, y quieren que adoptemos una dieta que nosotros consideramos totalmente perjudicial. Hasta nos dicen que sin carbohidratos en las cnatidades que sugieren, su crecimiento se verá perjudicado!

    Estamos entrando en una fase que, tras leer y bsucar información en múltiples sitios, nos parece que la una dieta más natural, casi cetónica, funcionaría muy bien para él, pero tenemos la duda de si esto le podría afectar en alguna manera. Tu entrada es que casi literalmente coincide con lo que estamos viendo en el día a día de la gestión del niño, y nos ha llenado de esperanza de que es posible otro estilo de vida para él, sin picos continuos tras cada comida y carreras de insulina y glucogel para combatir los picos y las hipos colaterales.

    Desde tu experiencia, ¿qué consejos nos darías, si son distintos a los que aquí expones?

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    1. Hola,
      te paso el link de varios vídeos del Dr. Troy Stapleton, diabético tipo 1 desde hace 2 años y manejando su diabestes con una dieta Low Carb Hign Fat:

      https://www.youtube.com/watch?v=SI5l6NqVYw0&t=111s

      https://www.youtube.com/watch?v=hxs63lOOH0U&t=9s

      https://www.youtube.com/watch?v=BQ7okR2dT9U&t=1380s

      https://www.youtube.com/watch?v=hxs63lOOH0U&t=9s

      En fin, veréis que tiene muchos vídeos.

      También os paso el de unos padres de un chico de 12 años diagnosticado de DM tipo 1:

      https://www.youtube.com/watch?v=iLg4vBGpLM0

      Este vídeo es revelador.
      Los primeros 10 min el padre explica la diferencia de los highs and lows de su hijo con las "recomendaciones oficiales" altas en los inflamatorios carbohidratos (están locos los que abogan por estas recomendaciones oficiales... la industria de las insulinas tiene mucho poder).

      Los segundos 10 min habla la madre explicando las recetas y el tipo de comidas que hacen para su hijo.
      Es un vídeo fantástico.

      Por otro lado, teniendo un hijo con DM I, vuestro libro de cabecera debería ser "Dr. Bernstein's Diabetes Solution". Su ejemplo, a los 82 años y diagnosticado a los 12 años, es un ejemplo de que un DM Tipo 1 puede tener el derecho (y la esperanza) de tener niveles de azúcar iguales que un niño normal y evitar así todas las complicaciones de la diabetes, que, se deben, tanto a niveles altos de azúcar en la sangre como al los NIVELES ALTOS DE INSULINA en la sangre (algo que no escucharás de ningún médico. No interesa a la industria de las insulinas decir que los niveles altos de insulina es la mayor causa de muerte cardiovascular en el ser humano.

      Dar tanto carbohidrato a una persona "carbo-intolerante" es como darle una colmena de abejas a un alérgico a las picaduras de abejas y además darle múltiples inyecciones de adrenalina para combatir los picotazos. Un sinsentido. Es increíble la fe en los carbohidratos.

      No hace falta ningún carbohidrato para crecer, señores.
      Los únicos carbohidratos que le recomendaría a vuestro hijo sería todas las verduras que crecen por encima de la tierra (mirar www.dietdoctor.com) y tiraría a la basura las harinas refinadas, los cereales, zumos, pasta, arroz, etc... siendo un diabético, claro.

      Su crecimiento será mucho mejor SIN TANTO CARBOHIDRATO REFINADO (es decir, harinas).
      La leche materna es con lo que mejor medra un niño y el 55% de sus calorías son grasa saturada.

      la Fat Phobia ha podico con la ADA (American Diabetes Association) y los diabéticos siguen muriéndose de infartos 20 años antes que la gente no diabética... y no es por la grasa que comen... pues les han enseñado a temerla.
      Es el azúcar y la insulina lo que mata a los diabéticos.
      Y los médicos, recomendando una alimentación con un 55% de calorías en forma de carbohidratos, somos los responsables.

      Galileo decía que no era el sol el que giraba alrededor de la tierra sino al revés. Y se jugó la muerte.

      Pero tenía razón,

      hacer caso a Bernstein. Mejor tener un hijo con una HBA1c de 5.5 que tenerlo con una HbA1c de 7 o más, no??

      Un saludo y ánimo!!

      Con 1 dosis de Lantus nocturna una alimentación LCHF quizás no le haga falta apenas bolus de rápida...

      Jorge

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  65. Hola Jorge,

    Artículo interesantísimo, enhorabuena.

    Tengo una duda sobre ayuno, siempre he oído que largos períodos de ayuno generan sustancias oxidantes y hacen perder masa muscular, pues al no aportar proteína nuestro organismo tira del músculo ¿eso es cierto? O mejor dicho ¿a partir de cuándo empezaría a pasar esto? Otra duda que me asalta sobre las consecuencias del ayuno es el estado de cetosis,pues también tenía entendido que es bueno hasta cierto límite, pues después puede ser perjudicial. De hecho a mí no desayunar me da dolor de cabeza y pensaba que era por eso.
    Y una última pregunta, a riesgo de que ya la hayas comentado en otro sitio y yo me lo haya perdido ¿qué opinas de la dieta Dukan? Puede que su éxito sea lo que dices ¿no? Que regula los niveles de insulina por el bajo índice glucemico de sus alimentos ¿Pero la consideras saludable? Me interesa mucho tu opinión.

    De nuevo enhorabuena por tu artículo, vendré por aquí más a menudo. De hecho me he quedado con ganas de leer más sobre la fructosa y sobre la sal.

    Saludos!!

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  66. Pues mira la estructura literaria del articulo es muy confusa, llegué, comencé a buscar la sección de comentario para ponerte un contraejemplo a ver como lo encajas en tu tesi; porque yo no comento en Meneame porque creo que ellos roban propiedad intelectual de alguna forma, cuando un escrito tiene sección de comentario y ponen la suya sin preguntarle al dueño de la obra intelectual si desea que le roben tiempo de visita.
    http://humbertomondejargonzalez.blogspot.com/2014/11/139-acabo-de-descubrir-el-principal.html
    Pase como 4 títulos, que parecían otros artículos; pensé este es espanol, que son los campeones olímpicos de la censuras sutiles y las autocensura como digamos el mismo Meneame, por lo tanto es un monólogo, no hay sección de comentario. Regreso a Meneame y leo a uno que dice que el articulo es muy largo, así que regreso y pincho el final y descubro que si hay comentarios, je, je,...
    ..............
    OK, como encajas tu tesis en que los cubanos comemos azúcar refinada y grasas de cerdos (yo mismo lo hago todo el tiempo) y no padecemos nada de eso de forma neta al hacerlo. Pero incluso tenemos producto del sistema dictatorial que nos ha impuesto la familia castro no podemos comer balanceadamente. No te explicare como lo hacemo, porque por mi blog chatarra ya he explicado eso varias veces y me es aburridas estas tesis, sin tener en cuenta nuestro caso.
    http://humbertomondejargonzalez.blogspot.com/2015/09/245-alimentos.html


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  67. Creo que algunos deberíais repasar todas las entradas de nutrición de Jorge y así encontraríais las respuestas a muchas de vuestras preguntas......venga !!! no os de pereza....

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  68. Pues sí. la entrada ha sido muy larga pero no porque se expliquen tantas cosas. Es que se repiten una y otra vez, las mismas frases y conceptos hasta 14 veces. Si se hubieran escrito menos veces daría para hablar de lo que se promete para la siguiente.
    Eso sí, es muy interesante y parece tan de sentido común que cuesta creer que estemos en 2017 hablando que hemos descubierto que para adelgazar hay que dejar de comer y que comer más veces no lo consigue.

    Parece tan claro que ya es de risa. Creo que los profesionales simplemente buscan notoriedad diciendo lo contrario a la norma establecida. Todos con datos y con ejemplos de sentido común.

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  69. Magnífica la entrada, da un enfoque a la alimentación que no había leído anteriormente y además está muy bien argumentado.

    Te animo a que en el futuro escribas una versión reducida, sólo con las ideas principales, para que el mensaje llegue a un público más amplio.

    ¡Saludos!

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  70. Gran post. Ademas del Dr. Fung son muchos los que se han enfrentado a la industrialización interesada de nuestra "dieta de la granja"... como Phimmey, Voleck, Noakes, william Davis, Sheifried, Lusting, Perlmutter, Hyman, Attia y el mismísimo Banting...
    Los has resumido de maravilla. Felicidades

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  71. Hola,

    Como familiar de diabético LADA, muchas de las cosas que dices en tu post ya las tenemos interiorizadas en casa, a pesar de la lucha constante con los médicos respecto a la dieta a seguir, el dichoso colesterol y su afán por recetar la famosa pastillita.

    No sé si conoces a Jack Kruse, un neurocirujano americano que hace unos años dió un cambio radical a su vida. Mucho de lo que dices me ha recordado a su discurso. Él va más allá de una dieta baja en carbohidratos/ alta en grasas, y habla de vivir unaforma de vida en la que la alimentación es importante, pero también lo es mantener un ritmo circadiano sano, la hidratación de nuestras células y el papel fundamental del agua en nuestro organismo. Habla también del efecto pernicioso de las luces LED en nuestro metabolismo y de lo importante que es una sana exposición al sol, necesario para la vitamina D3 así como para muchas otras cosas.

    En fin, que da gusto leer sobre estos temas en español - hasta hora practicamente todas las lecturas e información sobre la diabetes disponible fuera de los cánones de la FDA sólo la he encontrado en inglés, lo que es una tragedia. Por ejemplo, el Dr Richard K Bernstein y su "Diabetes Solution" fue como una revelación. Si no lo conoces te animo a que lo busques. Diabético tipo 1 desde los 12, se hizo endocrino con más de 40 años para poder ser escuchado por la profesión médica en su lucha por un control correcto de la diabetes. Sigue en activo a pesar de superar ya los 80.

    Una vez más, muchas gracias por tus posts sobre estos temas. Te seguiré leyendo y compartiendo. Un saludo, Rocío

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  72. Me ha encantado. Largo, larguísimo, y bastante completo. Pero me ha quedado una duda, es saludable comer arroz y es mejor que otros cereales?

    Sinceramente, es el único que me sienta bien. Me encantan los cereales pero me sientan fatal. Muy mala digestión.
    A parte de esto, quería comentar que seguí una dieta disociada en la que se evitaban azúcares, refrescos, dulces y harinas refinadas. Ni empanados ni rebozados ni frituras. Por lo demás comí de todo en buena combinación y perdí bastante peso de forma gradual y me sentí de maravilla.
    He vuelto a engordar, no mucho. Me pierden los dulces. Pero recordaré este post sobre la insulina para no caer en la tentación.

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  73. Me ha encantado. Largo, larguísimo, y bastante completo. Pero me ha quedado una duda, es saludable comer arroz y es mejor que otros cereales?

    Sinceramente, es el único que me sienta bien. Me encantan los cereales pero me sientan fatal. Muy mala digestión.
    A parte de esto, quería comentar que seguí una dieta disociada en la que se evitaban azúcares, refrescos, dulces y harinas refinadas. Ni empanados ni rebozados ni frituras. Por lo demás comí de todo en buena combinación y perdí bastante peso de forma gradual y me sentí de maravilla.
    He vuelto a engordar, no mucho. Me pierden los dulces. Pero recordaré este post sobre la insulina para no caer en la tentación.

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  74. Señor, llevo leyendo tiempo sobre nutrición y hace unos 5 meses descubrí gran parte de las cosas que aquí mencionas. He cambiado mi dieta y se nota (no estaba gordo, ni mucho menos, solo un pelín de barriguita dura de roer) y ahora están asomando los abdominales, ¡Como en mis 23 años!

    Es el artículo más completo que he leído sobre el tema, ¡De largo! Me ha gustado el enfoque desde el problema hasta la solución pasando por todas las causas y orígenes.

    Artículo muy recomendado a mis amigos y a todo el mundo. Esto, caballero, debería de enseñarse en las escuelas.

    Gracias. :)

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  75. Muy interasante, y es largo, sí, pero se agradece el poder leer artículos escritos sin minusvalorar el intelecto del lector.
    Un saludo

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  76. Solo quería dar las gracias y la enhorabuena a ti y tus compañeras (porque, sin duda, han aportado directa e indirectamente a este inmenso trabajo) por toda la información -real- expuesta.

    Un saludo y un abrazo.

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  77. Hola Jorge, tuve el placer de conocerte y tratarte cuando estabas en Calatayud y atendiste a mi hijo. Ahora te he encontrado en el blog gracias a Meneame.net.
    La vida nos a vuelto a cruzar, me acaban de diagnosticar prediabetes y estoy en una nube porque a pesar de haber convivido con la enfermedad en la familia, siempre es desagradable que te confirmen algo que era de esperar.
    Me han recomendado mis doctores casi todo lo que tu propones rechazar y el mayor problema es que te creo más a ti que a ellos (encima lo razonas).
    Quiero seguir leyendo tus entradas y aprendiendo a convivir de la mejor manera posible con esta enfermedad.
    Gracias Jorge
    Un abrazo
    Javier Ruiz

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  78. Hola y enhorabuena por el artículo.
    Estoy de acuerdo con la mayor parte del extenso trabajo pero me surge una duda que, si fuera posible, me gustaría que resolvieras:
    El cuerpo humano esta preparado para la superviviencia y cuando lo llevas a la inanición ralentiza el gasto energético (como bien explicas) pero cuando vuelves a comer intenta "absorber" o metabolizar todos los nutrientes posibles. ¿Esto es correcto?¿No es tiempo suficiente de inanición como para aumentar esa absorción?
    Gracias, un saludo.

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  79. He experimentado en carne propia la fase Dieta/Ejercicio/5 comidas al día/menos carbohidratos y mas proteínas en 3 ocasiones y en las 3 ocasiones logre bajar mucho peso, pero a largo plazo no me pude mantener y vuelvo a engordar; me mantengo en un ciclo vicioso donde mi voluntad no le puede ganar a mi metabolismo. Voy a poner en practica la información de tu articulo. Felicitaciones y un Salido desde El Salvador.

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  80. Excelente articulo, muy iluminador, incluso para un lego!
    Gracias!

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  81. Resumen:
    1. come 'real food' (nada que venga en bolsita o cajita)
    2. ayuna de vez en cuando.

    Dejemos los miedos: el cuerpo es perfectamente capaz de meternos azúcar en sangre si es necesario (neoglucogénesis).
    Muchas Felicidades por este artículo tan claro, riguroso y educativo. Me lo he leído dos veces entre ayer y hoy y he aprendido más sobre los mecanismos de la obesidad que en toda mi vida.

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  82. Hola Jorge,
    Deberias plantearte sacar un libro.
    Magistral explicación.
    Saludos
    Ignacio

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  83. Yo tengo una pregunta clara y concisa.... soy una persona que siempre ha tendido a engordar, en cuanto dejo de hacer deporte regularmente a pesar de comer "normal". Sospecho que puedo tener algo de resistencia a la insulina (como carbohidratos y tal) Aunque leyendo sobre el tema, no cumplo muchos factores (en mi ultimo análisis de sangre no me salieron niveles altos de glucosa, ni trigliceridos, ni tengo la presión arterial alta).

    La pregunta es: ¿es posible revertir esto sin medicación, a través de perdida de peso, ayunos, comer 3 veces al día y dieta sana y ejercicio? o las personas que ya hemos entrado de algun modo en esto no podemos salir sin medicarnos?

    Gracias.

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  84. Me ha encantado el artículo. Muchas gracias. Llevo 2 semanas poniéndolo en práctica y he perdido 1.5 kg.

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  85. Buenas a todos. Desde hace unos meses (noviembre del año pasado +-) vengo siguiendo los consejos de alimentación de Jorge. Con bastante escepticismo por parte de mi familia (mi señora...) tengo que decir que estoy encantado. Os apunto algunas cosas que he experimentado de primera mano y lo hago principalmente como agradecimiento a Jorge, al que no conozco personalmente.
    - me encuentro mucho más activo durante todo el día. Los bajones y la necesidad de comer a las 11 de la mañana y a media tarde (y la somnolencia) han desaparecido. Y también el malhumor que estoy convencido me surgía cuando me bajaba el azúcar
    - puedo hacer deporte a las 8 de la tarde después de trabajar. Antes me era imposible, me daban unas pájaras tremendas y tenía que comer mucho (y tirar de barritas y geles) para levantar un poco.
    - meo mucho menos. no parecerá muy importante, pero sobre todo me pasaba por las tardes y era un incordio pues trabajo.
    - he adelgazado. No lo buscaba (mido 185 y peso sobre 80 kilos), pero habré bajado 3 ó 4 kilos fijo. De hecho no quiero perder más y seguiré el consejo de Jorge que he leído por alguna respuesta de aumentar las legumbres
    Y otras cosas que ahora no recuerdo.
    Pues eso, que muchas gracias!

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  86. Muy bueno. Solamente creo que falta el papel de los Glut y la influencia que tienen sobre éstos la insulina y el ejercicio de fuerza.

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  87. ¿Randomizado es lo mismo que aleatorio o lo contrario?
    En el diccionario no viene :(

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    1. En los ensayos clínicos se usa aleatorizacion o randomización (del inglés randomization), y efectivamente significa aleatorio.

      Muy buena entrada. Me quedo con la parte de "come cuando tengas hambre", similar a la también desconocida "bebe cuando tengas sed".

      Gracias por el artículo aunque me haya llevado 2 días leerlo jaja

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  88. Me ha recomendado una compi tu blog y me ha encantado. Muy bien explicado. Muchas veces cuando hago hacen recomendaciones de este tipo me miran con cara de susto, o me piden referencias bien explicadas y a ser posible con una bata blanca. En tu caso cumplimos las dos características. Anda que no tengo cosas pendientes para leer de tu blog!!
    Si te parece bien me gustaría incluir tu post como referencia de consulta en una entrada sobre la canela de Ceylán que hicimos hace poco. Para que no quedase muy largo quedaron muchos temas en el tintero y para quien quiera ahondar creo que tu post le encantará. Por favor, si te molesta dímelo y la borraré. Dejo el enlace para que puedas encontrarlo: http://www.naturonium.com/resistencia-a-la-insulina-azucar-canela/
    Gracias! Un saludo

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  89. Muchas gracias por esta gran entrada. Has ganado un seguidor para tu blog.
    Saludos.

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  90. Hola Jorge.
    Me encantan tus aportaciones, la verdad es que la evidencia que hay detrás es muy buena.
    Algunas dudas: la Coca Cola cero/light produce también aumento de insulina? Y la estevia? Me imagino que a menor nivel que azúcares no? Y el pan integral de masa madre con salvia?
    Muchas gracias!

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  91. Hola Jorge.

    Creo que algunas de las cosas que dices (y que plantea originalmente Fung) simplemente no están demostradas. Como por ejemplo el origen de la resistencia a la insulina o la hipótesis insulina-obesidad. Lee esto, por favor:

    http://wholehealthsource.blogspot.com.es/2016/01/always-hungry-its-probably-not-your.html

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  92. Y también esto:
    http://www.nature.com/ejcn/journal/v71/n3/full/ejcn2016260a.html

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  93. hola quería saber si en una dieta LCHF están excluidos todos los cereales o solo el trigo y sus derivados como por ejemplo la avena, y la quinoa en que grupo estaría en los permitidos o no, Gracias y estupendo articulo

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  94. También quería saber si en alguien con tiroidectomia es efectiva este tipo de dieta.

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  95. Vaya chapa para explicar una teoría que está de capa caída, que los culpables de la obesidad son los carbohidratos. Y lo de meter a las farmacéuticas ha sido de traca. Está claro que te has leído el libro de Jason Fung y sus artículos y que sabes resumir sus ideas, pero convendría que también leyeras algún estudio reciente con críticas al modelo de la insulina como culpable de la obesidad.

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    Respuestas
    1. Pues si que tus explicaciones son buenas....al menos argumenta porque no estas de acuerdo y enlaza algún estudio que lo apoye.
      Seguro que eres de los que sigue pensando que lo importante son las calorías IN / OUT y que lo mejor para la obesidad es comer menos y hacer más ejercicio. ..a que sí?

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    2. Se os va la olla. Ahora me dirás tú que para tratar la obesidad no funciona reducir la ingesta y aumentar el gasto energético? En serio? Por favor, respóndeme desmontando las leyes de la termodinámica con la insulina, estoy ansioso por leer el razonamiento que das.

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    3. http://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(17)30152-X/abstract

      Solo una muestra muy reciente para que vayas actualizando tus conocimientos. ..ojalá todo fuese números y leyes

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    4. Pues agradecería un enlace donde poder descargar/leer el paper completo, puesto que con el abstract poca conclusión se puede sacar.

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    5. suscríbete y tendrás acceso a todo

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    6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/

      Otra muestra más de porque dietas low carb son útiles para la obesidad.

      http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0139817

      Y otro más

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    7. Lo de suscribirme... en serio, era por si tu tenías acceso al paper (sin mas, me parece una respuesta bastante infantil).
      Sobre los enlaces que pones son estudios interesantes, que hay que leer con atención (cada uno se queda con lo que mejor le suena). Está claro que este de la nutrición es un campo apasionante y que está en constante evolución. Veremos de cara al futuro por donde va la cosa (veo que dentro de las dietas low-carb también influye mucho de donde vienen las grasas, y habría que ver a largo plazo si un exceso de consumo de grasas mono y poli-insaturadas no se asocia a una mayor oxidación de estas...). Al fin y al cabo, si estamos hablando del 45% de la energía de la dieta a modo de HC, muy low tampoco es que sea.

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    8. Hola Iñaki,

      yo intento hacer un 20/20/60 a partir de CH, proteínas y grasas como fuente de calorías, pero no las mido. Simplemente no tomo harinas, azúcares refinados y demás y tomo verduras y mcuchas grasas saludables.

      Mi fuente de grasas son el aceite de oliva, frutos secos y aguacates como fuente de grasa mono-insaturada.
      El pescado, la carne, la nata y la mantequilla como fuente de grasa saturada.
      Y también el pescado como fuente de omega 3 (poli-insaturado).
      Aunque ya sabes que tienes en un mismo alimento grasas saturadas, mono-insaturadas y poli-insaturadas, incluida la mantequilla. No hay apenas alimentos puros con sólo un tipo de ácido graso.

      Se oxidan los aceites vegetales poli-insaturados (girasol) y los que hidrogenizan en toda la comida procesada y empaquetada (grasas trans).
      La grasa natural es muy beneficiosa.

      No me canso de repetir que el 55% de las calorías de la leche materna (el mejor alimento que tomaremos en toda nuestra vida) son a partir de grasa saturada. Eso ayuda al crecimiento cerebral de los bebés.

      Grasa natural buena.
      Azúcar (artificial) malo, muy malo

      Un saludo!
      Jorge

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  96. Brillante !! Jorge !!
    Que opinas de las personas que no pueden cojer unos kilitos ??

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    1. Jajaja,

      eso me pasa a mí!
      Yo aumentaría el consumo de legumbre (garbanzos, lenjeas, judías, guisantes, etc) que tienen más carbohidratos pero llevan incluida la fibra protectora de la legumbre y la Amilopectina C, que hace más lenta su digestión y absorción.

      Pero no añadiría pan ni pasta. Quizás sí arroz algún día si quieres ganar peso.

      Un saludo,
      Jorge

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  97. Jorge que opinas sobre un refeed con recarga de carbs una vez a la semana llevando una dieta cetogenica. Y con ayuno intermitente ESE (24h) dos días a la semana. Como se ve afectada la insulina con esa recarga de carbohidratos una vez a la semana??? Gracias. Pd. Que gran artículo. Ya lo compartí con toda la familia que por cierto son todos diabéticos. :D

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    1. Hola Felipe!

      No sé para qué quieres esa recarga de carbohidratos, pero bueno.
      Yo no hago una dieta cetogénica completa, tomo un 20 o un 30% de mis calorías a partir de carbohidratos (fundamentalmente verduras), un 20% a partir de proteínas y un 50-60 % a partir de grasas. No necesito sobrecargarme.

      Pero si tengo una comida o me invitana a una paella, me la tomaré tan a gusto.
      Ahora bien, si tengo una gran comida a la que me invitan, comerá a gusto y todo lo que me ofrezcan, pero quizás esa noche no cene.
      Si voy a una cena y comemos un montón, al día siguiente quizás no desayune y ya está.

      Hay que alternar el "Feasting" con el "Fasing" (festejar con ayunar).

      Un saludo!

      Jorge

      P.D: Tampoco hay nada de malo en hacer esas sobrecargas puntuales, especialmente unos días antes de una competición larga, quizás

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  98. Me lo han puesto a huevo en la prensa esta semana y me he acordado rapidamente de ti, Jorge
    Transcribo lo q ponen:

    " PAMPLONA. Un grupo de investigadores de la Universidad de Navarra y su Clínica han llevado a cabo un trabajo que demuestra que "el ejercicio físico intenso, en personas sanas, previene en mayor medida el síndrome metabólico que el ejercicio moderado o leve".

    El síndrome metabólico (SM) es un conjunto de enfermedades que aumentan el riesgo cardiovascular, como niveles altos de glucosa, tensión arterial, triglicéridos en niveles elevados, HDL bajo (también llamado colesterol bueno) u obesidad abdominal.

    "En estos casos, las personas que sufren SM tienen más probabilidad de sufrir una cardiopatía, un accidente cerebrovascular (ictus), diabetes mellitus tipo 2, enfermedad renal y problemas de circulación", dice Alejandro Fernández, uno de los coordinadores de la investigación.

    El estudio se ha realizado a través del Proyecto SUN, dirigido por el catedrático Miguel Ángel Martínez, y en él han tomado parte más de 10.000 personas que no sufrían síndrome metabólico al inicio de la investigación y a las que se ha hecho un seguimiento durante seis años de media.

    Los resultados, publicados en la revista científica American Journal of Preventive Medicine, relacionan la intensidad del ejercicio físico y el síndrome metabólico teniendo en cuenta estilos de vida y factores dietéticos.

    El motivo es que si quien hace mas ejercicio es quien lleva una dieta más correcta y tiene hábitos de vida más saludables no se hubiera podido determinar cuál de los tres factores incide en la prevención del SM, por lo que era necesario relacionarlos.

    Y así, teniendo en cuenta todos ellos, se ha "comprobado que el ejercicio físico vigoroso previene en mayor medida el síndrome metabólico que la práctica deportiva leve o moderada", por lo que es más importante la intensidad que el tiempo de deporte.

    De hecho los participantes en el estudio mayores de 55 años que hicieron ejercicio vigoroso presentan un 90 % menos de riesgo de SM que los que realizan ejercicio leve, teniendo en cuenta que la intensidad se medie en equivalentes metabólicos (mets) y se considera vigoroso un esfuerzo superior a 6 mets (natación, fútbol, footing a 8km/h y correr 5min/km, mientras que quedan por debajo andar a paso ligero y caminar muy rápido).

    En este sentido el especialista sostiene que "lo realmente saludable es adquirir la capacidad de realizar ejercicio vigoroso" y para conseguirlo es necesario saber mejorar el rendimiento deportivo y el beneficio para la salud.

    Esta pautas son para personas con un estado saludable, ya que de no ser así pueden resultar dañinas por lo que antes de comenzar un ejercicio vigoroso se debe descartar cualquier alteración anatómica o funcional del corazón.

    Con pruebas específicas, el facultativo puede diseñar un programa de ejercicio acorde con el estado de salud de la persona y de sus objetivos."

    Un saludo, rompebotas

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    1. Entrenamientos cortos e intensos para proteger el corazón, pero me surge una duda, para realizar actividades aeróbicas de larga duración, no competitivas, por ejemplo una salida a la montaña de 8 horas y 1800m de desnivel, es mejor este tipo de entrenos cortos e intensos o largos a ritmo moderado?

      Un saludo

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    2. Correcto!!

      para realizar actividades aeróbicas de larga duración, no competitivas, por ejemplo una salida a la montaña de 8 horas y 1800m de desnivel, es mejor este tipo de entrenos cortos e intensos que los largos.

      Es la intensidad lo que entrena. El volumen desgasta y no estimula la progresión.
      15 minutos de sol de agosto producen enrojecimiento en la piel y un moreno progresivo como respuesta.
      3 horas de sol de diciembre no producen una respuesta adaptativa.

      Dedica esas horas a tu familia, a leer o a disfrutar de otras cosas en lugar de estar tantas horas corriendo. Los ultra runners tienen peor vejez y muchos maratonianos están con Sintron, tristemente.

      Un saludo!

      Jorge

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    3. Pero tú lo llevas a cabo? Porque por lo que veo sales varias veces a la semana con los esquís, rutas largas a ritmos moderados, altitoy, carreras de montaña... te contradices un poco?

      Un saludo

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    4. Las salidas que hacemos al monte son por diversión. No es entreno.
      Si acaso, en esas salidas entre amigos, algo algunos intervélicos de HIIT o pequeños sprints, sin más.

      Ahora salgo menos al monte y trabajo casi todos los días de la semana en mi nuevo hospital de Huesca.

      Desde Agosto no hago salidas largas a correr para entrenar. De hecho apenas salgo a correr. Hago unos pocos sprints cuando saco a los perros por las tardes y poco más.

      La Altitoy es un carrera especial, que nos invitan y a la que vamos encantados.
      Pero no suelo hacer carreras.

      En verano hará alguna carrera de montaña, pero no las entrenará como antes, con salidas largas.
      Prefiero hacer cosas en casa y hacer entrenos más cortos e intensos.

      Eso no quita para que algún día me lleve a los perros a dar una vuelta por el monte, que es muy divertido.
      La montaña es diversión. Lo que me entrena son los sprints cortos, con esquís o corriendo.
      Las salidas largas es parte del deporte de esquí de montaña, un disfrute. Pero es la intensidad lo que nos mejora la forma.

      Un saludo!
      Jorge

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    5. Gracias Jorge por tu explicación!

      Intentaré entrenar de este modo, la verdad que, al igual que la alimentación, cuesta cambiar el chip...

      Un abrazo y gracias otra vez!!!!!

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  99. Hola, muy interesante y revelador este articulo. Tenia muchas ganas de informarme acerca de la insulina y su efecto en el organismo.

    Mira yo soy militar, y lo mas normal es que corra por las mañanas, no todas pero si la mayoria. Por las tardes, justo despues de comer, voy al gimnasio. Despues del gimnasio me voy a hacer una hora mas de kick boxing o jiujitsu... Podria decir que hago ejercicio en alta intensidad. Lo que conlleva que hago 6 comidas al dia, y hago dieta. Hago 6 comidas REALES como tu bien dices aqui, odio la comida procesada, la tengo estigmatizada aunque bueno... a veces caigo como toda persona humana.
    La cosa es que viendo lo que has escrito en el blog me has dejado un poco descolocado. Yo hago mis 6 comidas para acelerar el metabolismo y quemar grasa, aparte de por la cantidad de ejercicio que hago, me siento obligado a comer tanto para no perder peso, y si es posible ganar musculo. Mi objetivo es ganar musculo y perder grasa orientando mi dieta a ello.
    Seria conveniente para mi hacer tres comidas al dia?
    Una a media mañana... a la hora de comer, y la cena. Tres comidas reales y copiosas que me permitan seguir creando musculo y a la vez pierda grasa al bajar los picos de insulina. Estoy un poco confundido espero que me puedas contestar en este caso tan especifico un saludo!!

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    1. Hola pásate por la web fitness revolucionario y puedes encontrar un par de post sobre eso. El problema es q tienes q comer mucho mucho en tres comidas...

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    2. bueno eso si es cierto... no me veo comiendo 200g de arroz... 150 de pechuga y aparte un tupper de brocoli a media mañana para compensar

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    3. Hace un par de siglos se comía una o dos veces al día, algo mucho más saludable, aunque muchos dietistas y nutricionistas sigan con las 5 comidas al día.

      El hombre prehistórico se habría muerto si necesitara 5 comidas al día.
      Entre cazar, protegerse, procrear, proteger a la prole y sobrevivir, si además tuviera que comer 5 veces al día habría sido devorado hace 2 millones de años.

      El hombre está hecho para aguantar horas y días sin comer si que ocurra nada.
      El negocio de la industria alimentaria (que financia los congresos de medicina e instruye a los médicos) ha creado los mitos perfectos para que la gente esté todo el día comiendo.
      Poderoso caballero...

      Jorge

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    4. Respondiendo al militar (lo he leído luego):

      Aún no sé como sacas horas al día para entrenar tanto y además poder comer 6 veces al día.
      Si no salen las horas!!

      Creo que estás tirando de azúcar (Sugar burner) con energía de corto recorrido, que debes reponer continuamente.
      Si espaciaras las comidas y tomaras más grasas saludables (aceite de oliva, aguacates, frutos secos, olivas, nata, pescado) y verduras a tutiplen, tu metabolismo tiraría más de grasas y tendrías más aguante sin comer.

      Haría lo que dices, tres comidas. Una a media mañana (1º ejercicio en ayunas), otra a la hora de comer y otra a la cena.
      En medio, tomaría agua y sal.

      Aun así, creo que sobre entrenas. El ejercicio es un castigo del que el cuerpo debe recuperarse.
      Si no le das días de reposo y buen sueño, no se recupera y no produce la respuesta adaptativa.

      El deporte no entrena. Es una agresión. Es la respuesta adaptativa que hace el cuerpo a dicha agresión lo que nos mejora la forma.
      Y si no dejas días de descanso, el cuerpo no puede mejorar.

      Descansando es cuando el cuerpo mejora. Pruébalo.

      Lee Body by Science y Primal Endurance

      Un saludo!

      Jorge

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    5. vaya pues muchas gracias intentare seguir tu consejo en todo lo que pueda!!! lo que mas me cuesta desde luego es descansar... no duermo las horas suficientes no me da tiempo jejeje, voy a poner en practica esto que me has dicho cuanto antes y a ver que resultados me da muchas gracias! un abrazo y gracias por este pedazo de blog!

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  100. Por dios !!!...ansiosa por ver los artículos de la sal completa y otros prometidos...muy lógico todo lo que he leído...Para cuándo los otros artículos ???

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    1. Tendrán que esperar al menos al mes de Abril.
      Estas próximas semanas tengo muchos compromisos de trabajo y no podré dedicar mucho tiempo al blog.

      Disculpa las molestias,

      Un saludo y gracias por tu agradecimiento,

      Jorge

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  101. Muchísimas gracias por aportar esta información y encima apoyada con estudios y bien argumentada. Me vendrá genial para alguna charla que hago sobre hábitos alimentarios saludables en mis tareas de promoción y vigilancia de la salud.

    Saludos de un enfermero!

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  102. Hola Jorge, antes de nada enhorabuena por el blog, tienes contenido realmente interesante y es un gusto ver aquí reunida tanta información dispersa a través de distintos medios, y encima si aportas tu opinión y experiencia mejor que mejor.

    Te quería comentar que el año pasado descubrí el ayuno intermitente y me fue genial, soy del tipo de persona a la que el cuerpo no le pide desayunar...pero que se dejo llevar por la corriente y empezó a desayunar, cumpliéndose todo lo que comentas (pesadez de estomago, cansancio, a las 11 tenía hambre...). El caso es que como te decía, descubrí el ayuno intermitente y me resultó muy fácil cumplirlo saltándome el desayuno.

    Lo que estoy descubriendo ahora gracias a ti es el funcionamiento de los hidratos y la grasa, y es que nunca me había preocupado por esto (soy de comer una barra de pan al día, me pierde).

    Lo que te quería preguntar es lo siguiente, estoy opositando a Inspector de Policía, por lo que básicamente tres días a la semana salgo a correr/gimnasio a primera hora de la mañana y luego voy a la biblioteca, y mi duda es si debería romper el ayuno y comer algo después del entrenamiento, tanto por cuestiones de estudio (estoy cansado de oír que el cerebro necesita azúcar,y que las dietas basadas en la cetosis son pésimas para concentración, pero ya no sé que pensar...) como de musculatura (se recuperará como es debido si continuo el ayuno?)

    Otra cosa que te quería preguntar y que me tiene bastante mosca, es que cuando me ducho después del ejercicio intenso, noto que desprendo un olor muy fuerte, como a amoniaco, y puedo asegurarte que viene de mi y no de haber limpiado la ducha con ese producto, me tiene bastante preocupado y no sé si estará relacionado con el ayuno intermitente, y en ese caso si es que algo estoy haciendo mal.

    Bueno, te agradecería enormemente que me dieses tu opinión sobre estas dos cuestiones, y aprovechar de nuevo para agradecerte toda la info y motivación que nos aportas a través de este espacio.

    un saludo

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    1. Hola Alejandro,

      tras ese tiempo que llevas de keto-adaptación, con ayunos intermitentes, tu metabolismo está pasando a ser un "fat burner" lo cual es mucho más útil, sano e interesante que ser un "sugar burner".
      Tienes mucha más autonomía de vuelo cuando tiras de grasas y cuerpos cetónicos, energía de largo recorrido.

      Tras el ejercicio, yo me hidrataría bien, con agua y con sal.
      Si mantienes tu ayuno tras el ejercicio, fuerzas aún más ese metabolismo saludable que tira de grasas como combustible para tus músculos y de c cetónicos para tu cerebro.
      Los c cetónicos son tan buenos para el cerebro que se utiliza como terapia para niños con epilepsia refractaria al tratamiento farmacológico.
      Los bebés tiran mucho de c cetónicos cuando están tomando L Materna, una alimentación que se ha descubierto que es paracialmente cetogénica y que mejora el crecimiento y desarrollo cereebral de los bebés durante los primeros 24 meses de vida.

      El olor que comentas podría ser acetona de tu aliento. La concentración en sangre de los cuerpos cetónicos es máxima tras un ejercicio largo.

      Creo que vas por el buen camino.
      El cerebro no sólo tira de glucosa sino de glucosa y/o cuerpos cetónicos (a los que adora).

      El hígado puede fabricar glucosa cuando lo necesite tu cerebro sin necesidad de estar todo el día comiendo azúcar.

      Sigue las sensaciones de tu cuerpo en tus entrenos y tu alimentación.
      Verás cómo la recuperación al día siguiente de una prueba larga es mucho mejor.

      El deporte es inflamatorio. Necesita ser compensado con una alimentación anti-inflamatoria, llena de azúcares (azúcar e insulina son ambos inflamatorios y ambos son los causantes de la mayoría de las enfermedades cardiovasculares).

      Un saludo!

      SIENTO NO PODER CONTESTAR A MUCHOS COMENTARIOS DEL BLOG... LLEVO UNOS DÍAS SIN TIEMPO LIBRE, LEVANTÁNDOME A LAS 6 PARA SACAR UNA HORA DE TRABAJO ANTES DE IRME AL HOSPITAL...

      EN UN FUTURO INTENTARÉ CONTESTAR A MÁS COMENTARIOS, PERO ESTE MES DE MARZO TENGO MUCHOS CURSOS, CONGRESOS, PRESENTACIONES QUE PREPARAR Y DEMÁS OBLIGACIONES.

      ABRIL ESPERO QUE SEA MÁS TRANQUILO.

      GRACIAS A TODOS LOS LECTORES

      Jorge

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  103. En primer lugar habría que contar las cosas como son. Uno no se despierta un día con hiperinsulinemia, la cual prolongada en el tiempo hace que vayamos acumulando grasa sin poder quemarla y nos volvemos obesos. Más bien lo contrario. Unos hábitos dietéticos inadecuados junto a un estilo de vida sedentario (calorías consumidas>calorías "quemadas", junto a un exceso de hidratos de carbono simple) hace que vayamos acumulando peso hasta desarrollar una obesidad. En la obesidad, los lípidos se van acumulando en tejidos no preparados para ello (sobre todo músculo esquelético), generando un estado de inflamación crónico (sobre todo por la infiltración de diglicéridos y ceramidas en el músculo) que hace que la cascada de señalización de la insulina pierda eficiencia (bien porque la insulina no se une correctamente a sus receptores, o bien porque la señal no se transmite a lo largo de la cascada). De este modo, una obesidad (1er paso) produce una resistencia a la insulina (2º paso), la cual genera una hiperinsulinemia (3er paso) que si no es tratada adecuadamente (una pérdida de peso del 5-10% es suficiente para normalizar niveles de glucosa e insulina en sangre) termina por convertirse en una diabetes de tipo 2. Este es el "orden" en el que realmente suceden los acontecimientos. No vale tergiversar las cosas y mezclar conceptos para confundir a la gente y se crea lo que uno quiere. Esto no va así.

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    1. Siento no estar de acuerdo Iñaki,

      son los niveles altos y continuos de insulina (favorecidos por el azúcar) los que generan la insulino resistencia. La propia insulina elevada de forma continua es la que genera la resistencia a la insulina. La obesidad no es la causa.
      Es la consecuencia de la función anabolizante de la insulina (almacenadora de grasa e inhibidora de la liolisis como combustible).
      La obesidad no causa la hiperinsulinemia. Es la hiperinsulinemia la que genera la obesidad.

      El magnífico libro The Obesity Code (con sus cerca de 400 citas bibliográficas) y los artículos científicos que podrás encontrar en https://intensivedietarymanagement.com/ te ofrecerán mucha inforamción.

      Un saludo,

      Jorge

      P.D: Cierto, la resistencia a la insulina se desarrolla a lo largo de varios años, no de un día para otro, correcto

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  104. Hola Jorge,
    Magnifico articulo en el que nos explicas, muy detalladamente y concienzudamente muchos conocimientos , que seguramente no puedes por menos que difundir. Gracias
    Unos u otros pueden pensar diferentes cosas al respecto, pero yo creo que hay mucha verdad en lo que dices y desde luego muchas cosas completamente indiscutibles... snacks, refrescos, farmacéuticas y multinacionales de la alimentación, los cuales siempre presionan y presionan a los gobiernos para mantenernos en un continuo estado de desinformación
    Te quería preguntar, si la dieta, o mejor dicho, la forma de comer que planteas y expones, seria aplicable también a mi, que el año pasado me diagnosticaron formaciones de colesterol en la vesícula, que por suerte se me desaparecieron pasados unos meses, exactamente tres meses.... Las dieta que me daría cualquier medico para prevenir esto seria reducir grasas no ??

    Salutti
    Josemari

    PD. Magnificas las entradas de montaña por supuesto !!!

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    1. Hola,

      pues precisamente esta dieta es beneficiosa.
      El 80% del colesterol del cuerpo está fabricado por el hígado y sólo el 10-20% viene de la dieta.

      Cuanto más colesterol ingiereas (huevos por ejemplo) menos tendrá que producir el hígado, con lo que menos irá a tu vesícula biliar.

      Recuerda, grasa buena, azúcar malo.
      De qué elemento parte la elaboración del colesterol en el hígado? De la glucosa. Ya sabes lo que debes reducir

      Un saludo!
      Jorge

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  105. Hola, soy Miguel Ángel Fuentes, pediatra como tu pero yo del Hospital de Elche (Alicante) y hago desde 2001 la consulta de endocrino infantil... Y ahora acabo de descubrir que tengo un clon en mi ideario antiobesidad !! ... Si no lo leo no lo creo, dices exactamente lo mismo que yo llevo diciendo los últimos 10 años. Espero al menos que ello te haya ocasionado menos incomprensión y menos críticas por detrás entre nuestro gremio médico y entre los Nutricionistas de lo que me ha ocasionado a mi... Animo y ya nos conoceremos por algún congreso que nos crucemos. Enhorabuena por el blog.

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    1. Hola Miguel...
      Y después de tantos años...te han sido útiles estas herramientas para el sobrepeso y obesidad?

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    2. Andaaa, por fin un pediatra endocrino que entiende que los carbohidratos no son ningún alimento esencial!!!

      Qué gusto oírlo.
      De momento los endocrinos que conozco (muchos de ellos amigos míos) siguen con el "dogma" o "mantra" de las 55% calorías a partir de carbohidratos y no pasar del 30% a partir de grasas (y < 10% saturadas).

      No hay ningún carbohidrato esencial y sí que tenemos ácidos grasos esesnciales (grasas) y aminoácidos esenciales (proteínas) así como vitaminas y minerales, que se encuentran en grasas naturales (vitaminas liposolubles A, D, E y K) y en las verduras. Pero no hay nada de esencial en el pan o la pasta.

      La industria alimentaria tiene mucho peso y ese 55% de Carbohidratos costará mucho cambiarlo. Y más aún que la gente entienda que hay grasas animales muy saludables y que el colesterol no es el culpable sino otros enemigos más cercanos de nosotros: El azúcar y, más aún, la insulina...

      La insulina es el factor más perjudicial de todos si pudieramos hacer una lista.
      Los niveles altos de insulina son muy perjudiciales para el cuerpo. Pero esto lo abordaremos en otra entrada.

      Un saludo,
      Jorge

      P.D: Por cierto, aplicas la LCHF para tus niños obesos? Qué resultados tienes? Les animas a hacer algún ayuno intermitente como ayuda al tratamiento? Ya me dirás, gracias!

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  106. Hola. Me ha gustado mucho el artículo pero estoy un poco perdida. Yo he iniciado hace tiempo mi guerra particular contra el azúcar, muy dificil de llevar a cabo porque le añaden azúcar a todo tipo de productos y hay que mirar con lupa las etiquetas. Pero mi problema es esa costumbre que tu consideras perjudicial, de comer cinco veces al día. Me diagnosticaron hace años como hipoglucémica. Siempre he tenido problemas si transcurría mucho tiempo entre una comida y la siguiente (mareos, temblores) y hace años tuve, incluso, varios episodios en que me despertaba por la noche, mareada, sudorosa y temblando y perdía el conocimiento. Me dijeron que eran bajadas muy fuertes de glucosa y que comiera algo antes de irme a dormir. Desde entonces lo hago así y no ha vuelto a ocurrirme.
    ¿Es real ese diagnóstico de hipoglucemia? ¿O nos hemos acostumbrado a estas cinco comidas y ahora nuestros cuerpos nos exigen que continuemos con ellas?
    Un saludo.
    Amelia

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    1. Hola Amelia,

      deberías comprobar si realmente son hipoglucemias y hacerte una glucemia en ayunas para ver si realmente te baja tanto. Y si lo hace, deberías quizás hacerte une estudio para ver tus hormonas (insulina, cortisol, ACTH, etc) para ver porqué tienes esas "supuestas" hipoglucemias.

      La alimentación basada en carbohidratos nos hace "carbo depencientes", utilizando la glucosa como combustible (de corto recorrido) en lugar de tirar de grasas como combustible (con mucha mayor autonomía de vuelo).
      Si disminuyes el consumo de carbohidratos refinados (azúcar, pan, pasta) y aumentas el de grasas saludables (aguacates, frutos secos, aceite de oliva, mantequilla, nata) irás poco a poco keto-adaptándote y cambiando tu metabolismo a que tire de grasas en un porcentaje mayor.

      Esto te dará mucha más "autonomía de vuelo" durante el día, dejando de ser una "sugar burner" y dejando de ser tan "carbo dependiente".

      Pero primero, comprueba realmente si son hipoglucemias y, en ese caso, tu médico quizás debería estudiar la causa.

      Un saludo,
      Jorge

      Eliminar
  107. Un amigo me recomendo este blog y fue como haber encontrado la luz al final del tunel! Todo muy bien explicado con bases cientificas y estudios ligados. Lo que no he logrado encontrar incluso en los comentarios, es una pauta de alimentacion basica sin CH, azucares y procesados.me explico...
    Desayuno: cafe con nata, fruta?
    Almuerzo: una tortilla con verduras?
    Cena:????

    Donde añado la fruta si se sugiere no tomarla como snack?
    Muchisimas gracias por tan extenso y educativo articulo doctor!!

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    1. Hola Eva,

      hay libros enteros de recetas "Banting" o recetas "Low Carb", pero esta entrada ya me parecía muy extensa como para poner un menú de recetas.

      Las opciones que comentas son muy buenas (tortilla con verduras, café con nata, fruta natural). Todas las verduras siempre tendrá cabida en cualquier comida del día, así como fuentes de grasa natural como los huevos, la mantequilla. Aguacates, tomates, olivas, frutos secos, pescados, carne de buena calidad, semillas, aceite de oliva, fresas, etc.

      La fruta no es imprescindible. Todos los nutrientes de las frutas lo tienen ya las verduras. Pero para un snack, una fruta entera (manzana, pera, naranja) con su fibra, siempre será una muy buena elección, salvo que tengas diabetes tipo 2 o padezcas obesidad. En ese caso, la fruta la deberíamos reducir y tirar más de verduras, todos los días.

      Un saludo,
      Jorge

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  108. hola Jorge,
    ¿Que opinas del Ghee y mantequilla clarificada? Pongo enlace:
    http://www.paleosystem.es/como-hacer-mantequilla-clarificada-y-ghee/
    Saludos ¡¡

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    1. Hola Josema,

      tanto el Ghee como la mantequilla clarificada son derivados de la mantequilla.
      Si tienes acceso a mantequilla de buena calidad, ecológica, de vaca que haya pastado, me parece un alimento muy completo, con todas las vitaminas liposolubles: A, D, E y K.

      Un alimento muy completo y saludable, ideal para nuestro cerebro.

      Buena opción,
      Un saludo,
      Jorge

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  109. Jorge, simplemente GRACIAS.

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  110. Hola Jorge no tenia ni idea de todo esto y voy a ponerlo en practica puedes decirme k debo desayunar a las 7 de la mañana,yo si tengo hambre,jeje y si debo comer a media mañana hasta k vuelvo a casa a las 3 despues de una mañana sentada y con mucho stress.Gracias

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  111. Hola Jorge no tenia ni idea de todo esto y voy a ponerlo en practica puedes decirme k debo desayunar a las 7 de la mañana,yo si tengo hambre,jeje y si debo comer a media mañana hasta k vuelvo a casa a las 3 despues de una mañana sentada y con mucho stress.Gracias

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    1. El desayuno es habitualmente la comida menos sana que hacemos durante el día, con cereales azucarados, croissants, etc.

      Si no tienes hambre, bebe agua y "rompe tu ayuno" luego a media mañana con alguna comida normal, no con "comida de desayuno".
      Yo me tomo 250 ml de nata líquida para montar (la caliento en el micro) y le añado una cápsula de Nesspresso.

      Si tienes tiempo, una tortilla de 2 huevos con queso es una fantástica idea.
      O los restos de la cena del día anterior (legumbre, p ej) o una ensalada con kale, aguacate, tomate, semillas, frutos secos y mucho aceite de oliva.

      Nuestra enfermera ha conseguido hacer un pan sin harina, a base de semillas y huevos. Sobre él puedes untar mantequilla (ecológica, de vaca que paste) o aceite y añadir jamón, queso, etc.

      La comida que rompe nuestro ayuno no debería de ser muy distinta de cualquier otra comida del día.
      En un mundo ideal, creo que lo mejor sería levantarte con agua y romper nuestro ayuno al mediodía con una comida de verdad. Luego cenar a lo europeo, a las 7 de la tarde. De manera que sólo tendríamos 2 grandes comidas al día (agua entre medio) y el periodo de ayuno entre la cena y el lunch ocuparía 2/3 de las 24 horas del día, siendo sólo 1/3 insulodominante.

      Estoy seguro de que Jason Fungo y muchos otros hace algo parecido entre semana.
      Luego un fin de semana o en una boda, come y disfruta. Sabiendo que luego entre semana tendrás una alimentación menos "inflamatoria".

      Un saludo,
      Jorge

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  112. Buenos días Jorge.

    Artículo interesantísimo el que relatas. Le he leído del tirón.

    Paso a comentarte un problema que tengo.
    Estoy convencidísimo de las bondades del ayuno en nuestro cuerpo. Desgraciadamente tengo el ácido úrico muy alto, y varias veces que he tratado de realizar un ayuno, me ha dado como consecuencia un ataque de gota.

    Te pediría , por favor, recomendación para poder realizarlo sin problemas. Muchas gracias

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    1. El ácido úrico se encuentra en muchos alimentos con purinas, no sólo en las carnes. Pero no veo la relación con el ayuno, si con el ayuno te hidratas bien (agua, té, etc).

      Voy a empezar a leerme "The complete guide to fasting" de Jason Fung y Jimmy Moore (La guía completa del ayuno). Espero poder responderte cuando haya terminado de leerlo. Son 8 horas de audiolibro, así que espero que en algún momento trate el tema del ácido úrico.

      Un saludo,
      Jorge

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  113. Hola Jorge,

    me ha parecido un artículo muy interesante, sobre todo porque choca con varias creencias que tenía aceptadas y que aplicaba en mi dieta diaria. Muchas gracias antes de nada.

    Me gustaría preguntarte sobre las 5 comidas al día, puesto que yo las he estado aplicando comiendo a media mañana y media tarde dos piezas de fruta, frutos secos (sólo por la mañana) y té. El de media tarde sobre todo me parecía importante puesto que a última hora suelo hacer deporte intenso (crossfit). ¿Debería reducirlas a únicamente 3 comidas al día para así prolongar el tiempo en ayunas entre comidas? En tal caso, ¿cuál sería el mejor momento del día para tomar esas frutas y frutos secos?
    Por otro lado, ¿qué opinas de un desayuno a base de granos de avena y muesli con leche, y pan integral? Sobre todo la avena y el muesli parece que están muy de moda, pero no sé si todo lo que se dice es cierto realmente.

    Muchas gracias,
    Rubén

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    1. Hola Rubén,

      tus "snacks", a pesar de darte más comidas al día, son muy sanos (frutos secos o fruta) así que tampoco creo que pase nada.
      Más que quitarte los snacks (podrías quitarte uno de ellos) lo ideal sería ampliar tus horas de ayuno entre la cena y el desayuno. Es decir, cenar pronto, a las 8 o así, para no echarte a dormir nada más cenar y, si al amanecer no tienes hambre, beber agua y romper tu ayuno más tarde durante el día.
      De esa manera, tendrías unas 14-16 horas de periodo de ayuno y unas 8-10 horas de periodo de alimentación.
      La insulina tarda de 4 a 5 horas en terminar de caer tras tomar una comida, así que es difícil que caiga del todo durante el día salvo que espaciemos mucho las comidas. Es preferible cenar antes y desayunar después (especialmente si has hecho ejercicio antes de desayunar) para aumentar la sensibilidad a tu insulina.

      Respecto al desayuno, avena y muesli, aunque sean saludables y tenga su parte de fibra, no deja de ser cereal, es decir una cadena de múltiples glucosas que harán subir el azúcar en sangre y tendrán corto recorrido.

      La fibra de la verdura reducirá tu pico de azúcar o bien si tomas algo con grasa natural, como una tortilla de 2 huevos, nata líquida, etc. Yo con 250-300 ml de nata líquida con un Nesspresso (800-900 cal) aguanto toda la mañana en el hospital hasta la hora de comer y cuando hacemos alguna salida al monte (como la última, larga, de casi 8 horas y 2.000m de desnivel) sólo necesito agua y sal.

      Un saludo!
      Jorge

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  114. Hola Jorge, gracias por tu interesante blog,estoy muy interesado en la dieta LOW CARB y mi idea es tender hacia ella y soy un fan del ayuno intermitente. Tengo hipercolesterolemia familiar,¿puede esto tener alguna contraindicación cn la dieta LC por su alto contenido en grasas?
    Hasta ahora creia que mi dieta estaba bastante equilibrada pero leyendo tu blog,libros..veo que puede mejorarse.

    Ahora desayuno leche de avena con cacao puro y una tostada de pan de centeno con aceite de oliva(y a veces jamon).
    Al mediodia como 2 dias legumbres,uno arroz,dos pescado,lasaña y tortilla campesina y por la noche un dia legumbres,2carne,2pescado y dos endalada completa.Casi todo acompañado de verduras. ¿Como lo ves y que me aconsejas cambiar?
    Gracias por tu tiempo!!

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    1. Hola José,

      ojalá todo el mundo comiera tan sano como tú!
      Hacer una alimentación baja en carbohidratos refinados es bueno para todos, más aún si tienes hipercolesterolemia familiar.

      Con una alimentación LCHF, seguramente tu nivel de triglicéridos será bajo y ese es el mejor indicador de que el patrón de partículas de LDL serán de tamaño grande, tipo A, inofensivas. En lugar del patrón B, de pequeña partícula, oxidables con los radicales libres y más propensas a terminar en la placa de ateroma.

      Las grasas trans (comida procesada y en paquetitos) son malas. También algunos aceites vegetales poli-insaturados. Pero las grasas naturales (incluidas las saturadas) son beneficiosas y cardio protectoras.

      Lo único, la leche de avena no es leche.
      La leche es leche (materna, de vaca, de cabra, etc). El resto son líquidos blancos pero habitualmente son ricos en cadenas de glucosa, con alto índice glucémico y sin aportar grasas saludables ni proteínas. Sería lo único que quitaría, junto con quizás el arroz, sólo de vez en cuando.

      Un saludo!
      Jorge

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  115. Buenos días, soy Ángel. He llegado a tu blog y me parece fabuloso. Llevo tiempo pensando en comenzar una dieta LCHF, de momento lo que hago es desayunar sólo café hasta la hora de la comida, intentando hacer IF.
    Tengo hígado graso y me quitaron la vesícula. ¿Estaría indicado? ¿Cómo ves complementar con salvado de cereales y semilla de lino molido? Muchas gracias

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    1. Hola,

      personas operadas de la vesícula llevan una alimentación LCHF sin problemas.
      Si quieres ayudar un poco a la digestión de las grasas, puedes tomar más grasas con MCT (Ácidos Grasos de Cadena Media) como el aceite de coco. También la nata tiene un alto porcentaje de MCT, de manera que se absorben en el intestino delgado sin necesidad de los jugos biliares.

      El hígado graso es el resultado de excesiva ingesta de fructosa a partir de comida procesada (con azúcares añadidos escondidos) y/o de refrescos azucarados.
      Una dieta LCHF es el mejor tratamiento del Hígado Graso no alcohólico, pues es la que más baja los triglicéridos.

      Ánimo!

      Jorge

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  116. Hola de nuevo Jorge, creí haber escrito hace unos días pero ahora no lo encuentro, te preguntaba si al igual que el vinagre baja la insulina, si también la canela, el te verde y el limón, es que leí este dato hace tiempo, y no le hice caso, pero al ver que ahora nombras el vinagre, puede que tuviera razón con el resto.
    Mil gracias de nuevo

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    1. Hola Marta,

      no es que el vinagre baje la insulina. Lo que se ha visto que hace es disminuir el índice glucémico de los alimentos (y en consecuencia, disminuir la subida de insulina). De manera que se considera un factor protector en los picos de glucemia (al igual que la fibra es protectora en las verduras y frutas).

      La canela también se ha visto que reduce el índice glucémico en diabéticos tipo 2 y además reduce el nivel de triglicéridos, Colesterol LDL y colesterol total.
      Tienes el estudio en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14633804

      En esto otro estudio con diabéticos tipo 2, también se ve que la canela reduce la glucemia en ayunas y mejora el perfil glucémico durante el día:
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16634838

      También hay estudios científicos que hablan de la mejoría del perfil glucémico y aumento de la sensibilidad a la insulina con el uso del té verde, otro factor protector:
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803878

      Por otro lado, es cierto también que el limón y las frutas con ácido láctico fermentado pueden reducir los picos de glucemia y reducir el índice glucémico de los alimentos, pero no tengo bibliografía médica que lo avale científicamente.
      El limón es de las mejores frutas, pues apenas tiene carbohidratos y sí que tiene mucha vitamina C y fibra protectora. Yo me pongo una rodajita de limón con un vaso de agua fría como compañía cuando estoy en casa estudiando.

      Un saludo!

      Jorge







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